6 savjeta za brži oporavak nakon treninga

Upala mišića nastaje uslijed mikrooštećenja na membranama mišićnih stanica, koja su posljedica opterećenja kojem ste podvrgnuli mišiće na treningu. Muskulfiber može biti vrlo neugodna pojava koja nas može obeshrabriti u daljnjem napretku. Kako bismo što prije uklonili nepoželjan osjećaj boli i napetosti u mišićima, potrebno je informirati se kako što učinkovitije možemo ubrzati proces oporavka.

Donosimo vam 6 savjeta pomoću kojih ćete poboljšati oporavak nakon treninga i tako se što prije vratiti u teretanu.

1. Koristite kurkumu

Ova biljka intenzivne žute boje pripada porodici đumbira. Ona je bogat izvor željeza, mangana, vitamina B6, dijetalnih vlakana i kalija. Sadrži kurkumin koji ima snažno protuupalno djelovanje. Spojevi u tom začinu smanjuju upalu mišića i pospješuju njihov oporavak. Dodajte kurkumu u razna jela ili napravite “zlatno mlijeko”. Pomiješajte dvije šalice ugrijanog kravljeg ili bademovog mlijeka, žličicu kurkume i žličicu đumbira.

2. Jedite češnjak

Uključivanjem češnjaka u svakodnevnu prehranu pomažemo organizmu da se odupre brojnim bolestima i promjenama u organizmu. Istraživanja su pokazala da je učinkovit u smanjenju mišićnog umora, osobito kada je zdrobljen. Tim postupkom dobivamo spoj alicin koji je koristan za smanjenje upala. Dodajte češnjak u svoj obrok poslije vježbanja zajedno s proteinima i ugljikohidratima i ubrzajte oporavak mišića.

3. Nabavite foam roller

Ukoliko osjećate bol u mišićima, foam roller bi mogao biti pravo rješenje za vaš problem. Njegov učinak na mišiće je masaža, poboljšanje cirkulacije i opuštanje kronične zategnutosti mišića koja se stvara uslijed svakodnevnih aktivnosti i treninga. Rolanje valjkom preko mišića uzrokuje stvaranje trenja i topline što uzrokuje da fascija (ovojnica koja oblaže mišić) postane više „vodenasta“ što bi trebalo omogućiti veći opseg pokreta.

4. Krećite se

Koliko god zvuči primamljivo odmoriti nakon napornog treninga, liječnici tvrde da to možda nije najbolje rješenje. Upravo zato predlažu laganu šetnju od 30 minuta ili vožnju biciklom. Hodanje je idealni aktivni oporavak koji se može odraditi uvijek i svuda. Na taj način ćete potaknuti cirkulaciju i ubrzati oporavak mišića.

5. Uvrstite špinat na jelovnik

Dodavanjem špinata na vaš jelovnik dobit ćete puno hranjivih tvari, bez neželjenih kalorija. Špinat sadrži veliku količinu željeza te doprinosi rastu mišića. Obiluje magnezijem, koji održava normalnu funkciju mišića i živaca, te kalijem koji gubite znojenjem. Koristite ga kao bazu za salatu ili ga ubacite u smoothie. Priprema na pari je najbolja metoda za spremanje špinata, a ako se odlučite za kratko kuhanje nećete pogriješiti jer će i dalje zadržati svoje hranjive sastojke.

6. Koristite cimet

Cimet je idealan saveznik našeg zdravlja zato što obiluje prehrambenim vlaknima, manganom, kalcijem i željezom, a u nešto manjoj mjeri sadrži magnezij, selen, cink te vitamin C i K. Istraživanja su pokazala da ima analgetski učinak na upaljene, bolne mišiće. Rezultatima istraživanja u časopisu International Journal of Preventive Medicine pokazano je da je konzumiranje 1 žličice cimeta dovoljno da iskoristimo sve njegove prednosti. Stavite žličicu ovog ukusnog začina u čaj, kavu, jogurt, zobenu kašu ili smoothie.