Progressive overload: jedini siguran način napredovanja

Danas ćete saznati sve o ovom univerzalnom alatu za garantirani napredak u vašem trenažnom procesu s nekom vrstom opterećenja. Vrlo vjerojatno vam se barem jednom dogodilo da trenirate po naizgled odlično dizajniranom programu treninga te na početku napredujete i vidite rezultate, no nakon nekog vremena dogodi se stagnacija koju ne možete shvatiti te daljnji napredak izostaje. Primjer trening plana koji sadrži možda sve moguće supersetove, dropsetove, gigasetove, sve „fensi“ vježbe, različite hvatove… Ma nema šanse da ne funkcionira, je li tako? To nažalost ne znači apsolutno ništa, a objasnit ću i zašto.

Progressive overload – ključ i baza svakog plana

Postoji nešto što se zove „progressive overload“, a „cookie cutter“ trening programi koji često znaju kružiti internetom gotovo nikada nemaju ovaj algoritam ukomponiran u svoju suštinu, što bi trebao biti ključ i baza svakog plana.

Da uđemo malo dublje u temu – naša skeletna muskulatura nije stvorena za podizanje opterećenja već za obavljanje osnovnih tjelesnih funkcija te preživljavanje. Zato kada prvi put krenemo u teretanu i mišić podvrgnemo izazovnoj vanjskoj stimulaciji na koju nije naviknut, mišić je izazvan da odradi zadatak koji nije radio nikada do sada. Time izazivamo oštećenje i trganje mišićnih vlakna koja se nakon treninga regeneriraju te ako je zadovoljen proteinski unos hipertrofiraju (rastu) da sljedeći put uspješno izvrše zadatak koji ste mu u danom treningu namijenili. Ako ćete nastaviti odrađivati identični trening za svaku mišićnu skupinu, i dalje ćete trgati mišićna vlakna te stimulirati hipertrofiju, no i to ima rok trajanja jer će se tijelo nakon nekog vremena uspješno adaptirati na konstantno isti volumen i intenzitet koji odrađujete u treningu.

Mišić ima memoriju, i nakon nekog vremena trening koji odrađujete neće mu biti prevelik izazov te neće imati ni potrebu rasti jer ga trenutnim volumenom može adekvatno odraditi.

Ovdje konačno u igru dolazi „progressive overload“ varijabla. Zamislite da radite potisak na kosoj bench klupi i uspijete napraviti 3 serije po 10 ponavljanja. Sljedeći put kada radite tu vježbu opet napravite isti broj serija s 10 ponavljanja i isto odradite svaki sljedeći trening. Nakon nekog vremena stimulacije skoro i neće biti, a mišić neće imati potrebe za rastom. No ako idući put napravite 11 ponavljanja, pa 12, ili ubacite još jednu seriju više, ili podignete opterećenje, konstantno izazivate trganje mišićnih vlakna koja se regeneriraju i rastu da drugi put izvrše zadatak, te tako dajete mišiću dovoljno stimulacije za rast. Dakle, morate trenirati jače nego prošli put, konstantno izazivati i davati mišiću razlog za rast.

Način na koji to možete odraditi je podizanje volumena i/ili intenziteta u treningu, ili oboje.

Zato idući trening ubacite jednu seriju više, ili jedno ponavljanje više, a možete i podići opterećenje. Poanta je da napravite više nego prošli put. Jasno, kako biste to mogli uspješno odrađivati morate imati posloženu i dobru prehranu koja će komplimentirati tom cilju u vidu adekvatnog unosa proteina koji je osnovni gradivni makronutrijent za rast mišića te ugljikohidrata koji će vam služiti kao gorivo za trening, a zatim i razumnu količinu zdravih masti za optimalno zdravlje i dobru uravnoteženost hormona.

Kada i kako da uvrstim „progressive overload“ u svoj trening plan?

Naravno, treba znati kada i kako to odraditi efektivno. Kako bismo maksimalizirali učinkovitost treninga, postoje neke smjernice koje trebamo pratiti i sukladno tome podizati volumen/intenzitet.

Opet, ne želimo prebrzo i prečesto podizati intenzitet jer ako s trenutnim načinom napredujemo generalno ne bismo trebali mijenjati ništa. Treba također paziti i na MRV (maximum recoverable volume) – maksimalni volumen koji odrađujemo i od kojeg se uspješno oporavljamo do sljedećeg treninga. Ne želimo prebrzo i preintenzivno odlaziti u fazu u kojoj pretjerano treniramo te riskiramo pretreniranost. Ovo se sve mora uzeti u obzir i sistematski odrađivati kako bi sve varijable bile zadovoljene.

Moj prijedlog je sljedeći: odaberite vježbu, zadajte si da s danim opterećenjem odradite 3 serije po 10 ponavljanja. Ako odradite prvu seriju s 10, drugu seriju s 8 i treću seriju sa 6 ponavljanja, sljedeći put pokušajte u drugoj i trećoj seriji podići broj ponavljanja. Kad uspijete napraviti te 3 serije po 10 ponavljanja, podignite opterećenje i ponovite zadatak. Ovo je neka osnovna i najjednostavnija formula i prikaz koji bi trebao uspješno pokazati što je zapravo „progressive overload“.

Ako želite rezultate, počnite trenirati jače nego prošli put, svaki trening pokušajte odraditi više i bolje te uz pravilnu prehranu rezultati su vam zagarantirani. Slušajte svoje tijelo, dajte mu i odmora kada treba, a tijelo će vam zauzvrat dati ono što želite vidjeti u ogledalu. Samo strpljivo!