Kardio trening na prazan želudac – da ili ne?

Jeste li tip vježbača koji odradi kardio trening prije svog prvog obroka u danu ili ipak ne možete izdržati bez doručka? Često se preporučuje da prvo vježbate ujutro prije doručka jer mnogi vjeruju da takav pristup treningu pomaže kod mršavljenja. Međutim, vježbanje nakon obroka može vam dati više energije i poboljšati performanse. U nastavku saznajte koje su prednosti i rizici vježbanja na prazan želudac uz prijedloge što jesti prije i nakon kardio treninga.

Pomaže li vježbanje na prazan želudac u mršavljenju?

Vježbanje natašte ono je što se naziva kardio postom. U teoriji, vaše se tijelo hrani pohranjenom masnoćom i ugljikohidratima za energiju umjesto hranom koju ste nedavno jeli, što dovodi do bržeg gubitka masnog tkiva.

Istraživanje iz 2016. ukazuje na blagodati vježbanja na prazan želudac u smislu upravljanja tjelesnom težinom. Studija u kojoj je sudjelovalo 12 muškaraca otkrila je da oni koji nisu doručkovali prije vježbanja sagorijevaju više masnoće i smanjuju kalorijski unos tijekom 24 sata.

No pojedina istraživanja pobijaju ovu teoriju. Studija iz 2014. na 20 žena nije utvrdila značajne razlike u promjenama tjelesnog sastava između skupina koje su jele ili postile prije vježbanja. Kao dio studije, istraživači su tijekom četiri tjedna mjerili tjelesnu težinu, postotak masnog tkiva i opseg struka. Na kraju studije pokazalo se da su obje skupine izgubile tjelesnu težinu i masno tkivo.

Kao što možete primijetiti, ova teorija još uvijek nije do kraja istražena. Također, vježbanje na prazan želudac moglo bi navesti vaše tijelo da koristi proteine kao gorivo. To vašem tijelu ostavlja manje proteina potrebnih za izgradnju i oporavak mišića nakon vježbanja. Osim toga, korištenje masnoće kao energije ne znači nužno da ćete smanjiti ukupni postotak tjelesne masti ili potrošiti više kalorija.

Je li sigurno vježbati na prazan želudac?

Iako postoje neka istraživanja koja podupiru vježbanje na prazan želudac, ne mora nužno značiti da biste to trebali činiti. Kada trenirate kardio na prazan želudac, možete potrošiti dragocjene izvore energije i smanjiti izdržljivost. Niska razina šećera u krvi može također uzrokovati osjećaj vrtoglavice, mučnine ili drhtavice.

Druga je mogućnost da se vaše tijelo prilagodi kontinuiranom korištenju zaliha masti za energiju i počne skladištiti više masti nego inače.

Prehrana prije treninga

Vaš plan prehrane trebao bi se sastojati od cjelovite, zdrave hrane koja uključuje zdrave masti, ugljikohidrate i proteine iz namirnica poput povrća, mahunarki, integralnih žitarica, namirnica životinjskog podrijetla i sl.

Ako odlučite jesti prije kardio treninga, odaberite lako probavljiv obrok koji sadrži ugljikohidrate, proteine i masti. Jedite otprilike 2 do 3 sata prije treninga. Ako vam nedostaje vremena, prigriznite proteinsku pločicu, sendvič s maslacem od kikirikija ili svježe ili suho voće. Također popijte energetski napitak ili vodu kako biste ostali hidratizirani prije, za vrijeme i nakon vježbanja, a smoothieji i napici za zamjenu obroka mogu vam pomoći i da povećate unos tekućine.

Uz sve ovo, imajte na umu da određena hrana može poboljšati i ubrzati oporavak nakon treninga. Jedite hranu koja sadrži ugljikohidrate, proteine i vlakna u roku od 30 minuta do 2 sata nakon završetka treninga. Zdravi proteini mogu ojačati vaš imunološki sustav i ubrzati oporavak i obnovu tijela, a u tome je korisna i hrana koja sadrži vitamine C i D, cink i kalcij.