Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

S mahunarkama do većih mišića

Iako je većina mišićnih entuzijasta više nabrijana na proteine životinjskog porijekla, to ne znači da trebamo potpuno zanemariti proteine biljnog porijekla. Priznajem da sam ranije bio više naklonjen prvoj opciji, ali sam naučio da i proteini biljnog porijekla, ako se mudro kombiniraju, mogu itekako kvalitetno (iz)graditi mišiće.

Nekada sam pored ostalih izvora proteina svakodnevno jeo i pola kile mesa (raspoređenih u 2 obroka), a sada zahvaljujući biljnim izvorima proteina meso jedem svega 2, 3 puta tjedno. Ne kažem da ću potpuno prestati jesti meso i postati vegetarijanac, ali sam zaključio da ne samo da mi ne treba toliko mesa, već i da s biljnim proteinima održavam i gradim kvalitetnu mišićnu masu. Tako uz trenutačnih 90kg i solidnih 10-12% tjelesnih masti nikad nisam bio veći, a u dobroj formi.

Također, ne kažem da vam sad mahunarke i biljni proteini trebaju postati jedini izvori proteina, ako vam to iz nekog razloga ne odgovara, već da ih možete koristiti kao dodatak životinjskim izvorima proteina, dok sportaši vegetarijanci mogu imati velike koristi od toga.

Vezano za prehranu i jedna mala digresija – ne bih se nikako složio s čuvenom teorijom da je u bodybuildingu prehrana 80%, a trening samo 20%. To je možda točno ako ste početnik koji je nezdravo živio u pekari i na fast foodu, ali moje višegodišnje iskustvo mi govori da je dobitna kombinacija zapravo 50-50 (barem u mom slučaju).

Dodatna prednost manje konzumacije (ili potpune nekonzumacije) mesa je smanjen utjecaj na zagađenje okoliša te svakako i veća humanost prema životinjama.

Čak sam se u posljednje vrijeme i na neka svoja fitness natjecanja spremao s mahunarkama, a o svjetski poznatim fitness veganima poput Nimai Delgado najbolje svjedoči njegova impresivna tjelesna forma. Od domaćih fitness snaga i mišićavih entuzijasta svakako bih istaknuo Mislava Skrepnika i njegov vrlo zanimljiv, kvalitetan i pažnje vrijedan projekt Snaga bilja.

Životinjski VS. biljni proteini

Znamo da se proteini sastoje od aminokiselina, te se upravo prema sadržaju esencijalnih aminokiselina (one koje tijelo ne može samo proizvesti i koje trebamo unositi hranom) i neesencijalnih aminokiselina (one koje tijelo može stvoriti) razlikuju proteini životinjskog i biljnog porijekla.

Istina je da proteini životinjskog porijekla (u mesu, ribi, mlijeku i jajima) sadrže kompletne proteine (imaju sve esencijalne aminokiseline u dovoljnim količinama) u odnosu na proteine biljnog porijekla (koji imaju limitirajuću količinu nekih esencijalnih aminokiselina), kao i da nedostatak esencijalnih aminokiselina onemogućava sintezu proteina.

Taj problem ”nekompletnosti” biljnih izvora proteina uspješno se rješava konzumiranjem komplementarnih proteina, odnosno kombinacijom biljnih namirnica u kojima se proteini međusobno nadopunjuju (komplementarni su) te se tako kompenzira nedovoljna količina esencijalnih aminokiselina u pojedinoj namirnici.

Također probavljivost/iskoristivost proteina u tijelu ovisi o vrsti namirnica: proteini životinjskog porijekla (poput mesa) imaju najveću (preko 90%), a proteini iz biljnih namirnica imaju nešto manju (70-90%); dok je probavljivost proteina iz mahunarki čak 80-90% – odnosno najsličnija je onoj iz mesa! Upravo to mahunarke čini vrlo poželjnim izvorom proteina za vegetarijance i vegane!

MAHUNARKE U PRAKSI!

Iako većina mahunarki (osim soje) ima ograničenu količinu nekih esencijalnih aminokiselina, ako ih kombiniramo sa žitaricama, osigurat ćemo sve potrebne aminokiseline u dovoljnoj količini. Kada naučimo koje namirnice biljnog podrijetla su komplementarne, izvući ćemo maksimum vrijednosti proteina biljnog porijekla.

Primjer: ako u jedan obrok spojimo mahunarke poput leće, graha i graška (koje nemaju dovoljno metionina i triptofana) s cjelovitim žitaricama poput smeđe riže, zobi, pšenice (kojima fali leucin i lizin) dobit ćemo kompletne i visokovrijedne proteine.

Ovakva komplementarnost biljnih proteina osigurava dovoljne količine svih potrebnih aminokiselina za izgradnju mišića i kao takva je idealna zamjena za meso zbog čega čine temelj vegetarijanske i veganske prehrane.

Mahunarke – ”biljno meso”

Mahunarke spadaju u porodicu biljaka i sadrže mahune koje u unutrašnjosti imaju sjemenke. Stoljećima su korištene i uzgajane diljem svijeta (od Bliskog Istoka do starih Grka i Rimljana), a leća se smatra prvom namirnicom koju je čovjek uzgajao.

Iako se u bodybuilding svijetu mahunarke uglavnom koriste kao izvori ugljikohidrata, one sadrže i veliku količinu proteina. Tome u prilog ide i zanimljivost da su se mahunarke u povijesti nazivale ”mesom za siromašne”, zbog visokog udjela proteina i povoljnije cijene od mesa, što je još jedan dokaz da zdrava i uravnotežena prehrana bogate nutritivne vrijednosti ne mora biti skupa. Tako mahunarke sadrže 20 do 25% proteina, odnosno 2x više od žitarica i 3x više od riže, a neke (npr.soja) i 2x više od mesa.

Kako posložiti i kombinirati biljne izvore proteina?

1. Mahunarke + žitarice (npr. riža s grahom, juha od graška s tostom, curry od leće s rižom, kukuruzne tortilje/taco s grahom ili lećom);
2. Mahunarke + sjemenke (npr. chilli od graha sa sjemenkama suncokreta ili sezama u umaku, humus/slanutak + sezam, proso s tofuom);
3. Žitarice + mliječni proizvodi (npr. tjestenina sa sirom, sendvič od sira, cjelovite žitarice s mlijekom, uz šumsko voće – kupine, borovnice, maline, jagode).

VAŽNO!

Ostale kombinacije poput mahunarki s mliječnim proizvodima ili žitarice sa sjemenkama nisu toliko komplementarne jer im je sastav aminokiselina sličan pa se ne nadopunjuju.

Primjer dnevnog menija s komplementarnim biljnim proteinima: za doručak zobene pahuljice, za ručak mahunarke i riža, za večeru: integralni kruh i jelo od povrća.

Također, iz navedenih primjera se vidi da ne morate pojesti sve te komplementarne proteine u istom obroku, već tijekom dana možete unijeti različite vrste proteina iz mahunarki i žitarica (zob, riža, tjestenina) – bitno je da tijelo ima sve esencijalne aminokiseline na raspolaganju.

Zašto su mahunarke tako superiorne?

1. Mahunarke poput graha, graška, boba, leće, slanutka, soje i kikirikija imaju savršeno balansiran nutritivni sastav s dovoljno makronutrijenata: bogat izvor kvalitetnih proteina, ugljikohidrata i zdravih masnoća, za gradivo i energiju;

2. Imaju pravo bogatstvo mikronutrijenata, vitamina i minerala: željeza i cinka (važnih za kognitivne funkcije i imunološki i reproduktivni sustav), kalija, kalcija i magnezija; te fosfora, bakra i mangana, ali i vitamine B-kompleksa (folna kiselina);

3. Sadrže složene ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa, zbog čega su vrlo zasitne te idealne prilikom skidanja suvišnih kilograma (prevladava škrob koji se sporo pretvara u glukozu i ne provociraju lučenje inzulina).

4. Jedan su od najboljih izvora topivih i netopivih prehrambenih vlakana neophodnih za dobru probavu i metabolizam (prikuplja toksine, sprječava zatvor i smanjuje rizik od pojave raka debelog crijeva i drugih oboljenja).

5. Imaju nizak udjel masti te sadrže 0% kolesterola što snižava kolesterol u krvi, pri čemu zamjena životinjskih proteina mahunarkama smanjuje unos zasićenih masti i povećava unos vlakana.

Sljedeće mahunarke na 100 g sadrže:

LEĆA 26g proteina, 53g ugljikohidrata, 2g masti, 16g vlakana; GRAH 22g P, 58g UH i 1g M; GRAŠAK 7g P, 14g UH i 0.4 g M; SOJA (sirova zrna) 45 g P, 18g UH i 20g M + oko 15mg željeza, 277mg kalcija, 280mg magnezija, 5mg cinka i 18mg selena.

Tako sam bez straha (od debljanja) jeo mahunarke i prilikom svojih priprema za natjecanja, jer su mi zbog svog izvanrednog sastava osiguravale ne samo dovoljno proteina (tada nisam jeo meso, ali jesam jaja, posni sir i whey protein), nego i hrpu energije za naporne treninge (dva dnevno) te uspješno suzbijale osjećaj gladi.

Stoga ne čudi da su tradicionalne kulture brojnih naroda od davnina kombinirale one biljne namirnice u kojima se proteini međusobno nadopunjuju (komplementarni su) i tako kompenziraju manjak esencijalnih aminokiselina u nekoj drugoj namirnici (poput čuvene meksičke mješavine riže s grahom).

Ovdje je važno naglasiti da postoje i izvori biljnih proteina koje sadrže sve potrebne esencijalne aminokiseline, odnosno kompletne proteine (navedeno u postotcima) koje mogu u potpunosti podmiriti sve potrebe za proteinima, a te namirnice su: soja (npr. veganski sir tofu), sjemenke i ulje konoplje (25%), alge spiruline (65-71%) i pseudožitarice (quinoa 15%, amarant 13%, heljda i chia sjemenke) što ih čini idealnim izvorima proteina za vegetarijance i vegane!

PRAVILA ZDRAVE PREHRANE BILJNIH IZVORA PROTEINA:

1. Bili vegetarijanac ili ne, najvažnije je da vam je prehrana raznovrsna. Tako nećete morati misliti jeste li unijeli dovoljno kompletnih proteina.

Neka vam izvrstan primjer raznovrsnosti bude Indija, inače kolijevka vegetarijanske prehrane, gdje je u jednom obroku običaj kombinirati kruh, mahunarke s rižom i povrće.

2. Važno je sve mahunarke dobro termički obratiti prije konzumacije, jer kao i druge brojne biljne namirnice, sadrže tvari koje mogu poništiti njihovu nutritivnu vrijednost – npr. sirovi grah može biti čak i otrovan. Mahunarke je dobro namočiti tijekom noći ako ih sutradan planirate kuhati.

3. Ne pretjerujte u ničemu, pa tako i mahunarke, kao i ostale namirnice konzumirajte u umjerenim količinama.

4. Kada kupujete soju i njene prerađevine vodite računa da su iz organskog uzgoja.

 

Zbog svega navedenog jasno je zašto se mahunarke s pravom nazivaju superhranom, koju možete pripremati na stotine ukusnih načina, i zbog čega čuveni fitness vegani poput Delgada nimalo ne zaostaju za svojim mišićavim ”mesnim” kolegama.

 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se