5 najučinkovitijih vježbi za jačanje tricepsa

Snažne ruke važne su za gotovo svaki pokret vašeg gornjeg dijela tijela koji koristite svaki dan, a triceps često radi velik dio posla u tom slučaju. Kada god nešto gurate – bilo da su to vrata, kolica, uteg ili bilo koja druga stvar – koristite svoj triceps.

Triceps, kao što i samo ime govori, ima tri različite glave: dugu, bočnu i medijalnu. Sve se ove glave skupljaju tijekom vježbi za triceps, ali neke od njih jačaju različite dijelove tricepsa. Najbolji način za izgradnju snažnih, čvrstih tricepsa je odabir vježbi koje pogađaju sva mišićna vlakna iz svakog kuta. Neke od tih vježbi su sljedeće:

1. Bench press s bliskim hvatom

Bench press s bliskim hvatom vježba je za gornji dio tijela koja cilja mišiće tricepsa. Sekundarni mišići koji su aktivni tijekom izvođenja ove vježbe su prsa i ramena. Korištenje bliskog hvata pokazalo se izvrsnom alternativnom metodom za povećanje snage gornjeg dijela tijela, a zbog ove vrste hvata više aktivirate triceps nego ostale mišiće koje jačate klasičnim bench pressom.

2. Ekstenzija tricepsa

Ekstenzija tricepsa je izolacijska vježba koja jača isključivo triceps. Kao što je navedeno prije, ovaj mišić ima tri glave: dugu, bočnu i medijalnu glavu. Tri glave zajedno rade kako bi produžile podlakticu u zglobu lakta. Vježba ekstenzije tricepsa naziva se izolacijskom vježbom jer uključuje kretanje samo u jednom zglobu – lakatnom zglobu.

3. Dipsevi

Dipsevi se smatraju vježbom za jačanje gornjeg dijela tijela koja primarno jača tricepse, ali aktivira i prsa, ramena, pa čak i leđa. Zapravo su dipsevi jedna od najboljih vježbi za razvoj ukupne snage i veličine gornjeg dijela tijela.

4. Dijamantni sklekovi

Ova vrsta skleka razlikuje se od klasične varijacije po tome što su ruke na podu približene tako da tvore oblik trokuta/dijamanta. Zbog toga dijamantni sklekovi učinkovitije jačaju triceps od klasičnih, a uz to jačanju i ramena, prsa, pa u čak i manjim dijelom donji dio tijela.

5. Kickback

Kickback je izrazito učinkovita vježba za ovaj mišić koja aktivira gotovo 88% tricepsa. Sagibanjem prema naprijed trebate se boriti s gravitacijom da biste podizali i spuštali uteg. Ključ ove vježbe je korištenje ramena za stabilizaciju nadlaktice, omogućujući podlaktici da se proteže iza vas. Ako osjetite da vam lakat pada prema dolje, upotrijebite lakšu težinu da biste pravilno izveli ovu vježbu i spriječili ozljede.