7 načina da “začinite” sklekove

Sklekovi su jedna od osnovnih bodyweight vježbi koja može poslužiti i za jačanje više mišićnih skupina. Ako ste u početku radili sklekove kako biste ojačali prsa, leđa, ruke i core, vjerojatno vam nakon nekog vremena više ne predstavljaju izazov u svojoj klasičnoj formi. Zbog toga smo u nastavku izdvojili 7 načina kako možete “začiniti” ovu vježbu i učiniti ju izazovnijom kako biste postigli još bolje rezultate.

1. Maksimalan broj ponavljanja

Uobičajena “tradicija” kod izvođenja bilo koje vježbe, a posebno sklekova je isti broj ponavljanja u svakom treningu. Čak i ako radite više serija po 20 sklekova, bolja opcija je da odradite maksimalan broj ponavljanja u seriji ako želite “začiniti” svoj trening. Nakon nekoliko serija s malim brojem ponavljanja za zagrijavanje, pokušajte odraditi maksimalan broj ponavljanja (do otkaza). Kako biste povećali izazov, svaki put kada odradite maksimalan broj ponavljanja, pokušajte ga nadmašiti svakim idućim treningom.

2. Maksimalan broj ponavljanja u jednoj minuti

Ovaj princip provodi se u treningu vojnika i policijskih službenika diljem svijeta, zbog čega neki od njih mogu raditi sklekove gotovo cijeli dan. No koliko sklekova je moguće odraditi u 60 sekundi? Možda vam jedna minuta djeluje kratko, ali kod izvedbe ove vježbe može trajati vječno. Prednost ovog principa je u tome da srce pumpa veliku količinu krvi u aktivne mišiće i daje vam gotovo iste benefite kao i trening s utezima. Isprobajte ovu metodu i uvjerite se sami u rezultate, a najviše će vam na tome biti zahvalni tricepsi i prsa.

3. Brza ponavljanja

Kada izvodite sklekove, sigurno ih radite uvijek istom brzinom. S obzirom na to da je sklek vježba koja se temeljni na težini vlastitog tijela i usvaja se vrlo brzo, možete pojačati intenzitet i aktivirati više mišićnih skupina mijenjanjem brzine izvođenja. Počnite sa serijom od 15 ponavljanja koja se sastoji od 5 eksplozivnih ponavljanja, nakon čega slijedi pet sporih ponavljanja, a serija završava s 5 ponavljanja normalnom brzinom. Kako napredujete, povećajte broj ponavljanja u seriji za 2-3, ovisno o vašoj formi.

4. ”Metoda 21”

“Metoda 21” popularna je u svijetu fitnessa kod izvedbe biceps pregiba. Ova metoda od vas zahtijeva da odradite 7 ponavljanja s prvom polovicom pokreta biceps pregiba, odnosno od dolje prema sredini. Nakon toga odrađujete 7 ponavljanja druge polovice, odnosno od sredine prema gore, a završavate sa 7 ponavljanja potpunog pokreta u biceps pregibu. Istu metodu možete izvesti i kada radite sklekove. Odradite 7 ponavljanja dizanjem od poda do točke u kojoj se nalazite na pola pokreta, odnosno kada su vam ruke blago savinute kada se nalazite u gornjem položaju. Zatim odrađujete 7 ponavljanja iz djelomično podignutog položaja u gornji položaj s potpuno ispruženim rukama, a nakon toga 7 potpunih ponavljanja.

5. Propadajući sklekovi

Podizanjem stopala na povišeno tijekom izvedbe skleka možete aktivirati pojedine mišiće na potpuno drugi način. Nagib koji time stvarate omogućava vašim prsima da odrađuju glavni pokret, kao i kod bench pressa pod nagibom. Ako vam je pokret ograničen zbog glave, smanjite udaljenost stopala od poda. Ovu verziju skleka možete isprobati uz prethodne savjete ako ste zainteresirani za pravi izazov.

6. Pliometrijski sklekovi

Pliometrijski sklekovi su napredna vježba u kojoj se dodaje element skoka tijekom gornjeg položaja kako bi vježba postala eksplozivnija i izazovnija. Ova varijacija skleka može vam pomoći u topljenju masnog tkiva i povećanju mišićne mase, a mnogi ju koriste za povećanje snage, izdržljivosti i brzine. Ako ste napredni vježbač, odradite nekoliko serija s 5-10 ponavljanja za početak. Kako biste ovom vježbom postigli gotovo iste prednosti koje vam može omogućiti i bench press, odradite 3-4 serije s 4-5 ponavljanja te 1-2 minute odmora između serija.

7. Dodatno opterećenje

Za napredniju varijantu ove vježbe potreban vam je samo jedan težak predmet koji će se nalaziti na vašim leđima prilikom izvedbe. To može biti uteg, vreća s pijeskom, trening prsluk ili bilo koji predmet odgovarajuće težine koji možete stabilno držati na leđima dok radite sklekove. Ova vježba ojačat će mišiće gornjeg dijela tijela, i to posebno prsa, ramena i ruke, a isto tako pomaže i u jačanju corea, kukova i nogu, odnosno mišića zaslužnih za stabilnost tijela.