Pre-workout vodič za bolji i učinkovitiji trening

Mnogi vježbači, a posebno početnici, ne obraćaju pažnju na aktivnosti prije treninga koje mogu loše utjecati na samu izvedbu vježbi. Zbog toga bez razmišljanja nakon posla, škole ili predavanja na fakultetu uletavaju u teretanu i bacaju se na trening, bez nekih ključnih pre-workout “rituala”. Osim što time usporavaju napredak, vježbači su zbog toga skloniji ozljedama i odustajanju od treninga.

U nastavku saznajte o kojim je pre-workout “ritualima” riječ i kada je najbolje vrijeme da ih provedete prije treninga.

60-90 minuta prije treninga: pre-workout obrok

Mnogi ljudi odlaze u teretanu bez da prije toga pojedu pre-workout obrok. Bez obzira na to koji je vaš cilj, ako ne jedete prije treninga činite si medvjeđu uslugu. Ako trenirate ujutro, imajte na umu da barem 8 sati prije treninga niste ništa jeli, zbog čega možda nećete uspjeti odraditi sve serije i ponavljanja onako kako biste to možda odradili u popodnevnim ili večernjim satima. Pre-workout obrok dat će vam dovoljno energije da povećate izdržljivost i kvalitetno odradite trening, a osim toga može ubrzati metabolizam koji utječe na sintezu proteina. Ako želite povećati snagu, trebali biste u svoj pre-workout obrok uklopiti dovoljno proteina i zdravih ugljikohidrata iz riže, zobene kaše ili batata. Također, ako trenirate ujutro, uvjereni smo da je teško na prazan želudac pojesti cjeloviti obrok, zbog čega savjetujemo da pripremite proteinski shake koji će vas opskrbiti svim potrebnim nutrijentima za kvalitetan i uspješan jutarnji trening.

10-15 minuta prije treninga: Foam roller

Masaža foam rollerom u posljednje se vrijeme pokazala učinkovitom prije treninga. Stoga biste 10-15 minuta prije treninga trebali sjesti na pod s uspravljenim nogama i foam rollerom ispod jednog lista. S umjerenim pritiskom vodite svoje tijelo preko foam rollera tako da “putuje” 6 do 8 puta preko vaših mišića potkoljenice. Ponovite isti postupak s drugom nogom.

Koristite se istom tehnikom kako biste masirali mišiće stražnje lože, gluteus, leđa, kvadricepse i prsa. Međutim nemojte koristiti foam roller na zglobovima ili donjem dijelu leđa jer biste se mogli ozlijediti.

5-10 minuta prije treninga: dinamično istezanje

Za razliku od statičnog istezanja koje se radi nakon treninga, 5-10 minuta prije treninga trebali biste odraditi kratko dinamično istezanje. Ovakvo istezanje podrazumijeva potpune pokrete tijela u kojima se isti položaj drži otprilike 2 sekunde. Nedavna istraživanja pokazala su da dinamično zagrijavanje može poboljšati fleksibilnost i snagu.

Zagrijavanje

Zadnja točka našeg pre-workout vodiča je zagrijavanje. Mnogi ga često izbjegavaju zbog nestrpljivosti, ali time riskiraju ozljede i grčeve u mišićima. Ponekad će se posljedice javiti tek nakon nekoliko tjedana, ali one mogu potrajati i znatno duže , zbog čega ne biste trebali preskakati taj kratak period zagrijavanja koji vam neće oduzeti puno vremena u teretani. Zagrijavanjem pripremate tijelo za trening i opterećenjem aktivirate odgovarajući mišić te pravilno izvodite vježbu kako biste izbjegli ozljedu. Također, zagrijavanje prije treninga može povisiti tjelesnu temperaturu. Kada se poveća temperatura u mišićima, zglobovi postaju fleksibilniji i povećava se raspon pokreta tijela. U suprotnom možete znatno oštetiti zglobove ili postaviti dobre uvjete za ozljedu mišića ili kostiju.