6 pogrešaka u trčanju koje sabotiraju vaše rezultate

Svi koji se bave trčanjem često ne razmišljaju o tome kako nepravilna tehnika može negativno utjecati na njihove rezultate. Čak i oni iskusni trkači koji u svim mjerama pokušavaju izbjeći ozljede rade tipične greške koje mogu usporiti njihov napredak. Zbog toga smo u nastavku izdvojili 6 tipičnih pogrešaka koje mogu negativno utjecati na vaš napredak ili zdravlje te načine kako ih možete izbjeći.

1. Prebrzo povećavate kilometražu

Bez obzira na to povećavate li brzinu ili kilometražu, svaka nagla promjena povećava rizik od ozljede. Ova česta pogreška rezultat je uvjerenja da je više bolje, no povećavanje brzine ili kilometraže za više od 10% svakog tjedna može biti kobno za vaše mišiće. Zbog toga biste svoj tempo i kilometražu trebali povećavati postepeno, odnosno za manje od 10% tjedno.

2. Izbjegavate zagrijavanje

Zagrijavanje je ključan faktor za uspješan trening. Prije trčanja, trebali biste zagrijati sve mišiće, a posebno mišiće nogu koji su najaktivniji. Pritom biste trebali izbjegavati istezanje prije trčanja jer time možete smanjiti mišićnu snagu i stvoriti uvjete za lošiju izvedbu. Kao idealne vježbe zagrijavanja prije trčanja mogu vam poslužiti iskoraci, visoki skip i zabacivanje potkoljenica, a ako se nikako ne stignete zagrijati, tretirajte svoj prvi krug ili prvih nekoliko kilometara kao lagani jogging za zagrijavanje.

3. Nosite neprikladnu obuću

Prilikom trčanja važno je da osigurate svom stopalu najveću moguću udobnost i izbjegavate obuću koja nije namijenjena za tu aktivnost jer biste se mogli ozlijediti. Za ovu aktivnost svakako biste se trebali odlučiti za tenisice za trčanje. Važno je također da isprobate više modela kako biste pronašli najudobniju tenisicu za svoje stopalo te isto tako obratiti pažnju na veličinu jer tijesne tenisice mogu stvarati probleme prilikom trčanja.

4. Ne mijenjate trening rutinu

Ako se bavite trčanjem, to ne znači da je trčanje jedini oblik fizičke aktivnosti kojim biste se trebali baviti. Svakako je poželjno da u svoju trening rutinu uklopite i druge oblike treninga kako biste uravnotežili snagu mišića i tako izbjegli moguće ozljede. Osobe koje se bave trčanjem obično su dobre u toj aktivnosti, ali zbog slabe mišićne snage mogu imati problema s koljenima, gležnjevima ili bilo kojim drugim zglobovima i mišićima u području nogu. Zbog toga biste u svoju trening rutinu trebali uklopiti trening snage, jogu, plivanje ili bilo koju aktivnost koja jača mišiće.

5. Ne jedete u skladu sa svojim ciljem

Uravnotežena i pravilna prehrana bogata voćem i povrćem, integralnim žitaricama, zdravim mastima i proteinima ključna je za ostvarenje odličnih rezultata trčanjem. Ako ciljate na kratku kilometražu, ali brži tempo, pojedite svoj pre-workout obrok 2-3 sata prije trčanja ili zdravi snack 30 minuta prije. Isto tako, barem 45 minuta nakon treninga pojedite i post-workout obrok kako biste obnovili mišiće jer je tada metabolizam brži i učinkovitije apsorbira nutrijente, što znači da će se i vaši mišići brže oporaviti. Uz sve ovo, važno je da sa sobom ponesete bočicu vode i hidratizirate svoje tijelo kako biste spriječili dehidraciju i osvježili se prije, tijekom i nakon trčanja.

6. Nepravilno trčite

Trebali biste vrlo dobro obraćati pažnju na to kako vaše stopalo “pada” na tlo tijekom trčanja. Većini trkača peta je prvi dio stopala koji “pada” na tlo, što je znak da su kukovi previše iza stopala kada trčite. No istraživanje časopisa Sports Medicine pokazalo je da ni prvi dodir tla petom, ali ni nožnim prstima ne utječe na prevenciju ozljede. Ono čemu biste trebali težiti je da sredina stopala prva “padne” na tlo tijekom trčanja.