Piramida topljenja masnog tkiva

Pogledali ste se u ogledalo i niste zadovoljni onime što ste vidjeli? Ne brinite se, normalno je izbaciti trbuščić ako neko dulje vrijeme niste bili aktivni zbog obaveza na poslu, stresa ili trenutne situacije u svijetu. Međutim ako vas to grize više nego što bi trebalo, postoji način da se riješite viška masnih naslaga brže nego što mislite. Nije riječ o posebnom treningu, planu prehrane ili čarobnom štapiću koji će vas pretvoriti u fitness modela preko noći, već o kombinaciji nekoliko svakodnevnih faktora. U nastavku smo zbog toga pripremili “piramidu” koja je pokazatelj tih faktora, prikazujući na dnu najvažniji, a na vrhu najmanje važan, ali i dalje ključan faktor.

Dno piramide: Kalorijski deficit

Da biste izgubili tjelesnu masnoću, morate potrošiti više energije nego što je unesete. U suprotnom slučaju, odnosno kada unesete višak kalorija, postoji šansa da ćete se udebljati. Prvi korak u određivanju plana prehrane je utvrditi koliko kalorija trošite i tako odrediti kalorijski deficit. Na internetu možete pronaći kalkulatore koji uz razne formule i podatke o vašoj visini, težini, dobi, spolu i razini aktivnosti mogu izračunati vašu prosječnu dnevnu kalorijsku potrošnju.

No ako im ne vjerujete, kako biste započeli sa svojim kalorijskim deficitom, krenite s kalorijskim unosom dovoljnim za održavanje trenutne tjelesne težine i držite ga se tjedan dana. Na kraju tjedna provjerite jeste li ostali na istoj tjelesnoj težini te smanjite ukupan dnevni kalorijski unos za 200-300 kalorija. Sljedećih dana pratite kako vaše tijelo reagira na smanjeni kalorijski unos. Osim toga, možete vagati hranu i tako pratiti svoj kalorijski unos. Nakon tjedan dana, ovisno o rezultatu, možete smanjiti dnevni kalorijski unos za 200-300 kalorija.

U svrhu stvaranja kalorijskog deficita možete kombinirati i prehranu s kardio treningom. Ako vaše tijelo treba 2500 kalorija za održavanje trenutne težine, dok unesete tu količinu uz kardio trening kojim ćete potrošiti 300 kalorija, s tih 300 kalorija ostvarili ste svoj kalorijski deficit.

Drugi niz: Konzumacija makronutrijenata

Praćenje unosa makronutrijenata za vaše ciljeve jednako je važno kao i kalorijski deficit. Ako želite definirani izgled, cilj je uvijek izgubiti masno tkivo uz održavanje mišićne mase, a praćenje unosa makronutrijenata i kalorija osigurat će vam nastavak napretka.

Jedan od najvažniji makronutrijenata su proteini. Važnost proteina nije ograničena samo na ljude koji pokušavaju povećati masu. Ako ste na dijeti, proteini bi trebali postati vaš uobičajeni dio prehrane. Proteini usporavaju probavu i pokreću oslobađanje hormona za suzbijanje apetita, a konzumacija nedovoljne količine proteina može rezultirati time da se vaša teško stečena mišićna masa koristi kao energija.

Pojedina istraživanja pokazuju da bi konzumiranje 1,6-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine moglo biti učinkovito za smanjenje gubitka mišića tijekom dijete, posebno za vrijeme niskokalorične prehrane.

Ne zaboravite da je i unos ugljikohidrata vrlo važan faktor. Jednostavni ugljikohidrati prouzročit će brzi porast šećera u krvi i vjerojatnije će se pohraniti kao masnoća u tijelu, osim ako ne ograničite njihov unos samo na periode prije i poslije treninga. Previše jednostavnih ugljikohidrata izvan tog okvira može vas pripremiti za energetski pad ubrzo nakon potrošnje, odnosno nakon fizičke aktivnosti. Umjesto toga, odlučite se za složene ugljikohidrate koji se sporije probavljaju i apsorbiraju. Manji utjecaj na glukozu u krvi i inzulin pružit će stabilnu energiju u narednim satima, pomažući vam da kontrolirate apetit.

Ako trebate dodatnu pomoć kod unosa makronutrijenata u prehrani, isprobajte suplemente poput whey proteina ili raznih ugljikohidrata (Vitargo, dekstroza i sl.)

Treći niz: San

Bez obzira na pravilnu prehranu, kvalitetu treninga i suplemenata, ako se ne naspavate, smanjujete šanse za postizanje rezultata. Osim toga, manjak sna može usporiti metabolizam, povisiti razinu kortizola te utjecati na hormone leptin i grelin koji kontroliraju apetit. Time možete češće posezati za nezdravom hranom i povećati šanse za debljanjem. Zbog toga biste tijelu trebali omogućiti 7-8 sati sna svakodnevno kako bi se obnovilo te kako biste bili spremni za svoje iduće treninge.

Četvrti niz: Trening snage

Mnogi kojima je cilj otopiti višak masnog tkiva bez ikakvog se pitanja odlučuju za kardio kao tip treninga koji će im u tome sigurno pomoći. No istovremeno ne znaju da kod topljenja masnog tkiva pomaže i trening snage, s kojim povećavate masu i snagu mišića te potrošnju kalorija i u stanju mirovanja. Uz to što gradite mišiće unosom proteina, trening snage potiče hipertrofiju i dodatno vam olakšava izgradnju mišićnog tkiva. Zbog toga ćete otopiti masno tkivo, a istovremeno steći definirani, mišićavi izgled tijela te spriječiti masno tkivo da zauzme “slobodan prostor”. Uklopite trening snage 2-4 puta tjedno te izvodite vježbe jednu za drugom s vrlo malo ili bez odmora između svake vježbe, pri čemu je poželjno da jačate i gornji i donji dio tijela, bez obzira na to trenirate li s utezima ili radite samo bodyweight vježbe.

Vrh piramide: Kardio trening

Kardio trening ne biste trebali shvaćati kao glavni trening za topljenje masnog tkiva, već kao aktivnost koja će poboljšati vaš krvožilni sustav, disanje i izdržljivost. Iako ga u kombinaciji s prehranom možete koristiti za stvaranje kalorijskog deficita, neka vam kardio trening primarno bude aktivnost za održavanje zdravlja.

Također, za najefikasniji učinak možete ga kombinirati s treningom snage. Primjerice, 3 dana u tjednu radite kardio trening prije treninga snage, a dva dana u tjednu obratno. Ovaj pristup aktivirat će vaše mišiće na različite načine i omogućiti vam da uz izgled poboljšate i formu.