Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Kako uspjeti u fitnessu i nakon 40-e? – 2. dio

Znate li kojih je to pet fundamentalnih principa za izgradnju mišića? Ako ne znate, pridružite nam se i naučite, nećemo vam naplatiti.

Kratak osvrt članka:

  • Jedini način kako izgraditi mišiće je nanijeti im štetu, a potom ih popraviti.
  • Mišićni rast zahtijeva energiju i događa se izvan teretane u vrijeme kada odmarate.
  • Osigurajte tijelu dovoljnu količinu kvalitetne hrane tijekom dana u pravilnim vremenskim intervalima.

U prvom dijelu priče Kako uspjeti u fitnessu i nakon četrdesete, pod naslovom Upoznajte se sa svojim tjelesnim tipom, naučili smo da postoje tri osnovna tjelesna tipa koja određuju kako trening utječe na nas i kako trebamo trenirati da bismo izgradili mišiće. Sada kada smo to poglavlje završili, morate shvatiti nekoliko osnovnih elemenata uključenih u izgradnju nemasne mišićne mase.

U ovom drugom dijelu teme Kako uspjeti u fitnessu i nakon četrdesete, Sue Wilkerson dat će nam uvid u mišićni rast i pojasniti što možemo očekivati kada se otisnemo u avanturu izgradnje mišića.

KAKO USPJETI U FITNESSU I NAKON 40-TE – 2. DIO
Autorica Sue Wilkerson će nam dati uvid u mišićni rast.

Osnove mišićne izgradnje

Jednom kada se odlučite na preobrazbu tijela, shvatite da morate puno toga naučiti. Pitajte bilo kojeg okorjelog bodybuildera koliko je njemu bilo potrebno vremena da sve nauči, a on će vam reći da i dalje uči. Mnogo toga naučimo iskustvom (tako je sa svime u životu), najviše preko pogrešaka ili pokušaja.

Međutim, isto tako možete uzeti stručnu literaturu u ruke i proučiti osnove mišićne fiziologije te iz toga vidjeti kako naučeno primijeniti na amaterski bodybuilding ili bilo koju aktivnost usmjerenu prema izgradnji čvrstog i mišićavog tijela.

Samo vas molim, nemojte se odmah ustrtariti ili početi znojiti, nećete morati pročitati knjigu anatomije ljudskog tijela (osim ako želite) i nećete morati slušati predavanja na Kineziološkom fakultetu. Taj smo posao napravili umjesto vas (točnije Sue) i zato postavili pet osnovnih principa kojih se morate držati kada se radi o vježbanju, pogotovo vježbanju s utezima. Oni će vam pomoći sagledati širu sliku i omogućiti uvid u ono što možete očekivati od svoga tijela.

Izgaranje

Bez ikakve sumnje ste zasigurno čuli za izraz „izgaranje mišića“. Ali znate li što uzrokuje taj osjećaj izgaranja u mišićima?

Evo primjera, radite na svojim bicepsima, točnije izvodite pregib bučicama i odjednom krenete osjećati kako mišić „gori“. To znači da ste vrlo blizu točke otkaza kada će radni mišići potrošiti sav kisik i početi otpuštati laktate koje će potom iskoristiti za energiju.

Laktati su vrsta kiseline koja uzrokuje osjećaj izgaranja u mišićima. Izgaranje će lagano opadati za vrijeme odmora između serija, slabiti sa svakom sljedećom serijom i na kraju potpuno nestati sat vremena nakon treninga.

Mnogi ljudi iz sporta vjeruju da je „izgaranje“ kontraproduktivno mišićnom rastu, ali istraživanja pokazuju potpuno suprotno.

Prema sveučilišnom profesoru Georgeu Brooksu, trening poučava tijelo načinu kako iskoristiti laktatnu kiselinu kao izvor goriva ravnopravan ugljikohidratima pohranjenima u mišićnom tkivu i šećeru u krvi. Učinkovito iskorištavanje laktatne kiseline ili laktata, ne samo da sprečava nagomilavanje laktata, već stvara više energije iz tjelesnog goriva.

Zato kada osjetite izgaranje, nemojte se preplašiti. Ono ne znači da ste slabi ili da ne možete ostvariti napredak. To je jednostavno tjelesni znak koji vam govori da su mišići došli do svoje granice i da se moraju odmoriti. Međutim, najbolje od svega, s vremenom i pravilnim treningom pomaknut ćete tu granicu pa ćete moći dizati veće utege i izvesti više serija i ponavljanja prije nego se izgaranje ubaci u igru.

Nemojte se preplašiti kada osjetite izgaranje.

Mišićni rast

Mišićni je rast nekako kompliciran i vrlo često krivo shvaćen. Ljudi se jednostavno ne mogu naviknuti i ne mogu prihvatiti neosporivu činjenicu: jedini način kako izgraditi mišiće je ozlijediti ih. Kada pravilno stimulirate mišiće i kada ih izazivate, uzrokujete traumu na mišićnim vlaknima.

U konačnici, time potičete satelitske stanice koje leže s vanjske strane vlakana na popravljanje oštećenih vlakana. Ove se satelitske stanice stapaju zajedno s mišićnim vlaknima uzrokujući hipertrofiju ili mišićni rast.

Satelitske stanice imaju samo jednu jezgru, a umnožavaju se dijeljenjem, tako da prilikom tog procesa neke od njih ostaju kao organele (dijelovi stanice) na mišićnim vlaknima. Međutim, većina će ih diferencirati (proces se nastavlja sve dok ne sazriju u prave stanice) i stopiti se s mišićnim vlaknima kako bi oformile nove mišićne miofibrile i tako potpomogle obnovu oštećenih vlakana. U stvari, miofibrile mišićnih stanica postat će deblje i brojnije. Voila! Upravo ste stimulirali mišiće na rast.

Samo imajte na umu da je ova šteta vidljiva tek mikroskopom, tako da ćete trebati opetovano ponavljati oštećenje kako bi vidjeli značajniji napredak u mišićnoj masi. Također, s godinama period oporavka i stvaranja novih miofibrila može biti narušen zbog smanjene koncentracije hormona.

Nakon treninga akumulirani ili neakumulirani umor ne mora nužno značiti da ste napravili previše ili nedovoljno. Mišići mogu različito reagirati na trening, katkad i bez nekog čvrstog razloga. Glavna stvar koje se morate sjetiti je da umjereni umor znači da su vaši mišići napravili upravo ono što ste od njih i očekivali.

Produženi mišićni umor

Još jedna fraza iz prošlosti, „No pain, no gain“ (bez boli nema napretka) našla je svoje uporište više u stvarnosti nego u fikciji.

Sjećam se nedavnog nagovaranja svoje majke na tjelovježbu. „Ne mogu“, rekla je ona. „Boli me.“ Upravo to! Ne tražim od vas bol zbog koje nećete moći ustati iz kreveta i otići na posao, nego govorim o mišićnom umoru (boli ili kako god vi to nazvali) o kojem smo maloprije pričali. Upravo je taj umor znak rasta mišića.

On se ne događa trenutno. Fraza Prolongirani mišićni umor ili skraćeno PMU odnosi se na vrijeme između trenutka kada je nastala šteta na mišiću i trenutka kada je signal poslan mozgu koji potom prepoznaje oštećeno tkivo.

Iako mnogo ljudi vjeruje da taj mišićni umor (bol) koji osjećaju potječe od samih mišića, istraživači tvrde da bol PMU-a nije uzrokovana oštećenim mišićnim stanicama, već procesom njihove regeneracije.

Ovaj proces uzrokuje stanično bubrenje u njihovom odjeljku čime se stavlja pritisak na okolne živce i arterije, uzrokujući bol. Ovo je vrlo logično; recimo da imate jako umorna (bolna) prsa nakon treninga i netko dođe te vas bocne. Sigurno ne bi bilo ugodno, što znači da se to područje prostire od površinskih slojeva kože do duboko u mišiće.

Neki treneri preporučuju istezanje nakon treninga upravo zato da bi smanjili PMU. Po tom se pitanju sukobljava jako puno stručnjaka, a budući da ne postoje konkretna istraživanja ne možemo sa sigurnošću tvrditi da istezanje smanjuje nivo ili trajanje PMU-a.

Odmarajte iscrpljene mišiće

Arnold je govorio da je tijekom svojih treninga (ili bolje reći tortura) stvarno vjerovao da njegovi mišići rastu. Mnogo je vjerojatnije da je jednostavno uživao u masivnoj pumpi u kombinaciji s otpuštanjem laktata što je na kraju stvarno i rezultiralo povećanim mišićima pred njegovim očima.

U stvarnosti, mišići nisu sposobni rasti za vrijeme traumatizacije… to je kao da usred nesreće hoćete popraviti branik i boju na svom automobilu. To se nekako ne čini vjerojatnim. Kao što smo diskutirali gore, mišići rastu procesom obnove, a taj se proces odvija za vrijeme odmora.

Postoje studije s rezultatima koji ukazuju da je oštećenom mišićnom vlaknu potrebno pet do sedam dana za obnovu. To može biti točno, ali ja osobno nisam upoznala nekoga tko je umoran sedam dana čak i nakon najintenzivnijeg treninga.

Međutim, istraživači su isto tako pokazali da je bez ikakve sumnje odmor imperativ za mišićni rast. Samo zamislite vojsku satelitskih stanica kako fanatično jure naokolo u želji da poprave strukturu koju ste vi upravo demolirali. Za taj svoj rad trebaju energiju, a ako ste i vi sami umorni i nemate energije, neće je imati ni one.

Nadalje, našim je mišićima potreban hormon rasta kao potpora razvoju. Hormon rasta je kemijska supstanca žlijezde hipofize koja, zajedno s tiroidnim hormonom, podupire pravilan rast, razvoj i regeneraciju tijela.

Glavna uloga hormona rasta je stimulacija tjelesnog rasta, ali i stimulacija jetre i ostalih tkiva na lučenje IGF-I hormona. IGF-I stimulira proliferaciju kondrocita (hrskavičnih stanica) što rezultira koštanim rastom. IGF-I također zauzima važno mjesto u mišićnom rastu. On stimulira diferencijaciju i proliferaciju mioblasta. Također potiče unos aminokiselina i sintezu proteina u mišićima i drugim tkivima.

Ukratko, vaši mišići trebaju odmor za rast. Najbolje bi bilo osigurati sedam do osam sati sna, uzeti dva dana tjedno predah od utega i napraviti razmak od tri do četiri dana između treninga iste mišićne grupe. Ako vam je to malo, nemojte forsirati sve dok se mišići ne oporave za sljedeći put.

Nahranite gladne mišiće

Sada kada smo sagledali sve fizičke aspekte mišićne izgradnje, moramo se dotaknuti još jedne važne, ako ne i najvažnije stvari: hranjenje mišića. Mišići su, u modu rasta, vrlo gladna stvorenja. I baš poput tinejdžera u razvoju, što su veći, to zahtijevaju više hrane.

Stoga ako se borite sa svojom težinom, sada vrlo vjerojatno uzdišete. Da budem gladniji nego što sam sada? Šalite se?

Naravno da ne. Ne samo da ćete svoje mišiće moći hraniti u velikim količinama, nego ćete i uništiti masno čudovište u svom tijelu. Sigurno već znate da s 40 godina na leđima, metabolizam slabi, a hormoni uzrokuju akumulaciju masnoća oko središta tijela (pogotovo kod žena). Imati nešto mišića u zalihi sjajna je prednost u ratu sa sredovječnošću.

Znači, ustanovili smo da morate nahraniti svoje mišiće, međutim to nije ujedno i dozvola da se sada možete hraniti hamburgerima i čokoladama. Ono što vaši mišići trebaju za rast su kvalitetni proteini, nutrijentima bogato povrće i cjelovita zrna poput riže, slatkog krumpira i zobene kaše.

Vaš dnevni unos proteina mora biti oko 3 grama po kilogramu tjelesne težine što znači da ako imate 90 kilograma, dnevno morate unijeti barem 250 grama proteina. To se možda ne čini puno, ali u usporedbi s unosom prosječne osobe, vjerujte mi da jest.

Na primjer, pileća prsa imaju oko 30 grama proteina. Odrezak od 250 grama ima oko 42 grama proteina. Veliko jaje ima šest grama proteina, a mlijeko oko osam. Stoga recimo da za večeru pojedete odrezak s pečenim krumpirom i salatom. Jedina hrana na tom tanjuru koja će vas opskrbiti proteinima je odrezak. Možda ćete izvući nešto proteina iz salate ako ste je pomiješali sa sirom, ali u konačnici se to niti ne računa.

Isto tako, recimo da ste doručkovali jaja i zobenu kašu, za ručak pojeli sendvič od tune i perec, a popodne popili jogurt doći ćete do brojke od 100 grama proteina. To baš i nije blizu 250, zar ne?

Pa kako onda doći do potrebnih proteina? Pobrinete se da vam svaki obrok čini dobra porcija proteina. Naučite čitati etikete na poleđini proizvoda i odabirite one s većom količinom proteina. Crni grašak, pinto grašak ili grah sjajan su prilog uz jelo jer sadrže pristojnu količinu proteina (7-10 grama). Piletina, riba i crveno meso sadrže velike količine proteina, a ni mliječni proizvodi nisu za baciti.

Međutim, pogledate li realno, veoma je teško  svoje proteinske potrebe zadovoljiti samo hranom. Rješenje su proteinski suplementi. Kvalitetan proteinski napitak pripravljen s mlijekom  može vam osigurati skoro 40 grama proteina. Popijte ovakva dva-tri tijekom dana i lako ćete zadovoljiti svoje potrebe. Ako i to ne bude dovoljno, ostaju vam proteinske pločice.

I posljednje, dnevno konzumirajte pet do šest manjih obroka. Time ćete održati metabolizam na „radnoj temperaturi“, sagorijevat ćete unesene kalorije, a mišiće i ostale organe hraniti konstantnim dotokom proteina i nutrijenata.

Istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition ogledalo se na učinke frekventnog unosa hrane u organizam s obzirom na “spaljivanje” masnih naslaga, inzulinsku senzitivnost i kolesterol kod zdravih, ali pretilih žena. Ljudi koji su jeli male, frekventne obroke (oko šest dnevno) bili su uspoređivani s onima koji su jeli veće obroke, ali manje puta kroz dan.

Istraživanje je pokazalo da su oni ispitanici s češćim obrocima (u razmaku od dva sata) povećali učinak termogeneze.

Termogeneza je proces prilikom kojeg metabolizam radi na višem stupnju i “spaljuje” više masnoća. To rezultira nečim što zovemo termički učinak hrane (TUH faktor). Ovaj se TUH faktor također brine i za osjećaj sitosti. Čini se da na mozak utječe tako što šalje signal kojim umanjuje osjećaj gladi i smanjuje apetit.

Zato, kada konzumirate više manjih obroka dnevno, postižete spor, ali konstantan učinak hrane. Ukoliko jedete manje obroka, ali rjeđe, događa se upravo suprotno; tijelo pohranjuje masti kao gorivo za kasnije, kao rezervu. Problem je što se masnoće talože i teško ih se riješiti.

Ključ je u kontroli porcija; nemojte pretjerivati. Ako ćete jesti obilne obroke pet do šest puta dnevno, taložit ćete masti, a ne mišiće. Vaš proteinski napitak se može brojati kao obrok.

Kasnojutarnja jabuka, komad sira ili šaka badema se također može brojati kao obrok. A kada sjednete za pravi obrok, porcija proteina bi trebala biti veličine dlana, a porcija ugljikohidrata veličine šake. Naravno ne cijele, već prednja četiri prsta kojima udarate.

Zaključak

Napravimo kratak pregled onoga što smo danas naučili:

  • Izgaranje mišića je potpuno normalna stvar, a jačanjem mišića ono će postepeno nestajati.
  • Mišićni rast zahtijeva oštećivanje mišićnih vlakana, što pokreće procese rasta i oporavka.
  • Možete očekivati umor mišića jedan ili dva dana nakon treninga mišićne grupe.
  • Vašim je mišićima potreban odmor za vrijeme perioda oporavka zato nikada ne smijete trenirati mišićnu grupu koja je umorna još od prošle torture.
  • Morate hraniti mišiće putem pet do šest obroka dnevno, što u kuhinji, što van nje.

Sada raspolažete osnovnim znanjem koje će vam omogućiti sigurno i realno nabacivanje mišića na svoju figuru. Imajte ovih pet točaka na umu svaki dan i bit ćete naoružani znanjem na koje su neki potrošili i nekoliko godina prije nego su ga savladali.

Vezani članci

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
19.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
Formula 80 Protein Complex, 510 g - Vanilla cream
29.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
13.59
-15%
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se