Trening za snažne noge postao je zabavniji

Svima nam nekad treba jedan dobar “leg day”. Znate na što mislimo – onaj dan kad baš imamo dosta energije i koncentracije, kad smo baš nabrijani na dobar trening snage i kad je pravo vrijeme za dobro aktivirati kompletno sve mišiće natkoljenice.

Zato smo vam danas pripremili jedan pravi, sveobuhvatni trening za noge. Iako ga možete izvoditi bilo gdje i s različitim rekvizitima, naša preporuka je ovaj trening izvoditi u teretani gdje imate velik izbor rekvizita i različita vanjska opterećenja.

Trening se sastoji od 3 superseta. Svaki superset sastoji se od jedne vrste čučnja (klasičnog čučnja sa šipkom, sumo čučnja i goblet čučnja) te od jedne jednonožne vježbe (stražnji iskorak, bočni iskorak i bugarski čučanj). Kombinacijom ovih specifičnih vježbi nećete zapostaviti niti jedan mišić natkoljenice. Nadamo se da će vam se ovaj trening svidjeti i da će postati vaš omiljeni “go-to” trening za noge, posebno za one dane kad nemate previše inspiracije. Dobro se zagrijte i možete započeti s treningom:

Prvi set – čučanj sa šipkom i stražnji iskorak

Čučanj sa šipkom

Naš trening započinjemo “najklasičnijom” verzijom čučnja. Pripremite si adekvatno opterećenje s kojim možete izvesti između 8 i 12 ponavljanja i izvucite se iz kaveza. Obratite pozornost da stojite na “punom stopalu”, odnosno da vam težište prolazi kroz sredinu stopala. Krenite u čučanj (pokret kreće iz kukova) te pazite da vaša koljena prate smjer prstiju. Spustite se do najniže točke (nemojte ići prenisko, pogotovo ako imate veće opterećenje), kratko zadržite i svom snagom se vratite u početnu poziciju. Pripazite na poziciju vrata i trupa – oni moraju čitavo vrijeme biti u neutralnoj poziciji.

Stražnji iskorak

Već znate da iskorak možemo izvoditi “prema naprijed” i “prema nazad”, odnosno možemo zakoračiti nogom naprijed ili nazad. Ova varijanta iskoraka je bolji izbor ako se želimo malo više fokusirati na mišiće stražnje lože. Uzmite adekvatno opterećenje (u svaku ruku po jednu girju ili bučicu iste težine) i ruke spustite uz tijelo, stanite uspravno, a stopala postavite u širinu ramena. Ispravite se (ramena spustite prema dolje, blago se isprsite i pazite da su vam leđa ravna, odnosno u neutralnoj poziciji). Jednom nogom zakoračite prema nazad, oslonite se na prste te spustite u čučanj. Važno je dovoljno zakoračiti kako bi vam potkoljenica i natkoljenica obje noge bile pod pravim kutem. Kratko zadržite tu poziciju i odgurnite se nazad u početnu. Isto ponovite drugom nogom. Napravite 6 do 10 ponavljanja svakom nogom.

Drugi set – sumo čučanj i bočni iskorak

Sumo čučanj

Ova, nekima omiljena verzija čučnja, odličan je izbor kada želimo malo jače aktivirati aduktore i gluteus. Odaberite adekvatno opterećenje – girju/girje, bučicu/bučice i stanite u položaj širi od širine kukova, a prste usmjerite prema van. Krenite se spuštati u čučanj i čitavo vrijeme aktivno gurajte koljena prema van. Pripazite da su kukovi usmjereni prema podu, odnosno da ne dođe do hiperekstenzije u lumbalnom dijelu kralježnice. Završna pozicija uvelike će ovisiti o vašoj fleksibilnosti, ali ako možete dođite do dubine u kojoj su vaše natkoljenice paralelne s podom. Kratko zadržite poziciju i odgurnite se u početni položaj. Napravite 8 do 12 ponavljanja.

Bočni iskorak

Bočni iskorak genijalna je varijanta iskoraka koju dosta vježbača izbjegava. Uzmite girju ili bučicu i držite je u razini prsiju. Vježbu započinjemo iz klasičnog, uspravnog položaja (kao i za “obični” iskorak). Jednom nogom zakoračite u stranu, a paralelno kukove povlačite lagano unazad i spuštajte se u čučanj. Noga kojom ste zakoračili je u čučnju, a druga je ispružena. Kratko zadržite u donjoj poziciji te se odgurnite do početne pozicije. Napravite 6 do 10 ponavljanja svakom nogom.

Treći set – goblet čučanj i bugarski čučanj

Goblet čučanj

Isto kao i u prethodnoj vježbi, opterećenje (girju, bučicu, uteg) držite kod prsiju. Kod ovog čučnja, stopala stavite u širinu kukova, odnosno malo šire od toga. Krenite se spuštati u duboki čučanj, odnosno dođite do one pozicije gdje su vam laktovi između koljena. Pazite da su vam stopala čitavo vrijeme čvrsto na podu i da stojite na “punom stopalu”. Nakon što ste kratko zadržali donju poziciju, odgurnite se u početnu poziciju. Vježbu ponovite 8 do 12 puta.

Bugarski čučanj

I za kraj, još jedna jednonožna vježba! Uzmite po jednu girju ili bučicu u svaku ruku, a osim toga trebat će vam i neko povišenje (primjerice klupica) za stražnju nogu. Važno je stati u stabilnu raskoračnu poziciju iz koje vam neće biti problem izvoditi čučanj na stajnoj nozi. Kad ste se dobro namjestili i uvjerili se da ste stabilni, krenite se spuštati u čučanj, do položaja u kojem vam je natkoljenica radne noge paralelna s podom. Prilikom izvođenja ove vježbe, trup mora biti stabilan, odnosno morate ostati uspravno (ne naginjati se prema naprijed). Da biste to postigli, morate spustiti ramena, otvoriti prsa i aktivirati core. Napravite 6 do 10 ponavljanja svakom nogom.

I to je to! Dobro se istegnite i nahranite mišiće nakon odrađenih setova 🙂