Istezanje (STRETCHING)

Što je to stretching?

Stretching ili istezanje je način tjelesnog rada tj. vježbanja koji se sastoji od toga da pojedinu mišićnu grupu istežemo kako bi se poboljšala mišićna osjetljivost i elastičnost, a osigurao određen mišićni tonus. Rezultat je osjećaj povećane kontrole mišića, fleksibilnosti i amplitude pokreta. Istezanje se koristi također i terapeutski, posebice za ublažavanje grčeva. Osim što podmazuje zglobove, uravnotežuje živčani sustav, smanjuje napetost u mišićima, povećava mišićnu i međumišićnu koordinaciju, smanjuje opasnost od ozljeda mišića, ligamenata i zglobova te postepeno vraća organizam u stanje prije vježbanja, istezanje ubrzava oporavak tijela nakon opterećenja, ali uz to poboljšava krvotok kao i druge regenerativne procese.

Kako, tko, zašto?

Istezanje je bitno provoditi u skladu s disanjem jer se izdisajem povećava amplitude pokreta, s tim da disanje treba biti opušteno i pravilno. Rekreativcima se preporuča statičko istezanje tj. zadržavanje optimalnog položaja istezanja u trajanju od 20-ak sekundi. Potrebno je neko vrijeme da bi se stabilizirao tj. popustio refleksni grč koji se javlja u obliku obrambene reakcije tijela na istezanje i za postepeno prilagođavanje mišića na povećanu amplitudu pokreta.

Istezanje je poželjno izvoditi prije i poslije treninga. Prije jer služi kao priprema onih mišićnih skupina koje će biti najviše angažirane tokom vježbanja, a nakon kao prevencija u smanjenju ozljeda, djelujući tako na mišiće.

Postoji statičko i dinamičko istezanje. Osnovna razlika između ovih dviju vrsta istezanja je u pokretu, što znači da se prilikom statičkog istezanja ne vrši pokret, već se zauzme položaj u kojem je mišić istegnut, dok se kod dinamičkog istezanja vrši stalno izmjenjivanje pokreta i tako dolazi do promjene dužine mišića. Statičko istezanje može se koristiti prije, poslije i za vrijeme treninga, dok dinamičko istezanje nema preveliku značajnost u izvođenju nakon treninga kao što je to kod statičkog istezanja. Bitno je naglasiti da je prije svakog istezanja potrebno zagrijati muskulaturu kako bi se pripremila za nadolazeća opterećenja i smanjila mogućnost ozljede.

Povećanje fleksibilnosti jedan je od glavnih principa tjelesne spremnosti. Yoga je oblik tjelesnog vježbanja koja uključuje istezanje glavnih mišićnih skupina, od kojih neki zahtijevaju visoku razinu fleksibilnosti, a također postoji još različitih grupnih oblika tjelesnog vježbanja osim yoge koji su bazirani na razvoju fleksibilnosti i povećanja amplitude pokreta.

Bitno je naglasiti da je istezanje neophodno u svim oblicima treninga, bio to kondicijski trening sportaša, trening djece i mladih, rekreativno vježbanje starijih dobnih skupina, trudnica ili bilo koji drugi oblik vježbanja.

Istezanje može biti opasno ako se izvodi na pogrešan način. Postoje mnoge tehnike za istezanje, ali ovisno o tome koji mišićne skupine se istežu, neke tehnike mogu biti neučinkovite ili štetne i to do te mjere da mogu prouzročiti trajno oštećenje tetiva, ligamenata i mišićanih vlakana.