Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening mišića stražnje lože za kvalitetan “leg day”

Trenirate li već duže vrijeme, ali zanemarujete mišiće stražnje lože? Znamo da mnogima leg day nije omiljeni dan u tjednu, ali uz mišiće koje većina trenira (kao što su kvadriceps i listovi) trebali biste ojačati i spomenutu mišićnu skupinu. Zbog toga smo u nastavku pripremili trening za jačanje stražnje lože koji će dovesti vaš leg day na novu razinu, a usput vam omogućiti i brojne druge prednosti.

 

Zašto bismo trebali ojačati stražnju ložu?

Stražnju ložu čine tri mišića – biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus. Ovi mišići zajedno su aktivni kako bi omogućili kretanje i kontrolu pokreta koljena i zgloba kuka. Glavna uloga stražnje lože je savijanje koljena iz potpuno ispruženog položaja, dok u kuku pomaže glutealnim mišićima da izvedu ekstenziju kuka. Stražnja loža djeluje na savijanje koljena i širenje kuka te također povlači potkoljenicu prema natrag, i tako djeluje kao zaštitnik prednjeg križnog ligamenta – najvažnijeg stabilizatora koljena.

Stražnja loža igra značajnu ulogu u svakodnevnim aktivnostima kao što su hodanje, trčanje i skakanje. Tetive koljena djeluju ekscentrično tako da usporavaju nogu i pripremaju ju za kontakt s tlom tijekom bilo kakvih pokreta hoda i trčanja. Zbog toga smanjuje bol u leđima te može utjecati na bolju izvedbu u sportskim aktivnostima ili treningu. Isto tako, ojačana stražnja loža smanjuje rizik od ozljeda i omogućava vam dobru posturu.

 

 

Trening:

 

Odradite jednu seriju svake vježbe.

 

*kliknite na naziv vježbe za video

 

Vježbe:

Sumo squat – 12-15 ponavljanja

Kettlebell swing – 15-20 ponavljanja

Single-leg deadlift – 8-10 ponavljanja

Glute bridge – 10-20 sekundi

Single leg glute bridge – 10 ponavljanja za svaku nogu

Lying leg curl – 10-15 ponavljanja

Triangle pose – 2-3 ponavljanja za svaku stranu tijela

Stability ball leg press – 15 ponavljanja

Reverse plank – 5-10 ponavljanja

Bodyweight squat – 12-15 ponavljanja

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
144.49
-15%
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.74
-25%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
25.49
-15%
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
42.49
-15%
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
29.99
-25%
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
29.74
-15%
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se