Kalorijski deficit – što, kako i zašto?

Što je kalorijski deficit?

Jedno od najčešćih pitanja u svijetu fitnessa je kako smršaviti; kako izgubiti onaj nepoželjni višak kilograma i dovesti tijelo u super formu? Jedino rješenje za taj problem je kalorijski deficit.

Kalorijski deficit je naziv za proces veće potrošnje kalorija u odnosu na unos, što rezultira gubitkom masnih naslaga. Primjer: recimo da dnevno trebate unositi 2500 kalorija za održavanje trenutne tjelesne težine. Ako unesete 2300 kalorija; znači da ste unijeli manje kalorija nego što ste ih potrošili i ostvarili ste kalorijski deficit od 200 kalorija. Kalorija je energija koju naše tijelo koristi za sve fizičke aktivnosti i odvijanje osnovnih procesa unutar našeg tijela. Kada ste u deficitu, tijelo će tu energiju nadoknaditi prvo iz masnih naslaga i na taj način vi ostvarujete svoj cilj.

Faktori koji utječu na kalorijski deficit

Bazalni metabolizam –  kalorije koje organizam troši samo za obavljanje osnovnih tjelesnih funkcija neophodnih za život (cirkulacija, disanje, otkucaji srca), bez vježbanja i aktivnosti. Ove kalorije potrošit ćete čak i da ležite cijeli dan u krevetu, a kod većine ljudi na to odlazi oko 70% dnevne kalorijske potrošnje.

EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – broj kalorija koje potrošite kroz neku vrstu treninga (5% ukupne kalorijske potrošnje kod većine ljudi).

NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) – broj kalorija koje potrošite u danu kroz fizičke aktivnosti koje ipak nisu dovoljno zahtjevne da se okarakteriziraju kao trening (npr. lagano hodanje, korištenje stepenica umjesto lifta, kuhanje, čišćenje…).

TEF (Thermic Effect of Food) – termički efekt hrane, tj. broj kalorija koje naš organizam potroši za obradu i probavu hrane.

Kako odrediti koliko kalorija trebamo unositi da ostvarimo kalorijski deficit?

Na internetu možete pronaći kalkulatore koji sve ove faktore uzimaju u obzir te uz razne formule i podatke o vašoj visini, težini, dobi, spolu i razini aktivnosti može izračunati vašu prosječnu dnevnu kalorijsku potrošnju. Jasno, ovo nije 100% precizno; to bi trebala biti samo odokativna procjena u kojem rasponu se nalazi vaša dnevna kalorijska potrošnja i solidna je polazna točka. Jednostavno je; krenite s kalorijskim unosom dovoljnim za održavanje trenutne tjelesne težine i držite ga se tjedan dana. Na kraju tjedna provjerite jeste li ostali na istoj tjelesnoj težini te smanjite ukupan dnevni kalorijski unos za 200-300 kalorija. Sljedećih dana pratite kako vaše tijelo reagira na smanjeni kalorijski unos.

Druga opcija je da počnete vagati hranu i pratiti kalorije koje unosite. Nakon tjedan dana, ovisno o rezultatu, također smanjite dnevni kalorijski unos za 200-300 kalorija.

Kako ostvariti kalorijski deficit?

Sad kada znamo koji faktori utječu na kalorijski deficit i kako doći do broja kalorija s kojim bismo započeli svoju transformaciju, možemo diskutirati o praktičnim načinima ostvarivanja tog deficita.

Kako bismo ostvarili veću kalorijsku potrošnju, trebamo biti aktivni, kretati se češće, ubaciti trening s opterećenjem 3 puta tjedno i neku vrstu cardia 2-3 puta tjedno. Primjera radi, vaš organizam treba 2500 kalorija za održavanje trenutne težine. Ako unesete 2500 kalorija kroz hranu pa potrošite 300 kalorija uz neku vrstu kardiovaskularne aktivnosti, vi ste s tih 300 kalorija ostvarili kalorijski deficit i bližite se svom cilju. Hoćete li ostvariti kalorijski deficit samo prehranom ili kombinacijom prehrane i cardia – odluka je na vama. Ono što se računa na kraju dana je odnos između unesenih i potrošenih kalorija.

Zdrav, optimalan i održiv plan za kalorijski deficit

Zdravo i održivo mršavljenje znači gubitak 1% od ukupne težine tjedno. Zapamtite, cilj je smanjivanje masnog tkiva s održavanjem trenutne mišićne mase; uz to da se osjećate dobro i imate dovoljno energije kroz dan. Ako gubite znatno više od toga na tjednoj bazi, riskirate upravo to, potencijalno i uz hormonalni disbalans, pogotovo ako ste već dugo u velikom deficitu.

Nakon nekog vremena u procesu mršavljenja neizbježno je usporavanje metabolizma. Naime, naš organizam veoma inteligentno prepoznaje da mu više nije potrebno toliko energije za održavanje života. Drugim riječima, nije mu u interesu da mi izgubimo masne naslage i da izgledamo dobro; jedina svrha mu je da preživi te ćemo u skladu s tim malo po malo smanjivati kalorijski unos i pratiti kako naše tijelo reagira kako bismo nastavili gubiti potkožno masno tkivo.

Iako je ključan faktor gubitka masnih naslaga kalorijski deficit bez obzira na kvalitetu namirnica koje unosite, ipak preporučujem zdravu, uravnoteženu, visokoproteinsku prehranu bogatu mikronutrijentima.  Jedite puno voća i povrća, hranu velikog volumena, a niske kalorijske vrijednosti, koja će utažiti vašu glad u periodima dijete te pozitivno utjecati na vaše zdravlje i performanse u treninzima. Uz to, savjetujem vam da ubacite trening s opterećenjem te neki oblik kardiovaskularne aktivnosti 2-3 puta tjedno.

Postupno i polagano smanjivanje dnevnog kalorijskog unosa, uzimajući u obzir sve alate i načine koje sam ranije spomenuo u članku, pravi je i najzdraviji način za ostvarivanje kalorijskog deficita i tada možete biti sigurni da će velika većina izgubljenih kilograma biti baš potkožno masno tkivo.