Kombinacija whey proteina i kreatina – da ili ne?

Ako želite povećati mišićnu masu, ali vam se čini da putem prehrane ne dobivate dovoljnu dozu proteina kako biste ostvarili svoj cilj, sigurno ste krenuli u potragu za suplementima koji vam mogu u tome pomoći. Mnogi se u tom pohodu odlučuju za whey protein, odnosno protein sirutke koji utječe na rast i obnovu mišića. Dok whey protein ima odličan post-workout učinak, odnosno pomaže kod oporavka nakon treninga, sigurni smo da vam je potreban i suplement koji će vas dobro pripremiti za trening i pozitivno utjecati na izvedbu.

Jedan od takvih suplemenata je kreatin, koji se prirodno nalazi u našem organizmu u jetri, bubrezima i gušterači, ali možemo ga koristiti i kao dodatak prehrani. Najbolji izvor kreatina je crveno meso, ali nalazimo ga i u tuni i lososu. Da bismo opskrbili svoje tijelo dovoljnom količinom kreatina, trebali bismo konzumirati velike količine mesa, zbog čega je pogodnije uzimati ovu tvar u obliku suplementa.

Kreatin i whey protein imaju različite uloge u tijelu, ali mogu djelovati zajedno. U nastavku smo izdvojili kako ove dvije tvari međusobno djeluju te kako ih možete iskoristiti da ostvarite najbolje moguće rezultate u treningu.

Uloga kreatina

Kreatin monohidrat sve se češće koristi kao dodatak prehrani mnogih vježbača. Ovaj suplement poboljšava kratkoročnu mišićnu izdržljivost, pa time utječe i na maksimalnu snagu tijekom izvedbe pojedinih vježbi koje zahtijevaju eksplozivnost. Kako biste postigli maksimalan učinak, dovoljno je 5 g kreatin monohidrata dnevno.

Uloga whey proteina

Whey protein je izvor aminokiselina koje su potrebne tijelu za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva. Aminokiseline su potrebne tijelu za većinu funkcija, a mogu podržavati i živčane funkcije. Ove tvari se razgrađuju i koriste za obnovu i remodeliranje mišićnog tkiva nakon treninga ili kod ozljeda mišića. Kako povećavate intenzitet treninga, vaša potreba za proteinima se povećava, a korištenjem whey proteina lako ćete ju nadoknaditi.

Kombinacija whey proteina i kreatina

Kreatin i whey protein mogu se uzimati zajedno. Tijekom treninga, kreatin potiče proizvodnju energije kako bi vam olakšao i poboljšao izvedbu vježbi u treningu. No nakon treninga, kada je vaše mišićno tkivo oštećeno, whey protein zaslužan je za obnovu i rast mišićnog tkiva. Kombiniranjem oba suplementa možete ispuniti oba uvjeta uspješno odrađenog treninga: odličnu izvedbu te kvalitetan i učinkovit oporavak.

Dodatak drugih suplemenata za oporavak nakon treninga

Tijekom intenzivnog treninga vaše tijelo koristi glikogen kao “gorivo”, odnosno energiju za trening. Uzimanjem jednostavnih šećera poput dekstroze ili maltodekstrina nakon treninga može obnoviti zalihe glikogena u mišićima i ubrzati oporavak, a poželjno je ove tvari kombinirati s whey proteinom. Idealno vrijeme za ovakvu suplementaciju je nakon treninga, kada je razina inzulina u tijelu visoka, a razina glikogena niska. Zbog toga će šećeri i aminokiseline nadoknaditi zalihe u mišićima koje ste potrošili tijekom treninga. Najjednostavniji način uzimanja dekstroze je dodavanjem u proteinski shake uz duplo veću dozu whey proteina. Ako želite još brži oporavak, ali i osigurati svom post-workout obroku najfinije arome, dodajte malo cimeta.