Utjecaj nepravilnog disanja na fizičku aktivnost

Poznato je da intenzivni treninzi uz adekvatan odmor i pravilnu prehranu osiguravaju napredak. No jeste li se ikada zapitali kako način na koji dišete utječe na vaše rezultate u fitnessu? Mnogi neiskusni vježbači često nepravilno dišu prilikom izvedbe vježbi, a u najgorem slučaju zadržavaju dah. Nepravilno disanje ili zadržavanje daha može negativno utjecati na rezultate u fitnessu, ali i svakodnevicu. U nastavku otkrivamo kako nepravilno disanje utječe na vaš organizam te kako možete naučiti pravilno disati i unaprijediti kvalitetu života, a time i svoj napredak u treningu.

Većina ljudi, bez obzira na to bave li se fizičkom aktivnošću ili ne, diše iz prsa. Kada udišu zrak, puni se samo gornji dio pluća, pri čemu se podižu prsa i ramena. Takvo disanje je problematično jer svaki puta kada udahnete u svoje tijelo unosite samo oko 20% kisika. Kisik koji udahnete ulazi u pluća i filtrira se u alveole, a nakon toga odlazi u krvotok. Zatim se prenosi u stanice i tijelo ga koristi u razne svrhe. Kada je riječ o treningu, vrlo je važno da tijelo ima dovoljno kisika za bolju aktivnost ATP molekula koje su potrebne za mišićni rast (jer potiču sintezu proteina).

Zašto dišemo na prsa?

Svaka osoba od rođenja zapravo počinje disati duboko iz trbuha. Međutim, kako život ide dalje, češće smo pod stresom, i to uzrokuje promjene u disanju. Zbog toga je važno raditi na tome da promijenite način disanja, odnosno da dišete iz trbuha. Takav način disanja utječe pozitivno na svaki aspekt života, pa tako i na bavljenje fizičkom aktivnošću.

Ispod pluća nalazi se mišić odgovoran za udisaj i izdisaj. Taj se mišić naziva dijafragma. Kada se dijafragma stisne, povlači zrak u naša pluća, a kada je opustimo, zrak iz njih izlazi. Drugim riječima, napeta dijafragma nam omogućuje da udahnemo, a opuštena da izdahnemo. Zašto je onda disanje iz dijafragme pravilno? Ako dišemo iz trbuha, odnosno fokusirajući se na disanje iz dijafragme, opskrbit ćemo prvo pluća, pa time i tijelo s više kisika. To znači da će naši organi bolje funkcionirati, a ako se bavimo fizičkom aktivnošću, ATP molekule bolje će potaknuti sintezu proteina, odnosno mišićni rast.

To ne znači da trebate duboko udisati cijelo vrijeme, već disati opušteno iz dijafragme. Ako duboko udišemo cijelo vrijeme, nećemo tijelo opskrbiti kisikom, već ćemo smanjiti razine ugljikovog dioksida koji sužava krvne stanice i time uzrokuje slabiji dotok krvi u tkiva, odnosno smanjenu opskrbu kisikom.

Pravilno disanje tijekom treninga

Ako tražite vježbu disanja pomoću koje ćete naučiti disati iz dijafragme, pratite ovih 6 koraka:

1. Stanite uspravno u blagi raskorak i lagano savinite koljena.
2. Položite lijevu ruku na trbuh tako da se palac nalazi na pupku, a ostatak dlana na donjem dijelu trbuha. Opustite trbuh i nemojte naprezati trbušne mišiće.
3. Desnim dlanom prekrijte lijevi, koji se nalazi na trbuhu.
4. Zatvorite usta i dišite isključivo na nos.
5. Vizualizirajte kako zrak prolazi kroz vaš nos, dolazi u vaše tijelo i spušta se do trbuha, odnosno do vaših ruku. Pri tome ćete osjetiti kako se vaše ruke dižu, a ramena i prsa ne bi se trebala micati tijekom izvedbe ove vježbe.
6. Lagano izdahnite i ponovite ovu vježbu nekoliko puta. Važno je da ju izvodite opušteni!