Mesto, ki združuje vse ljubitelje športa

JE MOGOČE MIŠICE OKREPITI BREZ GIBANJA?

Če želite opraviti kvaliteten trening moči, vam ni treba trenirati z utežmi ali se celo preveč premikati. Če niste ljubitelj dinamičnega treninga, lahko z izometričnimi vajami izzovete mišice brez gibanja. Čeprav se med izometričnimi vajami skoraj ne premikate, ni nujno, da je njihovo izvajanje učinkovito. Izometrične vaje aktivirajo vaše mišice na drugačen način, kot ste ga vajeni, in če jih pravilno izvajate, bodo vaše mišice dobro “gorele”.

KAJ SO IZOMETRIČNE VAJE?

Izometrične vaje vključujejo položaje telesa, pri katerih pride do krčenja mišice ali mišične skupine, tako da jih držite v istem položaju do konca izvedbe. Te vaje se razlikujejo od koncentričnih vaj, pri katerih se mišice med izvajanjem krčijo, ali ekscentričnih vaj, pri katerih se mišica podaljša.

Najboljši primer izometrične vadbe je plank. Ko držite položaj deske, stisnete in aktivirate celotno jedro do konca predstave. Takšno krčenje mišic se imenuje izometrična kontrakcija. Poleg deske so še drugi primeri izometričnih vaj: wall sits, isometric calf raises in hollow-body holds. Vsaka vaja lahko postane izometrična tudi, če dlje časa držite en položaj, dodajanje elementa izometrije pa lahko izzove mišice na povsem drugačen način, to pomeni, da ustvarite učinek dodatne obremenitve.

Izometrične kontrakcije so že sedaj del vaj, ki jih izvajate. Na primer, ko počepnete mišice, se podaljšajo in ste v ekscentrični fazi. Ko se dvignete v zgornji položaj, so vaše mišice v koncentrični fazi. Ko pa se spustite in ustavite v položaju navzdol, so vaše mišice v izometrični fazi.

PREDNOSTI IZOMETRIČNIH VAJ

Izometrične kontrakcije pomagajo povečati moč, vendar drugače kot ekscentrične in koncentrične kontrakcije. S koncentričnimi in ekscentričnimi gibi se poškoduje mišično tkivo, posledica tega pa je nastanek mikropoškodb, ki se v fazi okrevanja obnavljajo in tako krepijo mišice. Toda z izometričnimi vajami, moč, ki jo pridobite, ustvarite z vadbo živčnega sistema s koordinacijo z mišicami v določenem položaju in aktiviranjem ustreznih mišic ob pravem času.

To ni najbolj učinkovit način za povečanje mišične mase, vendar pomaga povečati in vzdrževati moč. Izometrične vaje lahko izboljšajo tudi vzdržljivost mišic in sposobnost podaljšanja krčenja mišic. Zato so odlične za izboljšanje stabilnosti, še posebej, ko gre za vaje, ki krepijo jedro (kot plank). Prav tako boste s krepitvijo jedra izboljšali izvajanje drugih vaj, pri katerih je potrebno aktivirati jedro, da lahko opravite preostalo gibanje (npr. Tek).

KAKO INTEGRIRATI IZOMETRIČNE VAJE V OBSTOJEČO RUTINO?

Izometrične vaje bi morali vključiti v vašo vadbeno rutino za krepitev sklepov, povečanje vzdržljivosti mišic in povečanje mišične moči. Ko se počutite, kot da ste izgubili moč, so izometrične vaje odlična rešitev, da se vrnete v formo. Vključuje tudi klasične vaje, kot so počepi, izpadni koraki ali izolacija bicepsa, ki jih lahko spremenite v izometrične, lahko pa tudi vaje, kot je deska. Če trenirate zgornji del telesa, na začetku ali koncu vadbe dodajte kroglico med seti.

Če niste prepričani o pravilni izvedbi ali ne morete izvesti določene vaje, so izometrične vaje idealen način za izpopolnjevanje tehnike. Poleg tega so izometrične vaje idealne za vzpostavljanje povezav med mišicami in mišicami in učenje nadzora nad gibanjem, kar vam lahko pomaga pri popolni formi in povečate obseg gibanja pri nekaterih vajah.

POLLEO SPORT

Oglejte si vse
CLA 1000mg, 60 kapsul
CLA 1000mg, 60 kapsul
14.99
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
Magnezij 375 mg, 100 kapsul
18.99
Read more
Cink, 15 mg 100 kapsul
Cink, 15 mg 100 kapsul
15.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampul - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - White Chocolate
FlavDrops, 50 ml - White Chocolate
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
Scitec L-Glutamine, 600 g
Scitec L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
My Favorite Multiple Energizer, 60 tablet
19.99
Read more
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
Tonalin CLA 1200 mg, 90 softgelov
34.99
Read more
L-Arginine, 90 tablet
L-Arginine, 90 tablet
27.99
Read more
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
Biotin 1000 mcg, 100 tablet
14.99
Read more
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
Scitec Thermo-X, 100 kapsul
18.99
Read more
Vitargo pure, 2000 g
Vitargo pure, 2000 g
49.99
Read more
Power Pack Classic, 35 g - Classic white
Power Pack Classic, 35 g - Classic white
1.49
Read more
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
Magnesium Easy Move Liquid, 20 ampul
29.99
Read more
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
Scitec Mega Daily One Plus, 120 kapsul
24.99
Read more
Caffeine Pro, 200 tablet
Caffeine Pro, 200 tablet
14.99
Read more
Standardna palica EZ, 26mm
Standardna palica EZ, 26mm
49.99
Read more
Gumijast trak, pilates - 0,45 mm
Gumijast trak, pilates - 0,45 mm
7.99
Read more
Scitec Whey Protein Isolate, 700 g - Vanilija
Scitec Whey Protein Isolate, 700 g - Vanilija
34.99
Read more

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

Building Body premium

Pridruži se BB družini popolnoma brezplačno in pridobi različne ugodnosti:

dostop do premium vsebin

najnovejše novice iz sveta fitnesa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti v Polleo Sportu

Registriraj se