Kako postopoma spremeniti hojo v tek?

Prepričani smo, da bi marsikdo izmed vas po prvem jutranjem zvoku budilke pritisnil na gumb »dremež« in za deset ali petnajst minut poležal v postelji. A le vztrajni si bodo nadeli športno opremo in odtekli vsaj en krog po svoji soseski. V kolikor niste jutranji tip, dvomimo, da bi to storili zjutraj. Vendar pa obstaja rešitev za postopno prilagajanje – ne glede na uro je dovolj le hoditi vsaj pol ure na dan. Čez čas lahko to spremenite v hojo s kratkimi tekaškimi intervali, po daljšem času pa v 30-minutni tek.

PREDNOSTI HOJE IN TEKA

Vsakodnevna hoja pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem; znižuje krvni tlak in zmanjšuje verjetnost nastanka srčno-žilnih težav. Izboljša cirkulacijo, kar “prebudi” celotno telo in s tem spodbudi imunski sistem ter prepreči težave s srcem in cirkulacijo. Ena ura hoje v povprečju porabi od 330 do 420 kalorij.

V kolikor želite povišate porabo kalorij, lahko vsakodnevno hojo postopoma spremenite v tek. Tek lahko služi kot odlična kardio aktivnost, ki poveča srčni utrip in aerobno vzdržljivost, uporaben pa je tudi kot psihofizična terapija z odpravljanjem stresa in vseh vrst čustvene negativnosti. Ta aktivnost je odličen »izpušni ventil«, mnogim pa služi tudi kot trening za hujšanje, topljenje maščob ali večanje vzdržljivosti.

Če želite tudi vi sprehod spremeniti v pravi kardio trening, upoštevajte naslednje nasvete:

1. DALJŠI SPREHOD

Najprej si prizadevajte hoditi vsaj 30 minut. Nato pospešite tempo, da dihate težje. Hodite z namenom, kot da zamujate, zaradi česar se bo vaše telo še bolj trudilo, da bi postalo fit.

2. VSTAVITE INTERVALE TEKA OD 30 SEKUND

Svojim sprehodom dodajte kratke nalete teka. Ni potrebno, da so vaši segmenti teka popolni sprinti, vendar boste morali občasno povečati intenzivnost. Hodite 5 minut s hitrim tempom in tecite 30 sekund. Nadaljujte izmenično med hojo in tekom, dokler ne mine 30 minut.

3. VSTAVITE INTERVALE TEKA OD ENE MINUTE

Ko vam 30 sekund teka ne predstavlja več izziva, povečajte intervale teka na 1 minuto. Med tekaškimi intervali hodite 4-5 minut in razmislite o stopnji napora. Določite tempo, ki vam ustreza in temu primerno uravnavajte intenzivnost, s katero boste napredovali.

Kakšen je vaš “pravi” tempo? Med tekom se boste morali počutiti, kot da ni nujno, da zmorete pogovor, lahko pa izgovorite celoten stavek.

4. NADALJUJTE S TEKOM V VSE DALJŠIH INTERVALIH

Nadaljujte s povečevanjem intervalov teka, takoj ko vam ne bodo več predstavljali izziva. V kolikor na primer v svoje sprehode en teden vključite enominutne intervale teka, jih naslednji teden povečajte na dve minuti, naslednji teden na 3 minute in tako naprej, dokler ne pretečete polnih 30 minut – kar je povprečni čas za dokončanje 5K dirke. S časoma boste ugotovili, da lahko tečete vedno dlje.

5. OSTANITE DOSLEDNI

Tecite vsak dan (in počivajte vsakih 3-5 dni), da vidite rezultate. Več kot boste tekli, bolj boste svoje telo prilagajali novim naporom. Ko postopoma in previdno povečujete intenzivnost, se boste izognili tudi poškodbam in hkrati izboljšali svojo zmogljivost.