Girja – moćno oružje kondicijskog treninga

Suvremeni kondicijski trening zahtijeva uvijek nove metode i trenažere u svrhu poboljšanja performansi sportaša ili rekreativaca koji pretendiraju vrhu svojih fizičkih mogućnosti. Kondicijski treneri su prepoznali benefite ovog trenažera i vrlo često ga koriste u programima svojih treninga. Veliku prednost girja ostvaruje s mogućnošću unilateralnog i bilateralnog vježbanja kod kojeg se izuzima mogućnost jedne strane da „pomaže“ drugoj čime se ostvaruje veći učinak stabilnosti opterećenog zgloba.

Girja je po konstrukciji željezna ili plastična kugla s drškom prilagođenom da pleše oko zgloba šake. Masa girje kreće se od 2 kg do 32 kg, ekstremno do 60 kg, a nabavlja se u kompletima ili pojedinačno. Među sportašima i rekreativcima jako je dobro prihvaćena i rado se koristi zbog široke palete kretnih struktura koje je moguće izvoditi s njom, ali i jednostavnim prilagođavanjem opterećenja.

Najveća kvaliteta girje leži u mogućnosti integracije sposobnosti stabilnosti, agilnosti, koordinacije, jakosti, snage i izdržljivosti. Za razliku od protokola body building treninga koji izoliraju mišiće, trening s girjama izvodi se u više zglobova i više ravnina kretanja. (Cotter, 2013.)

Povijest

Girja potječe iz Rusije s ruralnih područja u kojima se prvotno koristila kao protu uteg na vagama tržnica. Ruski poljoprivredni radnici otkrili su da se girja može koristiti u tada primitivnim natjecanjima snage kao razonoda.

1913.g. girja je prepoznata kao trenažer za mršavljenje, a oko 1940.g. dizanje girje postalo je nacionalni sport tadašnjeg Sovjetskog saveza. Koriste ga powerlifteri, olimpijci i vojnici u svojim treninzima. 1960-ih godina uvodi se u škole kao dio programa tjelesne i zdravstvene kulture. 1970-ih godina sport dizanja girje postaje dio Sportske asocijacije SSSR-a, ali bez službenih pravila i standarda sporta. 1985.g. girevoy sport službeno je postao sport s pravilima i standardima. Iste godine održano je prvo prvenstvo u podizanju girje u Rusiji.

Danas se girja koristi u svim sferama treninga širom svijeta. Popularnost je velika u svim sferama atletskih disciplina, borilačkih vještina i općenito kondicijskog treninga.
 

Benefiti treninga s girjom

Trening s girjom obuhvaća jako puno kretnih struktura i moguće je raditi ponavljanja s različitim opterećenjima i pri različiti brzinama izvođenja. Prilikom izvođenja vježbi girja gravitira vertikalnoj osi težišta tijela pa od vježbača iziskuje dodatni napor da uravnoteži i stabilizira opterećenje u svim obrascima kretanja. Posebno se angažiraju mišići ruku, ramenog pojasa i trupa. Paralelno dolazi do unaprjeđenja jakosti, snage i osjećaja položaja tijela u prostoru.

Najveći benefit treninga s girjom su izazove koje predstavlja svaka sljedeća vježba u izvođenju cijelog tijela čineći trening korisnim i zabavnim. (Collins, 2011.)
 

Trenažni sustavi

Svaki dobar program vježbanja započinje metodom na kojoj se temelje principi treninga. Dobar program je samo onaj program koji nam efikasno donosi željene transformacije. Paul Collins razvio je sustav u 4 faze nazvavši ga BodyBell Training System.

1. U fazi generalne jakosti opća faza pripreme temelji se na vježbama kojima je cilj poboljšati mišićnu koordinaciju i izdržljivost i razvijanju osjećaja položaja tijela u prostoru. Vježbe se orijentiraju na jednostavne i složene pokrete koji angažiraju veće mišićne grupe. Stavlja se naglasak na tehniku disanja i kontrolu girje.
2. Druga faza temelji se na vježbama zamaha. Trening s girjama upravo su prepoznatljivi po vježbama zamaha jer je geometrija same girje vrlo podatna i omogućuje elegantno izvođenje zamaha. Ispravna tehnika izvođenja vježbi zamaha omogućuje kvalitetnu neuromuskularnu adaptaciju pa je svaki sljedeći trening efikasniji.
3. Faza kompleksnih vježbi implementira se u trening po savladavanju obrazaca njihanja. Stavlja se naglasak na kompleksnije pokrete, funkcionalne pokrete cijelog tijela, dodatno unaprjeđenje snage i koordinacije. Unaprjeđivanjem tehnike i izvođenja vježbi, paralelno će se povećavati opterećenje na girji jer će izvođenje biti efikasnije.
4. U fazi razvoja snage sportaš je usvojio osnovne tehnike vježbanja girjom te je razvio dovoljnu količinu energije da može kontrolirano raditi na unaprijeđenu snage. Karakteristično za ovu fazu sustava je da se ne izvodi samo jedna izolirana vježba već se vježbe povezuju jedna na drugu što pridonosi dinamičnosti treninga i raznovrsnosti treninga. Mogu se koristiti submaksimalni intenziteti opterećenja.

Vježbe s girjom

U narednih nekoliko slika prikazat će se samo osnovni primjeri izvođenja nekih vježbi.

Primjenjivost girje u sport specifičnom treningu

Trening s girjama nema benefite samo u poboljšanju općih energetskih kapaciteta i fizičkih sposobnosti. Girja je vrlo primjenjiv trenažer u sport specifičnim treninzima za mnoge sportove. Navest ću samo jedan primjer kondicijskog treninga usmjeren za košarkaše.

Zaključak

Trening s girjom je moderna metoda treninga koja zahtjeva od vježbača pravilnu tehniku izvođenja vježbi. Koristi se u svim dobnim uzrastima i na svim nivoima razine treniranosti. Girja je podatna za svakog vježbača, a iskustvo treniranja s girjom postavlja uvijek i iznova nove izazove.

Literatura:

1. Bellomo, D. (2010). Kettlebell training for athletes: Develop explosive power and strength for martial arts, football, basketball, and other sports. McGraw-Hill.
2. Collins, P. (2011). Kettlebell conditioning. Meyer & Meyer Verlag.
3. Cotter, S. (2013). Kettlebell training. Human kinetics.