10-tjedni plan trčanja za početnike
Trčanje je sjajan način da ostanete u formi, osjećate se bolje, pa čak i steknete nove prijatelje. Nije svaki start u trčanju nužno težak. Sve što trebate je dobra volja, motivacija i udobne tenisice za trčanje.
Kako bismo vam malo olakšali početak, pripremili smo nekoliko savjeta i 10-tjedni plan koji će vam pomoći da vam trčanje uskoro postane pravo zadovoljstvo.
Pronađite motivaciju
Želite li imati osjećaj kada se ujutro probudite i jedva čekate započeti svoju rutinu trčanja? Postavljanje određenih ciljeva, poput “želim izgubiti kilograme”, “želim se opustiti”, “želim smiriti misli”, bit će vam dodatni motiv da napokon ustanete i pokrenete se. Također je važno riješiti se izgovora koji vas u tome sputavaju. Mnogi se ljudi opravdavaju da nemaju vremena ili da vani pada kiša. Budite jedan od onih koji će to gledati iz drugog kuta – neka trčanje nakon kiše bude vaš dodatni izazov! Glazba također djeluje kao dobar motivator. Ne samo da će vas glazba dovesti u dobro raspoloženje, već će vam pomoći i u izdržljivosti tijekom trčanja. Mozak se usredotočuje na glazbene signale i na taj vam način pomaže da svoje misli preusmjerite s fizičkog stresa na glazbu.
Odaberite odgovarajuću opremu
Za trčanje je važno nositi sportsku odjeću koja upija vlagu. Također je dobro odabrati tenisice u kojima će vam stopalo biti stabilno i u kojima ćete lako trčati. Pri odabiru tenisica za trčanje dobro je kupiti one koje će odgovarati vašem stopalu bez obzira na to trčite li po ravnom ili neravnom terenu. Mnogi se pojedinci fokusiraju samo na tenisice, ali i čarape su također važne. Odaberite čarape bez debelih šavova koje se ne boraju jer ćete tako izbjeći žuljeve.
Pijte puno tekućine
Najbolji savjet za održavanje hidratacije tijekom trčanja je da pijete vodu samo kada ožednite. Stoga je dobro sa sobom ponijeti bocu vode i posegnuti za njom samo kada ste žedni. S obzirom na to da ćete se tijekom trčanja puno znojiti, iz tijela ćete izlučiti mnogo elektrolita. Stoga se za zamjenu ovih elektrolita, posebno natrija, preporučuje konzumacija sportskih pića. Svima koji trče ispod jednog sata preporučuje se samo voda, dok se konzumacija sportskih napitaka preporučuje onima koji trče duže od sat vremena. Tijekom više od 1 sata trčanja tijelo treba nadoknaditi izgubljene elektrolite koji će vam pomoći u održavanju energije.
Izradite plan za trčanje
Metoda trčanja-hodanja jedna je od najboljih tehnika za nove trkače. Ovu je metodu uveo Jeff Galloway, bivši olimpijac i trener. Jeff je svojom metodom pomogao više od 200 000 pojedinaca da započnu svoje trkačko putovanje na ovaj način. Način trčanja osmišljen je s ciljem redovitih pauza radi poboljšanja performansi pojedinaca i smanjenja rizika od ozljeda. Ovaj način kombinacija je intervala trčanja niskog intenziteta i pauze za hodanje. Ako se odlučite za kombinaciju hodanja i trčanja, lakše ćete upravljati svojim umorom, poboljšati kondiciju i steći ju bez rizika od ozljeda ili pretreniranosti.
Plan trčanja od 10 tjedana
Svaki put započnite i završite trčanje s 5 minuta hoda.
- tjedan: 2 minute trčanja / 4 minute hodanja
- tjedan: 3 minute trčanja / 3 minute hodanja
- tjedan: 4 minute trčanja / 2 minute hodanja
- tjedan: 5 minuta trčanja / 3 minute hodanja
- tjedan: 7 minuta trčanja / 3 minute hodanja
- tjedan: 8 minuta trčanja / 2 minute hodanja
- tjedan: 9 minuta trčanja / 1 minuta hodanja
- tjedan: 13 minuta trčanja / 2 minute hodanja
- tjedan: 14 minuta trčanja / 1 minuta hodanja
- tjedan: Trčite 30 minuta
U slučaju da vam je gornji plan trčanja previše naporan, predlažemo da započnete s trčanjem od 15-30 sekundi, a zatim hodate 2 minute. Tek nakon što se osjećate spremnije, možete početi trčati 2-5 minuta, a zatim odvojiti vrijeme za 1-2 minute hodanja.
Premium
