Slabosti kod bench pressa i čučnja i kako ih ojačati
Dragi čitatelji, u ovom članku predstavit ću vam neke od slabih točaka koje vježbač može imati prilikom izvedbe kompleksnih vježbi kao što su to potisak s ravne klupe te čučanj.
Naime, prilikom dizanja velikih težina, recimo od 85% pa do 100% od maksimuma možemo vidjeti gdje je vježbaču pokret najteži, odnosno u kojoj fazi pokreta se to dizanje kreće najsporije. Slaba točka ili tzk. „sticking point“ ukazuje u kojoj fazi pokreta je vježbač „zakazao“. To se gotovo najviše vidi prilikom testiranja 1RM-a (vlastitog maksimuma). Posebnu pažnju treba obratiti na trenutak kada brzina podizanja krene opadati. Zona najmanje brzine te zona kada je potrebno proizvesti najveću silu. Nameće se da je „sticking point“ najvažnija točka i kada se ona savlada, savladan je i pokret. Zona koju definira naš maksimum (1 repetition maximum). Ovisno o dijelu u amplitudi pokreta u kome se manifestira „sticking point“ možemo odrediti i slabosti pojedinih mišića. Na taj način se možemo i posebno posvetiti jačanju naslabije karike u kinetičkom lancu. Zapamtite; snažni ste onoliko koliko i vaša najslabija mišićna skupina.
Čučanj:
- Slaba točka iz „rupe“, odnosno prvog dijela podizanja ukazuje na slabost mišića gluteusa. Druga moguća slabost: stražnja loža (biceps femoris)
- Slaba točka u drugom dijelu pokreta (kad dođemo do paralele, 90 stupnjeva) ukazuje na slabost mišića: quadriceps
- Slaba točka u posljednjem dijelu pokreta (koja se događa izuzetno rijetko) ukazuje na slabost mišića: quadriceps
Kako ojačati slabe točke kod čučnja?
Mišljenja su podijeljena. Mnogi dizači vjeruju da nije potrebno raditi druge vježbe da bi se ispravila slabost, već da je dovoljno usavršiti tehniku izvođenja iste te nastaviti s treningom kao dosad i samo „probiti“ tu zonu.
S druge pak strane, vježbati posebno neke od mišićnih skupina koje ukazuju slabost može samo doprinijeti u našem cilju da budemo što efikasniji pod šipkom. Naravno, pod pretpostavkom da je trening optimalan i da se mišić ne dovodi do prevelikog zamora da negativno utječe na idući trening.
Ukoliko su slabe točke gluteusi i stražnja loža, dvije vježbe koje možete ubaciti u svoj trening kako biste ih ojačali su hip thrust i romanian deadlift.
Pređimo na potisak s ravne klupe, odnosno bench press.
Potisak s ravne klupe (bench press):
- Slaba točka s „prsa“, odnosno prvog dijela podizanja ukazuje na slabost mišića: pectoralis. Druga moguća slabost: prednji deltoid
- Slaba točka u drugom dijelu pokreta, na oko 90 stupnjeva ukazuje na slabost mišića: prednji deltoid
- Slaba točka u trećem dijelu pokreta (posljednjih 90 stupnjeva) ukazuje na slabost mišića: triceps brachii
Kako ojačati slabe točke kod bench pressa?
Ukoliko je riječ o slabosti pectoralisa, dobro će poslužiti vježbe kojima bismo željeni mišić mogli malo više stimulirati, odnosno izolirati. Primjerice potisci s klupe bučicama, rad na raznim mašinama, a jako dobro mogu poslužiti i unilateralne vježbe potisaka (vježbe u kojima radimo jednom, a zatim drugom rukom).
Ukoliko je riječ o slabosti prednjeg deltoida, tada pozornost želite obratiti na razne potiske iznad glave, primjerice military press. Iako je bench press vježba koju mnogi koriste za izgradnju velikih i lijepih prsa, vrlo često u pokretu sudjeluju mišići poput ramenih koje bi bilo poželjno izbjeći. No, to nije uvijek moguće, posebice ako radimo s velikim kilažama te ako radimo na porastu snage. Stoga, ojačati prednju glavu ramena od izuzetne je važnosti.
Zadnja stavka ukazuje na slabost tricepsa. Jedna od izvrsnih vježbi za jačanje tricepsa je svakako bench press uskim hvatom. Što se drugih vježbi tiče želite se bazirati na vježbe s EZ šipkom i bučicama.
Za kraj…
Bitno je napomenuti da se slabosti u navedenim vježbama s vrlo dobrim uspjehom otklanjaju izometričkim vježbama koje se izvode pod kutom koji odgovara slaboj zoni. Izometričke vježbe odvijaju se u režimu rada bez izvedenog pokreta – statičke vježbe. Dužina mišića u ovom obliku rada se ne mijenja, mijenja se tonus i aktivira se znatno veći broj motoričkih jedinica.
Premium
