Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Ekscentrični trening – tajna maksimalne snage

Ekscentrični trening zamišljen je s idejom da se veća količina sile producira ekscentričnom kontrakcijom uz manju potrošnju energije u odnosu na koncentričnu kontrakciju. S aspekta biomehanike, mišić prilikom kontrakcije uzdužnom silom djeluje na tetive s kojima je povezan s kostima. Mišić se prilikom kontrahiranja može skratiti i produžiti, ali da bismo razumjeli o čemu se zapravo radi, potrebno je pojasniti što su skeletni mišići i kako funkcioniraju.

Ljudsko tijelo razlikuje tri vrste mišićnog tkiva. Skeletno mišićno tkivo poprečno prugaste strukture je pod voljnim utjecajem, glatko mišićno tkivo nije pod voljnim utjecajem i srčano mišićno tkivo koje, također, nije pod voljnim utjecajem. U kondicijskom treningu interesantno nam je samo skeletno mišićje jer na njega možemo utjecati direktno i uz njegovu pomoć razvijamo performanse sportaša. Razlikujemo 4 vrste kontrakcija kod skeletnog mišićja. Izotonička koncentrična kontrakcija koju karakterizira skraćivanje mišića prilikom kontrakcije. Izotonička ekscentrična kontrakcija suprotno koncentričnoj produljuje mišić prilikom kontrakcije. Kod izometričke kontrakcije dužina mišića ostaje nepromijenjena, dok izokinetičku kontrakciju nećemo puno spominjati u domeni kondicijskih treninga. Kravitz i Bubbico (2015) navode podatak o mogućnosti skraćivanja mišića do 50% i rastezanju do 170% u odnosu na normalnu dužinu u mirovanju.

Postoje tri tipa mišićnih vlakana. Spora mišićna vlakna (često se nazivaju i tip I) su vlakna koja se sporo kontrahiraju i koja su vrlo izdržljiva, odnosno imaju veliku otpornost na umor. Mišićna vlakna tip I imaju ulogu održavanja posture i dominantno se aktiviraju tijekom aktivnosti nižeg intenziteta npr. jogging. Brza mišićna vlakna dijele se još na IIA i IIB. Tip IIA također nazivamo još i oksidativno-glikolitička s obzirom na to da su to mišićna vlakna koja energiju dobivaju i iz oksidativnih (aerobnih) i iz glikolitičkih (anaerobnih) mehanizama za energiju. Vlakna IIA aktiviraju se dominantno prilikom pokreta i aktivnosti koje su brze, ponavljajuće i nešto nižeg intenziteta. Tip IIB vrsta su vlakana koja su veoma brzo kontrahiraju i aktiviraju se prilikom aktivnosti velikog intenziteta, kao što su određene atletske discipline i olimpijsko dizanje utega. (modificirano: https://fitnes-uciliste.hr/vodic-kroz-misicna-vlakna/)

Fiziološki učinci koncentričnog treninga očituju se u kvalitetnijem djelovanju centralnog živčanog sustava za aktivaciju mišića i povećanju kapaciteta limita snage. Kao i kod svih ostalih vrsta treninga, vrijedi isto pravilo. Trening je stresor koji obara razinu treniranosti, ali aktivira adaptacijske mehanizme da pogođene strukture podigne na veću razinu.

 

Metode ekscentričnog treninga

Dugotrajno poboljšanje mišićne snage i izdržljivosti zahtjeva sustavan koncept optimalnog rada i kvalitetnog odmora. Optimalni rad podrazumijeva precizno odabrane trenažne sadržaje u dostatnom volumenu dok odmor podrazumijeva dostatno vrijeme za provedbu fiziološke adaptacije kao i kvalitetnu nutritivnu podršku za mišićni oporavak. Hormonalna podrška bitan je segment u razvoju razine treniranosti.
Prema Kravitz i Bubbico (2015) primjenjujemo tri karakteristične metode ekscentričnog treninga:
a) trening s naglaskom na ekscentričnu kontrakciju
b) supramaksimalna ekscentrična kontrakcija
c) model dva/gore-jedan/dolje

 

Metoda treninga s naglaskom na ekscentričnu kontrakciju izvodi se u poznatoj kombinaciji koncentrične i ekscentrične kontrakcije s tim da se vrijeme potrebno za izvođenje ekscentrične kontrakcije značajno produlji. Ova metoda treninga, kao i sve ostale metode ekscentričnog treninga, mora se primjenjivati postupno pogotovo u radu sa sportašima koji nemaju ranija iskustva s ovakvim metodama vježbanja. Preporuka je, krenite sa laganijim vanjskim opterećenjima dok ne budete sigurni u potpunu kontrolu tehnike izvođenja i vladanja opterećenjem.

Slika 1. Trening s naglaskom na ekscentričnu kontrakciju (Kravitz i Bubbico 2015)

 

Metoda supramaksimalne ekscentrične kontrakcije uključuje opterećenja veća od 1RM koncentrične kontrakcije. Veličina opterećenja, ovisno o broju ponavljanja, kreće se od 105% RM do 125% RM, moguće i do 175% RM. Za ovu metodu treninga potrebno je angažirati asistente koji će pomagati u koncentričnoj kontrakciji. Do željenih transformacija dolazi se prilagođavanjem broja serija i ponavljanja.

Slika 2. supramaksimalna ekscentrična kontrakcija (Kravitz i Bubbico 2015)
 

Metoda dva/gore-jedan/dolje je dobila ime po načinu izvođenja vježbi. Naime, dva/gore znači da sa dvije ruke ili noge ovisno o kojoj vježbi je riječ izvodimo koncentričnu kontrakciju, a sa jednom rukom ili nogom ekscentričnu. Ovaj model izvodi se na fitness spravama i nije potreban angažman asistenta, ali je svakako potreban oprez prilikom vježbanja kako bi se izbjegle moguće ozljede.

Slika 3. model dva/gore-jedan/dolje Kravitz i Bubbico (2015)
 

Mišićni metabolizam i DOMS u ekscentričnom treningu

Istraživanja su pokazala povećanu potrošnju energije u fazi mirovanja od oko 8% u periodu 72 sata od završetka treninga kod prakticiranja modela treninga s naglaskom na ekscentričnu kontrakciju u kojoj koncentrična kontrakcija traje 1 sekundu, a ekscentrična kontrakcija 3 sekunde. Pojačani bazalni metabolizam uzrokuje povišena potrošnja kisika poznata kao kisikov dug (EPOC) (post exercise oxygen consumption).

Osim EPOC-a znanstvenici su utvrdili i pozitivne promjene po pitanju DOMS-a (delayed-onset muscle soreness). DOMS je mišićna upala koja se javlja 24-48 sati nakon završetka treninga. Ustvari radi se o mikro pukotinama na miofibrilima koje osjećamo kao laganu bol i poteškoću prilikom vježbanja. Ovisno o stupnju upale kompletna bol iščezava u roku od 7 dana. Kao posljedica mišićnih oštećenja dolazi do smanjenja količine kalcija iz sarkoplazmatskog retikuluma koji se nakuplja u mitohondrijima, što smanjuje produkciju ATP-a.
 

Korištenje ekscentričnog treninga u prevenciji i rehabilitaciji ozljeda

Ekscentrične vježbe se često koriste u rehabilitaciji i fizikalnoj terapiji iz jednostavnog razloga što je vrlo lako naći vježbu za ciljani mišić. Uz pomoć fizioterapeuta precizno se dozira opterećenje. Tako su ekscentrične vježbe jedna od najčešće korištenih metoda neoperacijskog liječenja skakačkog koljena. Rehabilitacija jačanja zgloba koljena nakon ozlijede prednjeg križnog ligamenta provodi se također ekscentričnim vježbama. Ekscentrične vježbe mogu smanjiti rizik ozljeđivanja Ahilove tetive i mišića lista.
Ekscentrične vježbe preveniraju ozljede na način da jačaju mišić koji kvalitetnije apsorbira silu kojoj je izložen. S obzirom na to da se i znanstveno dokazao benefit ekscentričnog treninga kad je u pitanju mišićna jakost i izdržljivost, može se slobodno izvesti zaključak kako se primjenom ekscentričnih treninga može očekivati manji broj i intenzitet ozljeda.
 

Zaključak

Ekscentrični trening može doprinijeti razvoju snage tetiva i snage mišića ako se koristi u primjerenim volumenima. Kod kreiranja treninga i izrade programa treba povesti računa da je ekscentrični trening vrlo stresna metoda i da se redovito kombiniraju težine veće od 1 RM-a. U slučaju pretjerivanja sa opterećenjem moguće su posljedice u prenaprezanju CNS-a, ozljedama tetiva, prenaglašenom DOMS-u i općenito stanju pretreniranosti i zamoru. Ekscentrični trening mogu koristiti i profesionalni sportaši i rekreativci, ali s mnogo pažnje poštujući kineziološko pravilo – manje je više!
Literatura

1. Kravitz, L., & Bubbico, A. (2015). Essentials of Eccentric Training. Human Kinetics.
2. https://fitnes-uciliste.hr/vodic-kroz-misicna-vlakna/

 

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se