Trening mišića stražnje lože za kvalitetan “leg day”
Trenirate li već duže vrijeme, ali zanemarujete mišiće stražnje lože? Znamo da mnogima leg day nije omiljeni dan u tjednu, ali uz mišiće koje većina trenira (kao što su kvadriceps i listovi) trebali biste ojačati i spomenutu mišićnu skupinu. Zbog toga smo u nastavku pripremili trening za jačanje stražnje lože koji će dovesti vaš leg day na novu razinu, a usput vam omogućiti i brojne druge prednosti.
Zašto bismo trebali ojačati stražnju ložu?
Stražnju ložu čine tri mišića – biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus. Ovi mišići zajedno su aktivni kako bi omogućili kretanje i kontrolu pokreta koljena i zgloba kuka. Glavna uloga stražnje lože je savijanje koljena iz potpuno ispruženog položaja, dok u kuku pomaže glutealnim mišićima da izvedu ekstenziju kuka. Stražnja loža djeluje na savijanje koljena i širenje kuka te također povlači potkoljenicu prema natrag, i tako djeluje kao zaštitnik prednjeg križnog ligamenta – najvažnijeg stabilizatora koljena.
Stražnja loža igra značajnu ulogu u svakodnevnim aktivnostima kao što su hodanje, trčanje i skakanje. Tetive koljena djeluju ekscentrično tako da usporavaju nogu i pripremaju ju za kontakt s tlom tijekom bilo kakvih pokreta hoda i trčanja. Zbog toga smanjuje bol u leđima te može utjecati na bolju izvedbu u sportskim aktivnostima ili treningu. Isto tako, ojačana stražnja loža smanjuje rizik od ozljeda i omogućava vam dobru posturu.
Trening:
Odradite jednu seriju svake vježbe.
*kliknite na naziv vježbe za video
Vježbe:
Sumo squat – 12-15 ponavljanja
Kettlebell swing – 15-20 ponavljanja
Single-leg deadlift – 8-10 ponavljanja
Glute bridge – 10-20 sekundi
Single leg glute bridge – 10 ponavljanja za svaku nogu
Lying leg curl – 10-15 ponavljanja
Triangle pose – 2-3 ponavljanja za svaku stranu tijela
Stability ball leg press – 15 ponavljanja
Reverse plank – 5-10 ponavljanja
Bodyweight squat – 12-15 ponavljanja
Premium
