Trening na principu obrnute piramide i 15 pravila

Naučite svrhu i prednosti treninga na principu metode obrnute piramide te 15 pravila koja će vas voditi do uspjeha. Izgradnja većih mišića progresivnim povećanjem opterećenja ostala je nepromijenjen način vježbanja godinama te ga primjenjuju razni sportaši i profesionalni treneri. Povećanje opterećenja vaših mišića, kako bi narasli, može se uspostaviti kao povećanje broja ponavljanja, povećanje težine u određenoj vježbi ili određenoj tehnici treninga koja čini seriju, što sveukupno čini vježbu ili rad mišića težim.

Tradicionalni princip obrnute piramide nije učinkovit način za izgradnju mišića u dužem vremenskom periodu. Tradicionalni princip piramide gdje povećavamo težinu, a smanjujemo ponavljanja troše vrijeme, energiju i mišićni napor. Nitko ne može imati previše mišića, ali zato može imati previše sala! Mišićna masa priprema svakoga za duži i jači životni vijek. Muškarci i žene trebaju mišiće, znali oni to ili ne. Mišići su energija i pomoću njih trošimo masno tkivo. Što više mišića imamo, više energije proizvodimo te se bolje osjećamo. Bez treninga opterećenja, dozvoljavamo da nam tijela postanu slaba i ranjivija kako starimo. Naše kosti postaju manje, krhkije te nam se mišićna masa smanjuje. Što više mišića imamo to ćemo biti jači i zdraviji kroz duži period. Fitness usporava proces starenja!

Trening po principu obrnute piramide je za one koji žele izgraditi više mišićne mase i za sve koji žele biti zdraviji bez uzaludnog trošenja vremena.

Trening obrnute piramide je i osnovan i specifičan

Trening obrnute piramide je osnovan i specifičan za ljude s bilo kojom razinom iskustva u teretani; početnicima, rekreativcima te naprednim individualcima. Svi mogu koristiti ovaj princip treninga kako bi razvili svoj tip filozofije treninga, a ne trošili vrijeme na pitanje što da rade, jedu te što su propustili kako bi postali jači, veći i općenito u boljoj formi.

Svrha RPT-a (Reverse pyramid training)

Svrha RPTa je ista kao i svrha svakog režima treninga: dobiti što više čiste mišićne mase te što bolju kompoziciju tijela u što kraćem roku. Vrijeme je predragocjeno kako bismo si dozvolili da ga bespotrebno gubimo.

RPT je modifikacija „Heavy- duty“ treninga

Trening obrnute piramide je prisutan već dugo vremena (više od 25 godina). Prvi put se pojavio sedamdesetih godina, a sastavio ga je Mr. Universe Mike Mentzer. Nazvao ga je „Heavy-duty“ i do danas predstavlja popularnu alternativu u konvencionalnim sistemima izgradnje mišića. Zagovaratelj Mikeovog „Heavy-duty“treninga bio je Dorian Yates, koji je 6 puta osvojio Mr. Olympiju. Za razliku od originalnog “Heavy dutya”, koji ima jednu seriju do totalnog otkaza (visokog intenziteta), moja modifikacija ima tri ili manje. Visoki intenzitet znači vježbati jače, no ne i duže.

Tri osnovne činjenice obrnute piramide

1. Snaga čini mišiće. Prije nego mišići mogu postati veći, moraju prvo postati jači.
2. Nemoguće je trenirati jako i dugo. Trenirajte ili jako ili dugo. Ne možete činiti oboje.
3. Većim intenzitetom aktivirate veći broj mišićnih vlakana odjednom.

Ja koristim obrnuti piramidalni trening kao „rutinu snage“ kroz period od 12 tjedana za potisak za prsa veći od 150kg.

Benefiti RPT-a

RPT nudi brojne benefite fitness entuzijastima koji žele prestati trošiti vrijeme, energiju i mišićni napor u teretani.

• Manje serije su poželjnije.
• Smanjenje vremena vježbanja za pola, kako bi postigli veći intenzitet, čime imamo više vremena za obitelj i druge potrebe u životu.
• Treniranje jako, a ne dugo donosi veći uspjeh i produktivnost.
• Dozvoljavajući veću učinkovitost oporavka superkompenzacijom omogućavamo mišićima da postanu jači i veći.
• Posvećujući veću pažnju na koncentraciji i naporu, pomažemo razviti snagu mozga koja nam poboljšava svaki trening.

15 trening pravila

Pravila nisu iznimke. To su pravila. Moraju se poštivati kako bi se postigao cilj u najkraćem mogućem roku.

1. Vaša pripravnost mozga određuje uspjeh ili neuspjeh.
2. Intenzitet se mjeri sa količinom proizvedene sile, čime se aktivira veći broj mišićnih vlakana odjednom.
3. Trening bez dovoljno odmora i odgovarajućim unosom hrane rezultira nikakvim rezultatom.
4. Pojedi proteinski obrok 1 sat prije treninga.
5. Pojedi jednostavne ugljikohidrate odmah nakon treninga.
6. Pojedi obrok sa proteinima i ugljikohidratima jedan sat nakon treninga.
7. Jedi i zdrave masnoće za dobitak i gubitak težine.
8. Pij puno vode između obroka.
9. Optimiziraj odnos proteina, ugljikohidrata i masti kako bi ubrzao rezultate.
10. Diši tijekom izvođenja vježbi kako bi proizveo energiju i snagu.
11. Izolirajući mišiće koje vježbate, ubrzavate rezultate.
12. Trenirajte pametno kako bi izbjegli ozljede:„No brain, no gain“.
13. Odmorite se i superkompenzirajte.
14. Ciklirajte intenzitet treninga za kontinuirane rezultate bez ozljeda.
15. Vidi 1. pravilo.