5 ključnih prehrambenih pravila za bolji trening

Osim vaše motivacije, raspoloženosti za trening i unaprijed pripremljenog popisa vježbi, postoji još jedan ključan faktor koji će vam pomoći da izvedbu u treningu dovedete na razinu maksimalne učinkovitosti. Kao što ste mogli pretpostaviti, govorimo o pravilnoj prehrani. Bez odgovarajućih hranjivih tvari, količine kalorija i određenog vremena obroka prije i nakon treninga, postoji šansa da nećete primijetiti rezultate naporne fizičke aktivnosti. Zbog toga vam u nastavku otkrivamo ključna prehrambena pravila koja utječu na bolju izvedbu treninga.

1. Osigurajte unos ključnih hranjivih tvari

Nedostatak vitamina, minerala i drugih hranjivih sastojaka može ugroziti vaše zdravlje i izvedbu u treningu. Zbog toga u svoju prehranu trebate uklopiti puno voća i povrća, proteine, zdrave masti, cjelovite ugljikohidrate i puno tekućine, posebno vode.

2. Koristite hranu kao gorivo za trening

Prije treninga omogućite svom tijelu energiju potrebnu za fizički napor koji slijedi – bez obzira na to je li vaš cilj povećati mišićnu masu, smršavjeti ili samo želite biti zdravi i aktivni.

Smanjen kalorijski unos prije treninga može smanjiti mišićnu masu i gustoću kostiju te uzrokovati umor. To vas izlaže riziku od ozljeda i bolesti, povećava vrijeme oporavka, uzrokuje hormonalne probleme i, kod žena, menstrualne probleme. Provjerite osigurava li vaš plan prehrane dovoljno hranjivih kalorija kako biste mogli bez problema vježbati i ostati zdravi bez ozljeda.

Ako vježbate manje od sat vremena, konzumacija hrane tijekom dana trebala bi vam dati dovoljno energije za dobru izvedbu. Međutim, kako biste izbjegli neugodnosti i probleme vezane uz probavni sustav, nemojte jesti neposredno prije treninga. Jedite jedan do tri sata prije treninga, čak i ako ćete raditi kontinuirane aktivnosti visokog intenziteta, poput polumaratona.

3. Ne izbacujte ugljikohidrate iz prehrane

Mnogi koji provode low carb ili keto dijete izbjegavaju ugljikohidrate zbog straha od debljanja. No jedno istraživanje tijekom posljednjih 50 godina pokazalo je da ugljikohidrati pomažu vašem tijelu tijekom dugih i intenzivnih treninga. Drugim riječima, što ste aktivniji, to vam je potrebno više ugljikohidrata.

Tijekom treninga ugljikohidrati daju energiju vašem mozgu i mišićima. Ako ste u dobroj formi i želite svakodnevno vježbati niskim intenzitetom, jedite oko 3 do 5 grama ugljikohidrata za svaki kilogram tjelesne težine. Za nekoga tko teži 68 kilograma to je između 200 i 340 grama dnevno.

Ako vježbate više od sat vremena dnevno, možda će vam trebati 6 do 10 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Za osobu od 68 kilograma to je 408 do 680 grama dnevno.

Izaberite zdrave ugljikohidrate poput smeđe riže, quinoe, kruha i tjestenine od integralnih žitarica, batata, voća i povrća.

4. Uklopite proteine i zdrave masti u svoju prehranu

Proteini su važni jer opskrbljuju tijelo aminokiselinama koje su vašem tijelu potrebne za izgradnju i popravak mišića. Većina istraživanja sugerira da bi vrlo aktivni ljudi trebali jesti 1,2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To znači da bi osoba od 68 kilograma svaki dan trebala pojesti 82 do 136 grama.

Ljudi koji nisu previše aktivni trebali bi jesti manje proteina – 0.8 grama po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Dobri izvori proteina su meso (poput govedine, piletine i puretine) i riba, a oni koji izbjegavaju meso mogu probati soju i mahunarke poput graha i slanutka. Jaja, grčki jogurt, sir i tofu također su dobri izvori.

Osim proteina, svom tijelu trebali biste osigurati dnevnu dozu zdravih masti. Masnoća daje energiju i pomaže vašem tijelu da apsorbira vitamine. Neki vitamini (poput A, D, E i K) zapravo trebaju masnoću kako bi se učinkovito razgradili u vašem tijelu. Svakako odaberite nezasićene masti iz ulja avokada, masline i repice, te lanenog sjemena i orašastih plodova.

5. Jedite nakon treninga

Vaše tijelo koristi svoje pohranjene izvore energije tijekom treninga. Nakon vježbanja te hranjive sastojke morate obnoviti što je prije moguće. Istraživanja sugeriraju da konzumiranje hrane bogate proteinima nakon treninga (u roku od 15 minuta) pruža esencijalne aminokiseline koje grade i obnavljaju mišiće. Također, nakon treninga poželjno je obnoviti zalihe ugljikohidrata i izgubljenu tekućinu, a to možete učiniti primjerice konzumacijom voćnog smoothieja.