Možemo li povećati masu samo bodyweight vježbama?

Ako ste navikli na trening s utezima ili spravama u teretani, zamjena takvog treninga bodyweight vježbama, primjerice za vrijeme godišnjeg odmora, bit će novi izazov za vas. To ne znači da bodyweight treningom ne možete povećati mišićnu masu, već da ga morate prilagoditi svom tijelu kako biste to ostvarili. Kako biste povećali mišićnu masu, trebate izazvati svoje mišiće na drugačiji način.

Prednost bodyweight vježbi je to što radite funkcionalne, složene pokrete koje izvodite bez dodatnog opterećenja, zbog čega jačate pokrete koje izvodite svakodnevno i aktivirate puno zglobova i mišića istovremeno.

Kako dolazi do povećanja mišićne mase?

Povećanje mišićne mase, odnosno hipertrofija, proces je poticanja sinteze proteina, pa time i rasta mišićnog tkiva. Hipertrofija se može ostvariti na tri načina: stvaranjem mehaničke napetosti, metaboličkim stresom i mikrotraumom. Različite tehnike i načini treniranja mogu utjecati na različite uzroke hipertrofije. Zbog toga trebate kreirati program treninga koji se fokusira na svaki od tih načina posebno kako biste razumjeli na koji način svaki od njih utječe na hipertrofiju.

1. Mehanička napetost

Mehanička napetost obično dolazi do izražaja kod treninga s utezima. Ovaj mehanizam djeluje tako da pomoću opterećenja stvarate napetost u mišićima, što uzrokuje stanične i molekularne reakcije koje vode povećanju mišićnog tkiva. Povećanje broja serija i ponavljanja svakim treningom povećavate mehaničku napetost. Osim treninga s utezima, ovu reakciju možete izazvati i kompleksnim vježbama poput sklekova, čučnjeva i zgibova ukoliko vam je tjelesna težina dovoljno opterećenje.

2. Metabolički stres

Kada osjećate da vam mišići “gore” tijekom izvedbe pojedinih vježbi, to je rezultat metaboličkog stresa. Metabolički stres pojavljuje se kada metaboliti, odnosno “otpadne” tvari koje se izlučuju tijekom fizičke aktivnosti, nakupljaju u mišićnom tkivu. To uzrokuje hormonalne i stanične reakcije i povećavaju oslobađanje anaboličkih hormona (testosterona i hormona rasta) koji potiču rast mišićnog tkiva, zbog čega otiču stanice i potiče se proizvodnja proteina koji stimuliraju rast mišića i stvaranje novih stanica.

3. Mikrotrauma

Tijekom izvedbe vježbe, u vašim mišićima nastaju male pukotine. Vaše tijelo tada pojačano radi kako bi popravilo te pukotine i zbog toga potiče mišićni rast. Dok gotovo svaka vježba može uzrokovati ovaj proces, obično se javljaju kod vježbi koje prije niste izvodili. Mikrotraume mogu biti izazvane i plesom, trčanjem i bodyweight vježbama te nisu nužno izazvane mehaničkom napetošću.

Kako povećati mišićnu masu bodyweight vježbama?

1. Povećajte broj ponavljanja i serija te smanjite trajanje odmora

Povećanje broja ponavljanja i serija pruža više metaboličkog stresa vašim mišićima, kao i skraćivanje odmora između serija. Ako obično trenirate s utezima i odradite 8 ponavljanja, pokušajte odraditi bodyweight vježbu za iste mišićne skupine, ali sa 20 ponavljanja.

2. Promijenite tempo vježbe

Kada usporite izvedbu, povećavate vrijeme napetosti mišića zbog čega povećavate mikrotraume i tako potičete rast sporih mišićnih vlakana. Primjerice, kada izvodite čučanj, za bolji mišićni rast pokušajte odraditi pokret vraćanja u gornji položaj puno sporije.

3. Držite tijelo u jednom položaju

Ako radite iskorak, pokušajte zadržati donji položaj nekoliko sekundi. Time stvarate više metaboličkog stresa mišićima i potičete njihov rast. Ovo možete isprobati s gotovo svim bodyweight vježbama.

4. Isprobajte pliometrijski trening

Ako želite učiniti vježbu izazovnijom i učinkovitijom, dodajte joj element skoka. Kada se mišić istegne, uzrokuje živčanu reakciju, odnosno tijelo šalje signale mišiću za koncentričnu kontrakciju tj. skraćivanje (stezanje) mišića. Brže istezanje mišića uzrokuje i pojačani rad živčanog sustava i bolju kontrakciju, koja vodi povećanju mikrotrauma, pa time i boljem mišićnom rastu.

5. Isprobajte unilateralne vježbe

Unilateralne vježbe su one kojima jačate samo jednu stranu tijela. Primjerice, sklek je unilateralna vježba ako ga odradite na jednoj ruci. Ove varijacije bodyweight vježbi mogu povećati mikrotraume i pružiti vašim mišićima veću napetost.