NAČRT ZA VRNITEV K STARI RUTINI PO DOPUSTU

V zadnjih dneh počitnic večina ljudi načrtuje ponovni začetek procesa treninga in pravilne prehrane. Če počitnice niso aktivne in je vnos hrane in pijač nekoliko večji kot običajno, pride do kopičenja vode, spremembe telesne sestave in na koncu povzroči nekaj kilogramov več. Pomembno je opozoriti, da ljudje, ki nenehno trenirajo in pazijo na prehrano, ne morejo preveč pokvariti fizične podobe, ne glede na to, kako se obnašajo na dopustu. Čeprav se vam lahko nabiranje vode in pridobivanje nekaj kilogramov zdi vizualno zaskrbljujoče, vrnitev k zdravi rutini lahko zelo hitro privede do zadovoljive forme.

Problem počitnic najpogosteje doživljajo ljudje, ki so s skrajnim pristopom dosegli fizično podobo za plažo. Taka oblika dolgoročno ni vzdržna in v tem primeru lahko pride do porušenih ciljev in želja.

Ne glede na to, kako ste bili v formi in ali ste jo sploh imeli to poletje, je pomembno, da se ob vrnitvi z dopusta dobro pripravite, saj je to idealen čas za začetek in spreminjanje navad je zapisal Goran Mulalić in za vas pripravil praktične nasvete za vrnitev k zdravim navadam.

NAČRT TRENINGA

Trening je zelo pomemben sestavni del, ki ga je treba pravilno načrtovati, da bo na koncu mogoče doseči določen rezultat. Trening je lahko zelo nevaren, če ga ne odmerimo pravilno in zelo pogosto se poškodbe pojavijo takoj po odmoru. Čeprav se je vaše telo spočilo, ne smete začeti trenirati maksimalno! Po dopustu ne smete nadaljevati tam, kjer ste se ustavili. Po dopustu vedno opravite vsaj 2 tedna osnovnega treninga. Trenirajte svoje telo 3-4 krat na teden z nekoliko nižjo intenzivnostjo in počasi pripravite svoje telo na program, ki ga želite delati.

Osredotočite se na tehniko

Pri vseh vajah se osredotočite na tehniko in na varen način vpeljite telo v trenažni proces. Delajte močne kontrakcije in počasne negative gibe z nekoliko manjšo obremenitvijo in začutite vsako mišico, za katero naredite določeno vajo.

Po uvodnih 2 tednih, osredotočenih na tehniko in gibanje, se lahko počasi vrnete k svoji stari vadbeni rutini. Moja najljubša rutinska vadba za hipertrofijo mišic je načelo, v katerem imam tri različne treninge:

• Potiska (prsni koš / triceps / rame)
• Poteg (hrbet / biceps / trapezi)
• Noge

Običajno naredim 4 vadbe v enem tednu, in sicer tako, da zgornje zaporedje ponavljam in nadaljujem. Tako ponavljam eno vadbo vsak nov teden in naredim dvakrat več ponovitev za določeno mišično skupino.

NAČRT PREHRANE

Prehrana je tudi zelo pomembna komponenta, pri kateri mnogi delajo velike napake. Najpogosteje počitnicam sledi “detox”, ki je načeloma videti, da je vnos kalorij daleč pod minimum, vnos beljakovin je tudi minimalen, vse kalorije pa izvirajo iz sadja in zelenjave. Čeprav tega načela včasih ni slabo vključiti v svojo prehrano, je pomembno vedeti, da s takšnim pristopom zagotovo ne boste obdržali vaše trenutne fizične podobe, ki ste jo pokvarili na dopustu.

Moj nasvet je, da uredite svoj prehranski načrt tako, da izločite vso predelano hrano in seveda vse sokove, sladkarije in drugo hrano, za katero zagotovo vsi vedo, da pri doseganju oblike ni zaželena. Jejte čisto hrano in kombinirajte dnevni meni. Zelo pomembno je poudariti, da iz prehrane ni treba izločiti ogljikovih hidratov ali maščob. Vsi makronutrienti so izredno pomembni in jih je treba uživati, če želite, da je vaš prehranjevalni načrt dolgoročno vzdržen.

PRIMER:

Zajtrk (omleta)

4 jajca

10 g masla

100 g gob

½ Avokada

Prigrizek

1 merica proteinov

30 g mandljev

Kosilo

300 g zrezka

150 g zelenjave na žaru

400 g krompirja iz pečice

10 g oljčnega olja

Prigrizek

250 g sadja

Večerja

125 g mocarele

150 g zelenjave

POČITEK

Tretja ključna komponenta je počitek! Čeprav ste se pravkar vrnili z dopusta, to še ne pomeni, da morate zdaj trenirati z močnejšim tempom in nadoknaditi obdobje, v katerem ste bili brez treninga. Da bi bili dolgoročno v dobri formi, je pomembna kontinuiteta, to pa lahko dosežemo le s pravilno razporejenim treningom in počitkom. Trenirajte 3-4 krat na teden z odmorom med vadbo, in če trenirate 5 ali večkrat na teden, je izredno pomembno, da upoštevate vrsto vadbe in pravilno razporedite vadbe, tako da je okrevanje med vsako vadbo dovolj dolgo, da se izognete stagnaciji v postopku.