Vodič kroz zdravu prehranu po dobnim skupinama

Kako starimo, mijenjaju se i naši ciljevi, motivacija, fokus, navike i sposobnosti, ali mijenja se i naše tijelo te njegove prehrambene potrebe. Možda ste trenutno u svojim dvadesetima i ne posvećujete previše pažnje prehrani jer se nalazite u životnoj dobi kada otkrivate svijet i trenutno ne brinete o budućnosti. No bez obzira na vašu dob, jeste li se ikada pitali može li se vaša prehrana odraziti u kasnijim godinama života? Ako vam je stalo do svojeg zdravlja, u nastavku saznajte kako bi trebala izgledati vaša prehrana ovisno o životnoj dobi u kojoj se nalazite.

Dvadesete godine: rast, razvoj i otkrivanje

U ovoj životnoj dobi čovjek se brže oporavlja od pojedinosti koje tijelo slabije podnosi u starosti (noćnih provoda, alkohola, junk fooda, sporta, treninga i sl.), te relativno brzo razvija i jača mišićno i koštano tkivo. Osim toga, u ovoj dobi hormonalna ravnoteža je prilično stabilna, pa je tako čovjek u svojim dvadesetima na vrhuncu plodnosti. Ovo doba je također odlično za istraživanje novih poslovnih prilika, romantičnih veza i vlastitog identiteta, ali i upoznavanje s novim situacijama u životu (poput suočavanja sa stresom).

U dvadesetima biste trebali pronaći jednostavan plan prehrane koji je u skladu s vašim budžetom (bez obzira na to jeste li zaposleni ili studirate). Ono što trebate učiniti sljedeće je osigurati dovoljno proteina u svojoj prehrani jer su dvadesete najbolje razdoblje za rast mišića, kostiju i vezivnih tkiva. Uz prehranu, trebali biste uklopiti i fizičku aktivnost kako biste potaknuli rast i obnovu ovih tkiva jer tada gradite tijelo kakvo ćete imati u kasnijoj životnoj dobi. Također, budući da je i srce mišić, trebali biste ga u ovom razdoblju maksimalno ojačati, zbog čega biste u svoju prehranu trebali uklopiti namirnice koje sadrže kalij i omega-3 masne kiseline – tvari koje utječu na jačanje srca.

Tridesete godine: sam svoj čovjek

U tridesetim godinama imat ćete više iskustva, samopouzdanja i znanja te ćete shvatiti kojem cilju težite. No to je i razdoblje kada se želite posvetiti obitelji i karijeri, zbog čega ćete više paziti na svoje zdravlje za razliku od dvadesetih kada ste uvjereni da vam ništa ne stoji na putu. U ovoj dobi primijetit ćete da više ne dobivate tako lako na mišićnoj masi i da ne gubite masno tkivo brzinom kojom su se ovi procesi odvijali u dvadesetima te će vam trebati više dana za oporavak od bolesti ili fizičke aktivnosti.

Tridesete su stoga idealno razdoblje da više obratite pozornost na kalorijski unos i razinu fizičke aktivnosti jer imate znatno sporiji metabolizam nego u dvadesetima. Također, trebat ćete konzumirati nutritivno kvalitetnije namirnice jer ćete postati osjetljiviji na hranu koju jedete. Konzumirajte hranu koja sadrži željezo (primjerice govedinu, soju, sjemenke bundeve) kako biste spriječili umor i iscrpljenost uzrokovanu poslovnim i obiteljskim obavezama, te povećajte unos fitonutrijenata i antioksidansa kako biste smanjili rizik od pojave kroničnih bolesti u kasnijoj životnoj dobi. Trudnicama se preporučuje povećati unos folata koji potiče zdravu trudnoću i smanjuje rizik od srčanih bolesti, a izvori folata su primjerice avokado, brokula i špinat.

Četrdesete godine: osjećaj vrhunca životne snage

Četrdesete su poznate po tome što ste već razvili svoj karijerni put, a mnogi ljudi u ovoj dobi imaju stabilnu obitelj. Ovo razdoblje također je pokazatelj nusprodukta brige o zdravlju i tijelu kakvu ste imali u dvadesetima i tridesetima. Međutim postoji mogućnost da ćete u četrdesetima primijetiti svoje prve probleme sa zdravljem koji dolaze s godinama. Također, razine hormona su znatno slabije nego prije, a posebno hormona štitnjače i hormona spolnih žlijezda (a posebno testosterona kod muškaraca). To može utjecati i na sporiji rast mišića i otežano otapanje masnog tkiva. Isto tako, u ovoj dobi može nastupiti i menopauza kod žena, a može se i smanjiti libido kod oba spola.

U četrdesetima ćete saznati koja vam hrana smeta te ju eliminirati iz vašeg plana prehrane. Također, trebali biste u svoju prehranu uvesti i probiotike i vlakna jer je ovo razdoblje karakteristično za pojavu većih problema s probavom. Vlakna također smanjuju kolesterol i sprječavaju rizik od nastanka raka debelog crijeva. Budući da mnogi u četrdesetima iskuse prve probleme sa zdravljem i čvrstoćom kostiju, trebali biste konzumirati više kalcija i vitamina D. Vitamin D pomaže tijelu u apsorpciji kalcija, dok kalcij jača kosti i povećava razinu estrogena kod žena, što je korisno kod ublažavanja simptoma menopauze. Kao i vlakna, vitamin D također može spriječiti pojavu raka debelog crijeva.

Pedesete godine: pronalazak ravnoteže

U pedesetim godinama mnogi se konačno osjećaju ispunjeno i pronalaze životnu ravnotežu. No ovo životno doba donosi vam prve znakove starosti: slabljenje kostiju i zglobova, ranije buđenje, česte upale i ozljede, slabije pamćenje, koncentracija i fokus…

Uz to što biste i dalje trebali paziti na kalorijski unos, trebali biste konzumirati hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama kako biste očuvali mentalno zdravlje i zdravlje mozga, a uz to i hranu bogatu antioksidansima kako biste spriječili rizik od kroničnih bolesti. Budući da se u pedesetima češće javljaju upale, trebali biste jesti hranu s protuupalnim učinkom (kurkumu, češnjak, borovnice, maline, kupine…). Također, svakako zadržite fizičku aktivnost niskog intenziteta u pedesetima kako biste održali normalnu razinu krvnog šećera i spriječili rizik od dijabetesa.

Šezdesete i sedamdesete godine: vrhunac životnog iskustva

Ako ste zadovoljni proživljenim danima, pojam “starost” ne biste trebali shvatiti kao uvredu, već kao odraz vašeg životnog znanja i iskustva. Također, ako ste dogurali do ove dobi bez velikog ili manjeg zdravstvenog problema, imajte na umu da ste među rijetkima.

Budući da ćete možda imati češćih problema s probavom u ovoj dobi, a posebno sa žvakanjem, pokušajte hranu konzumirati u manjim i lako probavljivim obrocima te u svoju prehranu uklopiti više vlakana i dodataka prehrani koji uključuju probavne enzime. Također, održavajte zdravlje mozga konzumacijom omega-3 masnih kiselina te pojedinih vitamina i minerala te zdravlje kostiju konzumacijom kalcija. Osim toga, kretanje i dalje trebate održati na zdravoj razini, a posebno biste trebali povećati funkcionalnu snagu, odnosno snagu zaslužnu za svakodnevne pokrete koji s godinama mogu postati teži i bolniji.