Koliko jači možete postati u par mjeseci?

Odluke o redovitom tjelesnom vježbanju su među najčešćim novogodišnjim odlukama. Pozitivno je da ljudi diljem svijeta smatraju da je tjelesno vježbanje jako bitno za optimalan zdravstveni status i kvalitetu života, ali činjenica da je među najpopularnijim odlukama nam govori da je ljudi biraju iz godine u godinu – što podrazumijeva da se baš i ne pridržavaju odluke u ostatku godine!

Kako bi se što duže zadržali u procesu, korisno je imati realna očekivanja.

Jedan od najčešćih ciljeva u treningu s otporom je razvoj jakosti. Jakost je najveća vršna sila koja se može postići u jednoj kontrakciji, a vjerujem da ste se često susreli i s pitanjima poput: „Koliko dižeš u benču/čučnju?“. Maksimalna masa koju možemo podići u jednome ponavljanju (1RM) je ujedno i jedan od najčešćih načina procjene jakosti.

Jakost nam je bitna radi povećanja/očuvanja gustoće kostiju, mišićne mase, smanjenja broja ozljeda, padova i da lakše savladavamo svakodnevne zadatke.

Specifičan napredak za pojedinu osobu će, naravno, ovisiti o brojnim faktorima (dobi, spolu, razini treniranosti, intenzitetu, volumenu, vježbama, prehrani, oporavku itd.). Međutim, smjernice su nam korisne da znamo okvirno stanje i čemu se možemo nadati. Koju su smjernice? Da vidimo što kažu istraživanja!

U preglednome radu iz 2017. godine (1) autori su uspoređivali povećanja u jakosti između različitih opterećenja (>60% 1 RM – visok intenzitet i <60% 1 RM – niski intenzitet). Uključena istraživanja su trajala najmanje 6 tjedana, sve serije su se provodile do mišićnog otkaza i ispitanici su bili prividno zdrava odrasla populacija.

Istraživanja su bila različitog dizajna, a po pitanju 1 RM-a – dominantna populacija su bile netrenirane muške odrasle osobe u dobi od 18-39 godina, najčešće korištene vježbe bile su bench press i leg press, najčešće trajanje je bilo između 8-12 tjedana te je tjedni broj serija po vježbi najčešće bio 9-12.
Ukupno gledajući – povećanja kod većeg intenziteta su iznosila ≈ 35%, a kod nižeg intenziteta ≈ 28%.

Kod treniranih osoba nema puno dostupnih podataka, ali s većom razinom treniranosti će i napredak biti sporiji.

Koja je minimalna doza za povećanje jakosti?

U drugome preglednome radu iz 2020. godine (2) – autori su tražili koja je minimalna efektivna doza za poboljšanje 1 RM-a kod trenirane populacije. Zaključili su da jedan set do otkaza sa 6-12 ponavljanja (70-85% 1RM), ako se provodi 2-3 puta tjedno kroz 8-12 tjedana može proizvesti značajna povećanja kod trenirane populacije po pitanju čučnja (≈ 17.48 kg) i bench pressa (8.25 kg).
Navedeno sugerira da će kod početnika potencijalno čak i jedna serija tjedno potaknuti promjene.
 

Zaključak

Jakost nam je veoma bitna zbog očuvanja zdravstvenog statusa i poboljšanja kvalitete živote.

Mlađa odrasla populacija može očekivati napredak od 20-30% u roku od 8-12 tjedana ako će provoditi 9-12 serija vježbi (s umjerenim brojem ponavljanja i do otkaza) tjedno.

Kod naprednijih vježbača napredak će biti sporiji. Također, bitno je naglasiti da već i par serija tjedno može potaknuti značajne promjene.

Literatura: 

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID: 28834797.

2. Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Apr;50(4):751-765. doi: 10.1007/s40279-019-01236-0. PMID: 31797219.

Piše: dr. sc. Filip Sabol (Fitnes učilište)