Masti vs. šećeri – što je bolje, a što štetnije?
Današnji pojam dijete više naginje prehrani bogatoj mastima i siromašnoj ugljikohidratima (šećerima) koji su obično predstavljeni kao glavni negativci. Naravno, u svoju prehranu trebali biste uklopiti sve makronutrijente, uključujući i masti i ugljikohidrate uz proteine. Međutim kada govorimo o nezdravim mastima i šećerima koje trebamo izbjegavati, ne mislimo na prirodne zdrave nezasićene masti iz biljaka ili ribe, ali ni na zdrave ugljikohidrate iz integralnih žitarica. Glavni negativci vašeg organizma su zasićene masti i rafinirani šećeri.
Rafinirani šećeri – brz i neprimjetan kalorijski unos
Rafinirani šećeri dobivaju se obradom zrna žitarice, tijekom čega se zrnu uklanjaju klica i ljuska koje sadrže vlakna, minerala i vitamina potrebnih za normalno funkcioniranje organizma. Konzumacijom rafiniranih šećera naglo se podiže razina krvnog šećera jer hrani koja ih sadrži nedostaju vlakna koja usporavaju njihovu apsorpciju. Nagli rast razine krvnog šećera može dovesti do debljanja, pretilosti, a u nekim slučajevima i do dijabetesa i srčanih bolesti. Jednom nezdravom poslasticom (poput keksa, čokolade ili bombona) možete brzo i neprimjetno unijeti veliku količinu rafiniranih šećera u svoje tijelo upravo zbog toga što se vrlo lako konzumiraju, ali ostavljaju negativne posljedice na organizam.
Naravno, postoji mogućnost i da razvijete “ovisnost” o šećeru. Istraživanje na Sveučilištu Princeton pokazalo je da su životinje, koje su konzumirale rafinirani šećer, postale sklonije prejedanju i trebale su više hrane kako bi se osjećale dobro. Isto tako, kada su rafinirani šećeri bili izbačeni iz njihove prehrane, životinje su pokazivale simptome anksioznosti nalik ovisnicima, a jedan od njih bilo je drhtanje.
Jesu li masti nužno loše?
Bez obzira na to koju dijetu provodite i kakav je vaš program treninga, masti bi se uvijek trebale nalaziti na vašem tanjuru. Vašem organizmu potrebne su masti za izgradnju staničnih membrana, a isto su tako neophodne za zgrušavanje krvi, pokretanje mišića i smanjenje upala. Kao što je navedeno, vitamini A, D, E i K su topivi u masti, što znači da su masti potrebne tijelu kako bi apsorbiralo ove vitamine. Kada izbjegavate masti u svojoj prehrani, svoje tijelo lišavate od ovih hranjivih tvari neophodnih za normalno funkcioniranje organizma.
Također 20-35% dnevnog kalorijskog unosa trebalo bi dolaziti iz masti. Od toga bi jedna trećina trebale biti zasićene, trećina polinezasićene (primjerice kukuruz i riblje ulje) i trećina mononezasićene masti (maslinovo ulje). Kada jedete manje od preporučene dnevne doze masti, imat ćete smanjenu razinu adiponektina – hormona koji sudjeluje u sagorijevanju masti tako da ubrzava metabolizam. Neka istraživanja pokazala su da dnevna konzumacija ribe ili omega-3 suplementacije može podići razine adiponektina za 14-60%.
No svakako biste trebali izbjegavati pojedinu hranu koja sadrži veliku količinu zasićenih masti (poput procesiranih mesa – kobasica, šunke i sl.) jer ove tvari u velikim količinama mogu utjecati na porast kolesterola u krvnim žilama. Takve namirnice uz zasićenu masnoću obično sadrže i veliku količinu šećera, soli i nitrata, što ju čini dodatno nezdravom.
Masti vs. šećeri – tko pobjeđuje?
Oba makronutrijenta su neophodna za normalno funkcioniranje tijela. No ovdje ne mislimo na rafinirane šećere i zasićene masti, već na šećere koji dolaze iz integralnih žitarica i zdrave nezasićene masti.
Naravno, najukusnija hrana obično sadrži velike količine nezdravih šećera, masti i soli, zbog čega je razumljivo zašto ju mnogi konzumiraju u velikim količinama. No potrudite se smanjiti unos ovakve hrane u čim većoj mjeri, te ju po mogućnosti uklopite u svoj “cheat day” ili ju konzumirajte kao “cheat obrok”.