Masaža foam rollerom – prije ili nakon treninga?

Posljednjih godina masaža foam rollerom postala je trend u svijetu fitnessa. Tehnika samomasaže koju su koristili samo profesionalni sportaši, treneri i terapeuti, sada je svakodnevna praksa za ljude na svim razinama kondicije. Postoji razlog za popularnost ove tehnike samomasaže: jednostavna je i djelotvorna!

S foam rollerima (obično na bazi pjene) koji su sada široko dostupni u raznim verzijama i razinama čvrstoće, svom tijelu možete omogućiti efikasnu masažu koja će vam donijeti mnoštvo prednosti za izvedbu u treningu, ali i oporavak nakon treninga.

No u svijetu fitnessa se također raspravlja o tome treba li koristiti foam roller prije ili nakon treninga, a odgovor na to pitanje možete saznati u nastavku. 😉

Što je foam roller?

Masaža foam rollerom naziva se i miofascijalnim oslobađanjem – fascija je tanko tkivo koje povezuje naše mišiće, odnosno pomaže mišićnim skupinama da surađuju kao integrirane jedinice. Kada je zdrava, fascija je fleksibilna, podatna i glatko klizi preko vaših mišića. No problemi s fascijom mogu nastati iz različitih razloga, poput ozljede mišića, neaktivnosti, bolesti, upale ili traume. Čak i ako samo cijeli dan sjedite za stolom, vaša se fascija može “gumirati” i ukočiti.

Foam roller je jednostavni valjak (obično izrađen od pjene ili fleksibilne plastike) na koji možete tijelo položiti u različitim položajima, omogućavajući tjelesnoj težini da usredotoči pritisak na zahvaćene skupine mišića. Primjerice, ovim rekvizitom možete masirati listove, kvadricepse, gluteus – ili čak mišiće leđa, bokova i ramena. Masaža problematičnih područja može vam pomoći osloboditi tu nakupljenu napetost na vašoj fasciji i ponovno uspostaviti integritet (i optimalne performanse) mišićnog tkiva.

Kada provodite aktivnosti poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom, obično pružate veliki napor pojedinim mišićima, a premalo koristite druge. Mišići koji se pretjerano troše imaju tendenciju da se zgrče, a zategnuti mišići ne funkcioniraju pravilno. Masaža s  foam rollerom može poboljšati simetričnu (idealnu) funkciju mišića tako što ćete “resetirati” napeta područja. Ovaj rekvizit može vam tako pomoći u sprečavanju mišićne neuravnoteženosti i mogućih ozljeda u treningu.

Kako koristiti foam roller?

Kada koristite foam roller, podijelite taj proces na tri dijela – kao masažu za gornji, središnji i donji dio mišića. Svaki dio mišića masirajte tako da nekoliko puta “zakotrljate” foam roller po njemu, a zatim prijeđite na sljedeći dio mišića. Nakon što ste izmasirali svaki dio, prijeđite foam rollerom po dužini cijelog mišića.

Treba li ga koristiti prije ili nakon treninga?

Foam roller možete koristiti i prije i nakon treninga. Prije treninga masaža foam rollerom povećat će elastičnost tkiva, opseg pokreta i cirkulaciju (protok krvi). To vam može pomoći da se bolje krećete tijekom treninga i zaštititi vas od ozljeda.

Korištenje foam rollera nakon treninga sjajan je način za poboljšanje i ubrzavanje oporavka. Usredotočite se na sve glavne mišiće koje ste trenirali, s dodatnim naglaskom na područja koja su vam osobito problematična. Poticanjem protoka krvi u zahvaćenim područjima dramatično ćete povećati kisik u bolnim mišićnim vlaknima i skratiti vrijeme oporavka. Zapravo, većina elitnih sportaša iz tog razloga redovito odlazi na masažu. No ako ne možete otići na masažu, možete uživati ​​u mnogim istim blagodatima kod kuće korištenjem foam rollera.