Postignite mišiće Rockyja Balboe
„Adaption is a key to survival“ – prilagodba je ključ uspjeha. Ova kratka ali moćna rečenica sadrži filozofiju uspjeha Rockyja Balboe, mitskog boksačkog heroja Philadelphijskih ulica, kojemu nitko nije davao baš nikakve izglede. Kao što nitko izglede nije davao ni njegovom tvorcu Sylvesteru Stalloneu kada se sredinom sedamdesetih godina prošlog stoljeća našao na korak do napuštanja svog sna o filmskoj karijeri. Priča kaže kako je u jednom trenutku bio u tolikim financijskim problemima da je morao prodati čak i svog voljenog psa ( kojeg je nakon stečene slave otkupio natrag).
Čelična volja i Stalloneova glad za uspjehom u 12. su rundi ipak nokautirali svaku dvojbu i sva ograničenja, a njegova je legendarna priča o neodustajanju postala inspiracija za mentalni i fizički trening velikim slovima ispisana u povijesti sporta.
Rocky je rođen zahvaljujući nepobjedivoj želji i posebnom režimu treninga. Ako ste spremni ući u ring i izaći kao pobjednik krenimo po mišiće baš poput onih gospodina Balboe.
Dva puta dnevno, šest dana u tjednu!
U redu, u suvremenim uvjetima života u kojima ponekad morate i otići na posao možda nećete stići teretanu posjetiti dva puta dnevno, osim ako primjerice niste dobili neočekivano nasljedstvo, no i ovo je dio „borbe“ koju moramo „prelomiti“. Krećemo u lov na izgradnju mišićne mase i potom redukciju masti te što jasniju definiciju mišića. Cilj je postići okretno, gipko, snažno zategnuto i isklesano tijelo na kojem se svaki mišić jasno ocrtava. Da bismo to postigli potreban nam je jasan plan treninga i prehrane, boksačka tvrdoglavost i konstantno pomicanje granica, tj. povećavanje težina i broja ponavljanja. Plan Rockyjevog treninga donosimo onako kako je originalno zamišljen, a vi ga prilagodite svom rasporedu najbolje što možete. I zapamtite – svaki je prvak jednom bio samo obični natjecatelj koji je odbio odustati!
View this post on Instagram
PLAN TRENINGA
PONEDJELJAK,SRIJEDA,PETAK (jutro)
CILJANE MIŠIĆNE SKUPINE – prsa, ruke i trbušni mišići
- Incline Bench Press (4 seta, 8-10 ponavljanja)
- Dumbbell Flys (4 seta, 10-12 ponavljanja)
- Close-grip Bench Press (5 seta, 6-8 ponavljanja)
- Wide-grip Chin Ups (6 seta, 8-10 ponavljanja)
- Bent-over One-arm Lateral Raises (4 seta, 8-10 ponavljanja)
- Close-grip Seated Rows (4 seta, 10-12 ponavljanja)
- Raised Leg Crunches (3 seta, 8-10 ponavljanja)
- Seated Extension (3 seta, 8-10 ponavljanja)
PONEDJELJAK, SRIJEDA, PETAK ( poslijepodne)
CILJANE MIŠIĆNE SKUPINE: ramena, ruke i trbušni mišići
- Military Press (4 seta, 8-10 ponavljanja)
- Side Lateral Raises (4 seta, 10-12 ponavljanja)
- Bent-over Dumbbell-Flys (5 seta, 6-8 ponavljanja)
- Barbell Curls (3 seta, 8-10 ponavljanja)
- Seated Incline-dumbbell-curls (3 seta, 8-10 ponavljanja)
- Concentration Curls (4 seta, 10-12 ponavljanja)
- Lying Dumbbell-raises (3 seta, 8-10 ponavljanja)
- Bent-over One-arm Lateral Raises (3 seta, 8-10 ponavljanja)
- Cable Pull Downs (3 seta, 10 ponavljanja)
- Alternate Leg Raise (3 seta, 8-10 ponavljanja)
- Decline Bench Sit-ups (3 seta, 8-10 ponavljanja)
- Oblique Crunches (3 seta, 6-8 ponavljanja)
UTORAK,ČETVRTAK, SUBOTA (jutro)
CILJANA MIŠIĆNA SKUPINA: noge
- Seated Calf-raises (4 seta, 8-10 ponavljanja)
- Standing Calf-raises (4 seta, 10-12 ponavljanja)
- Standing Barbell Alternate Calf-raises (5 seta, 8-12 ponavljanja)
- Incline Leg-press (4 seta, 8-10 ponavljanja)
- Squats (4 seta, 8-10 ponavljanja)
- Seated Leg-extensions (4 seta, 8-10 ponavljanja)
- Leg Curls (4 seta, 10-12 ponavljanja)
- Leg Extensions (4 seta, 10-12 ponavljanja)
- Stiff Leg Deadlift (4 seta, 10-12 ponavljanja)
UTORAK, ČETVRTAK, SUBOTA (poslijepodne)
CILJANE MIŠIĆNE SKUPINE: deltoidi, trapezni mišići, trbušni mišići
- Bent-over Dumbbell Rear-Delt Raise (4 seta, 8-10 ponavljanja)
- Cable Crossovers (4 seta, 10-12 ponavljanja)
- Reverse Pec-deck Flyes (5 seta, 8-12 ponavljanja)
- Barbell Shrugs-front (4 seta, 8-10 ponavljanja)
- Barbell Upright-rows (4 seta, 8-10 ponavljanja)
- Flat-bench Cable-rows to Neck (4 seta, 8-10 ponavljanja)
- Ab Crunch (4 seta, 8 ponavljanja)
- Oblique Crunches (4 seta, 10 ponavljanja)
- Cable Crunch (4 seta, 10-12 ponavljanja)
Uz opisane setove vježbi nekoliko puta tjedno odradite i kardio trening bitan za prijenos kisika. To može biti klasično polusatno trčanje, HIIT workout koji štedi vrijeme ili boksački trening s vrećom kako biste se bolje povezali s Rockyjem.
PLAN PREHRANE
Prehrana kao što pogađate mora pucati od proteina da bi vaši mišići nakon ovako intenzivnog treninga imali šansu za kvalitetan oporavak i rast. Svakako u tijelo unosite što veće količine vode koja će pomoći kvalitetnom prijenosu kisika i time maksimizirati učinkovitosti odrađenih vježbi.
Donosimo jedan klasičan nutritivan dan Sylvestera Stallonea tijekom treninga za snimanje Rockyja. Uz visoki udio proteina, ne zaboravite na zdrave masti i ugljikohidrate kao pogonsko gorivo vašeg tijela,a za izgradnju tijela Rockyjevih proporcija u plan prehrane uključite vitamine i minerale. Upravo su oni često zanemaren ali izrazito bitan dio slagalice izgradnje savršenih mišića.
Prije doručka: aminokiseline u tekućem obliku (1 čaša)
Doručak: 3 bjelanjka, zobena kaša, raženi kruh, papaja, nekoliko smokava(tijekom ljetne sezone😊)
Ručak: tikva, pečena piletina bez kože, salata, bobičasto voće
Večera: salata, pečena riba, kruh s visokim udjelom vlakana te povremeno teletina
Lovu na Rockyjeve mišiće prepuštamo vas uz jedan od njegovih najslavnijih citata: „Još jedna runda kada mislite da više naprosto ne možete. To je sve što čini razliku u vašem životu.” 🙂
Premium
