Povećajte mišićnu masu pomoću teksaške metode treninga

Želite li povećati mišićnu masu, ali ne da vam se trenirati svaki dan? Postoji način kako možete postići svoj cilj u samo 3 dana treninga pomoću metode koja je već desetljećima aktualna u svijetu bodybuildinga. Riječ je o teksaškoj metodi koja se još naziva 5×5 metoda – a podrazumijeva izvedbu 3 vježbe u 5 serija s 5 ponavljanja pri čemu ciljate više mišićnih skupina.

Metodu je osmislio olimpijski dizač utega i trener Bill Starr koji je zbog nje postao legenda u svijetu fitnessa. Prednost ove metode je jednostavnost, a prikladna je i za početnike i napredne vježbače. Ova metoda može se koristiti za povećanje mišićne mase i snage te se sastoji od malog broja vježbi zbog čega ne morate nositi popis u teretanu za svaki trening. Više o ovoj metodi možete pročitati u ovom članku.

Budući da danas postoji više verzija teksaške metode, u nastavku smo vam odlučili predstaviti jednu od najpopularnijih. Ako ste već napredni vježbač, isprobajte ovaj trening i garantiramo vam da ćete postići zavidne rezultate kroz nekoliko tjedana ukoliko poštujete pravila 5×5 metode.

Trening:

*kliknite na naziv vježbe za video

Ponedjeljak: Volumen

Svaku vježbu ponedjeljkom trebali biste izvesti s 90 posto vašeg maksimuma od 5 ponavljanja. Izmjenjujte bench press jednog ponedjeljka, a u drugom izvodite overhead press. Imajte na umu da mrtvo dizanje ne podrazumijeva 5×5 metodu jer se nikada nećete oporaviti ako napravite 25 ponavljanja.

Između serija odmarajte koliko god vam treba. To može biti pet minuta ili 15, ovisno o razini vašeg treninga. Poanta je u tome da se potpuno oporavite između serija, tako da možete svaki put dati maksimum od sebe.

Barbell Squat – 5 serija s 5 ponavljanja (s težinom 90% od 5RM)

Bench Press ili Overhead Press – 5 serija s 5 ponavljanja (s težinom 90% od 5RM)

Deadlift – 1 serija s 5 ponavljanja (s težinom 90% od 5RM)

Srijeda: Oporavak

Srijeda je također posvećena treningu, ali trenirat ćete lakše nego u ponedjeljak, a uklopljene su i neke bodyweight vježbe.

Započnite s čučnjem na 80 posto težine koju ste koristili u ponedjeljak. Radite i bench ili overhead press (bez obzira na onu koju niste izveli u ponedjeljak) također s 80% težine s kojom ste trenirali na početku tjedna, a nakon toga odradite 3 serije zgibova do otkaza i back extension ili glute ham raise s 10 ponavljanja u 5 serija.

Barbell Squat – 2 serije s 5 ponavljanja (80% težine koju ste koristili u ponedjeljak)

Bench Press ili Overhead Press – 3 serije s 5 ponavljanja (80% težine koju ste koristili u ponedjeljak)

Chin Up (Bodyweight) – 3 serije do otkaza

Back Extension ili Glute Ham Raises – 5 serija s 10 ponavljanja

Petak: Intenzitet

Petak je važan za “guranje” prema novom maksimumu od pet ponavljanja. Prije početka zagrijte se koliko god je potrebno. Izaberite veću težinu od one koju ste izabrali u ponedjeljak, ali ne toliko tešku da ne možete odraditi peto ponavljanje.

Za drugu vježbu po redu odaberite “lift” koji ste radili u ponedjeljak. Primijetit ćete da za današnji trening preskačete mrtvo dizanje – nećete ga izvoditi ponovno do sljedećeg ponedjeljka. Umjesto toga, odabrat ćete ili Power Clean ili Power Snatch – dvije olimpijske vježbe koje povećavaju vašu eksplozivnost u treningu s utezima. Odaberite izazovnu težinu, ali budite sigurni da ćete i dalje moći odraditi posljednje ponavljanje.

Barbell Squat – 1 serija s 5 ponavljanja (s novom težinom 5RM)

Bench Press ili Overhead Press – 1 serija s 5 ponavljanja (s novom težinom 5RM)

Power Clean ili Power Snatch – 5 serija s 3 ponavljanja