Pratite li intenzitet u treningu ili stagnirate?

„If you are not measuring, you’re guessing.“ (Ako ne mjerite – onda pogađate.) – To je izreka koja me potaknula na brojna propitkivanja i traženje načina kako pratiti i kontrolirati trenažni proces. Ako imate specifične ciljeve željeli biste znati u kojem roku se mogu ostvariti. Jednom kada krenete želite znati da ste na dobrom putu i da taj vaš program ima smisla. Kada pratite – želite imati pouzdane testove i mjerne uređaje koji će vam dati rezultate koje ćete lako koristiti. I da su po mogućnosti besplatni. Jednostavnost je ključ.

Tu dolazimo do teme ovog bloga – praćenja intenziteta u treningu! Ili da se vratimo korak unatrag –  što je ustvari intenzitet i zašto nam je bitan?

Intenzitet u treningu odnosi se na jačinu izvedbe. U treningu s otporom masa utega se uzima kao intenzitet, ali to nije nužno jedino dovoljno. U obzir treba uzeti i koliko se moramo truditi da bismo svladali određeno opterećenje.
 
Navest ću vam dva primjera zašto nam je intenzitet posebno bitan u treningu:

1. Kardio fitnes.

Dosad ste zasigurno čuli da je hodanje odlično i da biste trebali napraviti što više koraka u danu. Tjelesna aktivnost je dobra, no čini se da više od 10 000 koraka u danu (Saint-Maurice i sur., 2019) nema značajnije koristi na smanjenje rizika od smrtnosti, a postoje i podaci koji sugeriraju da je ta granica na 7500 koraka (Lee i sur., 2019). Kao primjer mogu se istaknuti radnici na manualnim poslovima (npr. čistači) koji su dnevno napravili preko 20 000 koraka (Holtermann i Stamatakis, 2019), a svejedno su imali niske vrijednosti maksimalnog primitka kisika (kao mjere kardiorespiratornog fitnesa). Nisu imali dovoljno velik intenzitet aktivnosti (>60% maksimalnog) za značajnije koristi na zdravlje.

2. Mišićni fitnes.

Sigurno znate neku osoba koja trenira duže vrijeme s ciljem povećanja mišićne mase, čak i više puta tjedno (ima i veliki volumen treninga), ali nema značajnih pomaka u trenažnim pokazateljima i izgledu. Moguće da i plan prehrane zahtjeva određene korekcije, ali često je nedovoljan intenzitet u samome treningu rezultat izostanka promjena.

Ako osoba može napraviti 40 čučnjeva s 80 kg, a stalno u treningu radi serije s 10-12 ponavljanja bez da dođe blizu mišićnog otkaza, neće se dogoditi značajne promjene.

Na to sam mislio kada sam spomenuo da nije dovoljno staviti broj kilograma pod intenzitet, trebamo imati na umu da pratimo i subjektivan osjećaj opterećenja s određenom masom.

Posljednjih godina dokazano je da se identično povećanje mišića može dobiti i s većim i manjim intenzitetom (Schoenfeld i sur., 2017), pod uvjetom da je trening s nižim intenzitetom (iznad 40% 1RM-a radi blizu (par ponavljanja) ili do mišićnog otkaza (pod uvjetom da je volumen jednak).

Postoje naznake da će se s intenzitetom <40% ostvariti manji benefiti iako se radi do otkaza (Lasevicius i sur., 2018.) pa bih vam preporučio da ne radite više od 30-ak ponavljanja u seriji.

U redu, kako onda pratiti intenzitet?

Postoje tehnološki uređaji poput monitora srčane frekvencije ili GPS uređaja za praćenje intenziteta u kardio fitnesu te uređaja za mjerenje sile ili aplikacija za procjenu snage u treningu s otporom.

S obzirom na to da sam prethodno spomenuo da je cilj da su po mogućnosti besplatni, fokusirat ćemo se ljestvicu subjektivnog osjećaja opterećenja od 1-10!

Postoji i ljestvica od 6-20 koja je također korisna i može biti jednako tako korištena (posebno ako želimo staviti veći fokus na praćenje frekvencije srca u treningu), ali radi jednostavnosti i praktičnosti (za oba tipa treninga – kardio i mišićni), odlučio sam se prikazati ovu.

Kod umjerenih aktivnosti (npr. vožnja bicikla u trajanju od 30 minuta) nastojte da intenzitet bude između 5 i 6, dok kod žustrih aktivnosti (npr. visoko intenzivni intervalni treninzi) nastojte da intenzitet bude 7-8 (kod trajanja intervala od par minuta) te 8-10 (za intervale koji traju do jedne minute).

U treningu s otporom, ako je cilj povećanje mišićne mase, nastojte da je krajem svake serije subjektivni osjećaj opterećenja 8-9 od 10 (da ste na par ponavljanja do otkaza) kako biste ostvarili željene rezultate.

Olakšajte si postizanje ciljeva

Praćenje intenziteta je vrlo bitno za ostvarenje rezultata trenažnog procesa. Ljestvica subjektivnog osjećaja opterećenja je odličan alat koji nam olakšava praćenje intenziteta u treningu i omogućava nam da besplatno reguliramo opterećenje u treningu.

Svaki vježbač nakon samo par treninga može adekvatno koristiti ljestvicu 1-10 i koristiti je za ostvarivanje svojih ciljeva. Pratite intenzitet u treningu i olakšajte si postizanje ciljeva.

Literatura:

1. Holtermann A, Stamatakis E. Do all daily metabolic equivalent task units (METs) bring the same health benefits?British Journal of Sports Medicine 2019;53:991-992.
2. Lasevicius, T. et al. (2018) ‘Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy’, European Journal of Sport Science, 18(6), pp. 772–780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898.
3. Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE .Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019 May 29. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.0899.
4. Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, Graubard BI, Carlson SA, Shiroma EJ, Fulton JE, Matthews CE. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults.. JAMA. 2020 Mar 24;323(12):1151-1160. doi: 10.1001/jama.2020.1382. PMID: 32207799.
5. Schoenfeld, B. J. et al. (2017) ‘Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training’, Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), pp. 3508–3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200.

Piše: Filip Sabol, dr. sc. (Fitnes učilište)