Više ponavljanja vs. teži utezi

Počeli ste trenirati i zaljubili ste se u dizanje utega. Sigurno ste pomislili kako će vas teži utezi brže dovesti do cilja. Iako možda i hoće, u nekim slučajevima ipak je bolje trenirati s manjim težinama, ali s više ponavljanja. Međutim, sve ovisi o tome zašto ste došli u teretanu i što vas je motiviralo da zakoračite u svijet utega. Sigurno ste se nekada zapitali što je bolje – više ponavljanja ili teži utezi? Iako su oba pristupa korisna, odabir ovisi o mnogo faktora.

Trening snage

Kod treninga snage poželjno je koristiti teže utege, što znači da nećete moći odraditi velik broj ponavljanja. Ako vam je cilj ojačati mišiće, to ne znači da će se oni i povećati. Kada je riječ o treningu snage, preporučuje se korištenje težih utega i raditi do 5 ponavljanja u seriji.

Trening za mišićnu izdržljivost

Za razliku od treninga snage, trening izdržljivosti usmjeren je na povećanje unosa kisika, a ne snage. Zbog toga ćete kod ovog treninga raditi više ponavljanja nego kod treninga snage. Obično se radi do 20 ponavljanja u seriji s manjim težinama. 

Trening za povećanje mase

Ako vam je cilj povećanje mišićne mase, odnosno hipertrofija, većina takvih treninga bazira se na 6-12 ponavljanja po seriji. Iako je ovaj pristup treningu za povećanje mase najpopularniji, mnogi preporučuju vježbanje do otkaza jer se prema novijim istraživanjima ovakav način izvođenja vježbi pokazao učinkovitijim.

Mršavljenje

Kada je riječ o gubitku kilograma, većina misli da su kardio treninzi poput trčanja ili vožnje bicikla najučinkovitiji u ovom slučaju. Iako su se ove vježbe pokazale učinkovitima kod mršavljenja, istraživanja su pokazala da i trening s utezima može biti jednako učinkovit ako želite smršaviti.

Istraživanje koje je proveo American Diabetes Association 2010. godine pokazalo je kako je trening snage i izdržljivosti pomogao oboljelima od dijabetesa 2 u mršavljenju. Pola ispitanika konzumiralo je ugljikohidrate, a pola proteine. Prva skupina (koja je konzumirala ugljikohidrate) sudjelovala je u treningu izdržljivosti i snage 3 tjedna, dok je druga skupina (koja je konzumirala proteine) odmarala. Nakon toga s treninzima je počela druga skupina, dok je prva skupina za to vrijeme odmarala. Sudionici obje grupe su smršavili, no ona skupina koja je konzumirala proteine izgubila je više, odnosno oko 6.4 kg tjelesne masti i 8 kg tjelesne težine.

Iako ovakav trening može biti koristan za mršavljenje, još uvijek nije utvrđeno utječe li na to veća težina utega ili više ponavljanja. Bez obzira na to, istraživači su utvrdili da je i jedna i druga metoda učinkovita kod mršavljenja. Zbog toga rezultati ovih istraživanja ukazuju na to da broj ponavljanja i težina utega nisu važni ako vam je cilj smršaviti. Umjesto toga, ključan faktor kod mršavljenja je intenzitet treninga. Intenzitet treninga ovisi o mnogo faktora. Ako želite povećati intenzitet, možete trenirati s utezima veće težine i manjim brojem ponavljanja, ali isto tako možete trenirati s lakšim utezima i većim brojem ponavljanja. Još jedan način kako možete povećati intenzitet je vježbanjem do otkaza. Time možete iscrpiti svoje mišiće i potrošiti puno više kalorija, a isto tako vam može pomoći i u tome da poboljšate izgled mišića.