Izazov za napredne: sklekovi s opterećenjem

Dosadili su vam klasični sklekovi? Ako želite začiniti svoju trening rutinu, možete ih učiniti izazovnijima. Ako ste već neko vrijeme u treningu, vjerojatno vam obični sklekovi ne predstavljaju isti izazov kao na samom početku treniranja. Za napredniju varijantu ove vježbe potreban vam je samo jedan težak predmet koji će se nalaziti na vašim leđima prilikom izvedbe. To može biti uteg, vreća s pijeskom, trening prsluk ili bilo koji predmet odgovarajuće težine koji možete stabilno držati na leđima prilikom izvođenja skleka. Ova vježba ojačat će mišiće gornjeg dijela tijela, i to posebno prsa, ramena i ruke, a isto tako pomaže i u jačanju corea, kukova i nogu, odnosno mišića zaslužnih za stabilnost tijela. Iako se na prvi pogled čini jednostavnom, ovu vježbu preporučujemo vježbačima koji su svladali klasični sklek s težinom vlastitog tijela. U nastavku saznajte kako pravilno izvesti sklek s opterećenjem i na što posebno trebate obratiti pažnju.

Pozicioniranje opterećenja na leđima

Kada koristite dodatno opterećenje kod sklekova, važno je da ga pravilno postavite na leđa kako biste mogli bez ometanja ili rizika od ozljede izvesti ovu vježbu. Ako opterećenje postavite na leđa tako da je na ramenima, odnosno bliže vratu, riskirate upalu ramena i smanjujete silu koju možete proizvesti tijekom izvedbe. Zbog toga biste trebali opterećenje postaviti na sredinu trupa, odnosno blizu kukova i donjeg dijela leđa. Time ćete podići kukove i osigurati stabilnost opterećenja, odnosno spriječiti da vam klizi i padne na pod, a opterećenje u blizini lumbalne regije aktivira core koji se odupire intenzivnim okomitim silama koje djeluju izravno na kralježnicu. Međutim, trebate paziti da podižete kukove u jednakoj razini i izbjegavati nagle trzaje jer time možete uzrokovati klizanje opterećenja s leđa, pa tako i ozljede.

Takvo pozicioniranje opterećenja također daje više prostora vašim laktovima. Kada je opterećenje pozicionirano na gornjem dijelu tijela, tricepsom ili laktom možete podignuti opterećenje tijekom spuštanja tijela i time uzrokovati nestabilnost ili klizanje opterećenja s tijela. No ako opterećenje spustite na donji dio tijela, laktovi će vam biti slobodniji tijekom izvedbe.

Pravilna izvedba skleka s opterećenjem:

1. Stanite u početni položaj za sklek, prilikom čega pri čemu su vaši dlanovi i stopala pozicionirani u širini ramena.
2. Ako si ne možete sami staviti opterećenje na leđa, neka to za vas učini netko drugi (primjerice vaš partner za trening ili osobni trener).
3. Udahnite i spustite se prsima prema podu te zadržite taj položaj jednu sekundu.
4. Izdahnite, stisnite mišiće prsa i podignite se u početni položaj.

Elastična traka kao opterećenje

Ako tražite alternativu za uteg ili vreću s pijeskom na leđima, ovu vježbu možete izvoditi pomoću elastične trake. Ovaj rekvizit mnogi vježbači obično rastegnu preko gornjeg dijela leđa i ispod dlanova. Međutim, ako traku spustite na sredinu leđa, svojem tijelu osigurat ćete bolje jačanje corea, ali i lakši rad lopatica, laktova i ruku.