Kućni trening: 5 osnovnih koraka za početnike

Osim što smo svoje urede preselili u dnevni boravak, jer sada je trenutak kada moramo biti odgovorni i misliti na svoje zdravlje, ali i zdravlje svih ostalih u našoj okolini, vrijeme da u svojem domu pronađemo i mjesto za mini teretanu. Međutim, ako ste do sada redovito odlazili u teretanu ili obližnji fitness centar na grupne treninge, prebacivanje na vježbanje kod kuće može vam djelovati kao veliki izazov. Zato smo pripremili nekoliko osnovnih smjernica s kojima ćete izvući maksimum iz svojih kućnih treninga i usvojiti neke nove, zdrave navike.

1. Pronađite mjesto u kući gdje ćete trenirati

Odlično je ako imate puno slobodnog prostora u kući i neku prostoriju koju trenutno ne koristite pa sada možete u nju smjestiti utege i cardio sprave. Ipak, većina ljudi nema takav prostor na raspolaganju, osobito oni koji žive u stanu. To ne znači da nije moguće odraditi kvalitetan trening kod kuće. Vaš prostor za vježbanje može biti bilo gdje u kući gdje vam na pod stane prostirka za vježbanje. Pomaknite stolić u dnevnom boravku i eto ga! Ovo je sada vaš prostor za trening. Određivanje jednog specifičnog mjesta za vježbanje bit će vam dodatna motivacija jer će odlazak na to mjesto vašem tijelu i mozgu biti signal da je vrijeme za trening.

2. Potražite program koji vam najbolje odgovara

Jedan od najčešćih izgovora zašto ljudi ne vježbaju kod kuće je nedostatak motivacije, odnosno činjenica da doma nemamo trenera koji će nam sastaviti program treninga, nadzirati nas i poticati da izdržimo i ta zadnja 2 ponavljanja koja su najteža. Zbog toga je vrlo važno da pronađete program treninga koji će najbolje odgovarati vašoj trenutnoj formi kako biste mogućnost ozljeda sveli na minimum, ali i kako bi vam treninzi bili dovoljno izazovni da održite motivaciju na visokoj razini. Danas nam je dostupno puno besplatnih YouTube kanala (o nekima od njih više možete pročitati OVDJE) te mobilnih aplikacija (par najboljih izdvojili smo OVDJE) koje nam nude mnoštvo različitih programa treninga, tako da izdvojite malo vremena i sigurno ćete pronaći nešto za sebe.

3. Neka trening postane dio vaše dnevne rutine

Odlazak u teretanu znači samo jedno – idete vježbati. Boravak kod kuće ipak nudi puno više opcija od samog treninga – tu nam je dostupan TV, mobitel, laptop, kauč, hladnjak i mnoge druge stvari koje nam vrlo brzo mogu odvratiti pažnju od vježbanja.

Započnite s malim koracima, primjerice svakog jutra prije tuširanja napravite 20 čučnjeva i 20 sklekova. Kada to uspješno savladate nekoliko dana za redom, dodajte još 2-3 vježbe kako biste odradili 20-minutni bodyweight trening. Niste jutarnji tip? Nema problema. Ako radite od kuće, nakon što završite s poslom odradite kratki trening ili bar istezanje na kojem će vam tijelo sigurno biti zahvalno ukoliko ste posljednjih par sati proveli sjedeći.

Ako vam se teško natjerati na vježbanje kod kuće, upišite trening u svoj dnevni raspored, stavite u mobitel podsjetnik svaki dan u isto vrijeme i neka to bude vaše vrijeme za trening. Shvatite trening kao važan poslovni sastanak, njega sigurno ne biste propustili, zar ne?

4. Opremite svoju kućnu teretanu

Ako do sada niste redovito vježbali, dodatna oprema za trening sada vam nije potrebna. Težina vašeg tijela bit će dovoljna, a na raspolaganju vam je zaista mnogo učinkovitih bodyweight vježbi (sklekovi, čučnjevi, iskoraci, trbušnjaci, plank…) od kojih možete složiti svoj trening. Oni kojima je bodyweight trening “premali zalogaj” svakako bi trebali par praktičnih rekvizita za kućni trening. Primjerice, bučice ili girja neće zauzeti puno prostora, a vrlo su koristan rekvizit s kojim možete aktivirati mišiće cijelog tijela. Isplati se nabaviti i elastične trake s kojima doslovno možete vježbati gdje god poželite, ne zahtijevaju puno prostora, lako se spremaju, a s njima možete odraditi odličan total body trening. Za ljubitelje cardio treninga koji nemaju na raspolaganju cardio sprave predlažemo step klupicu ili vijaču.

5. Odredite cilj i nemojte odustati

Postavite si primjerice za cilj da ćete odraditi četiri treninga tjedno i bilježite svoj napredak u kalendaru koji se nalazi negdje na vidljivom mjestu kako bi vam u svakom trenutku biti motivacija. Bitno je da imate neki mjerljivi cilj. Primjerice, danas nakon treninga odradite 20 sklekova. Sljedeći put kad odradite svoj trening napravite 21 sklek, sljedeći put 22… I tako sve dok nećete moći napraviti 50 pravilnih sklekova. Postavljanjem ciljeva koji nam na prvu djeluju kao veliki izazov, ali su realni i moguće ih je dostići, bit će vam odlična motivacija. Osobito kada počnete primjećivati napredak.