Trebamo li se zagrijavati prije hodanja?

Zagrijavanje prije treninga važno je bez obzira na to koliko je vaš trening intenzivan – a hodanje se kod nekih ljudi računa kao trening, pogotovo ako planirate ubrzati tempo i šetati na veće udaljenosti. Za hodanje želite imati što veći raspon pokreta u koraku naprijed u odnosu na nogu koja se nalazi straga, zbog čega trebate moći kretati se bokovima. Dakle, trebali biste odraditi dinamična istezanja kako biste zagrijali kukove, gležnjeve i ostale dijelove tijela te pripremili mišiće i zglobove da prihvate opterećenje vašeg tijela.

Kada pokušavate ubrzati korak, opterećenje se prenosi svaki put kada zakoračite, prolazeći kroz stopalo, gležanj, koljeno i kuk u leđa. Zagrijavanje dinamičnim istezanjem uključuje vježbe snage za tjelesnu težinu, tako da jačate mišiće dok se zagrijavate za hodanje, a nekoliko minuta laganog hodanja prije nego što ubrzate tempo može nesvjesno produljiti vrijeme treninga. Sav se taj dodatni rad vremenom zbraja, što dovodi do velikih poboljšanja u kondiciji.

Kako se zagrijavati prije hodanja?

Ako idete u laganu šetnju, odvojite nekoliko minuta da napravite neke od dolje navedenih vježbi dinamičnog istezanja kako biste se zagrijali prije svog treninga, pogotovo ako cijeli dan provedete u sjedećem položaju.

Ako planirate intenzivnu šetnju, započnite s nekoliko minuta hodanja opuštenim tempom prije nego što ubrzate. To pomaže boljem protoku krvi i opušta vaše mišiće nakon sjedenja tijekom dana. Nakon što ste nekoliko minuta ležerno prohodali, možete polako početi ubrzavati tempo.

Vježbe:

Ankle circles

Iako vam tijekom normalnog hodanja ne treba puno pokreta u gležnju, ako se počnete klizati ili padati, posebno na neravnom terenu, želite dovoljno pokretljivosti u gležnjevima da podnesete neke bočne pokrete. Ovu vježbu možete raditi stojeći, sjedeći ili ležeći.

Walking lunge

Osim što je odlična vježba za jačanje cijelog donjeg dijela tijela i corea, iskorak pomaže u jačanju kukova koji su neophodni kod hodanja.

Leg swings

Koristite zid kao oslonac za desnu ruku, a zatim nekoliko puta zamahnite desnom nogom prema naprijed i natrag, balansirajući se na lijevoj nozi. Ovo je odlična vježba za kukove i za svakoga tko ustanovi da se bokovi zgrče tijekom brze hodanja. Okrenite se i lijevom rukom naslonite zid te ponovite postupak s lijevom nogom.

Zagrijavanje gornjeg dijela tijela

Zamah i krugovi rukama izvrstan su način da započnete ispravljati svoje držanje tijela nakon nekoliko sati rada za računalom, a u tome vam mogu pomoći i kruženje vratom i slijeganje ramenima. Ovdje nije cilj odraditi određenu trening rutinu, već samo opustiti se kako bi i vaša šetnja bila ugodnija.