Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

5 najboljih vježbi za jačanje nogu

Jeste li spremni za leg day? Mnogima ovaj dan u tjednu predstavlja noćnu moru s obzirom na to da je odlazak iz teretane obično bolniji od samog treninga (naravno, ako ste ga odradili kako treba). No ona dobra bol nakon treninga nogu znači da napredujete, zbog čega se ne biste trebali brinuti oko snage ili veličine vaših nožnih mišića. Međutim ako se nalazite među onima koji ne osjete nikakve promjene nakon leg daya, vrijeme je da uklopite najbolje vježbe za trening nogu koje smo izdvojili u nastavku.

 

Mišići nogu

Kada govorimo o jačanju nogu, obično podrazumijevamo jačanje kvadricepsa, listova, stražnje lože i gluteusa.

Kvadriceps

Kvadriceps je mišićna skupina koja se nalazi na gornjem dijelu natkoljenice, a sastoji se od 4 odvojena mišića koji zajedno rade kako bi vam omogućili ekstenziju zgloba koljena. Ovaj pokret odgovoran je za ekstenziju, odnosno podizanje donjeg dijela noge.

Gluteus maximus

Gluteus maximus (mišić stražnjice) najveći je mišić u ljudskom tijelu, a jedan je i od najsnažnijih zbog toga što nosi težinu gornjeg dijela tijela i zaslužan je za uspravnu posturu. Osim toga važan je zbog opiranja gravitaciji tijekom pokreta poput penjanja stepenicama ili hodanja uzbrdo.

Stražnja loža

Stražnja loža sastoji se od tri odvojena mišića, a nalazi se na stražnjoj strani natkoljenice. Primarna funkcija ove mišićne skupine je da omogući fleksiju zgloba koljena. Drugim riječima, ova mišićna skupina omogućuje savijanje koljena i spuštanje donjeg dijela noge.

Listovi

Postoje dva mišića lista: soleus i gastrocnemius. Soleus pomaže uspraviti donji dio noge, dok gastrocnemius stabilizira vašu nogu u području koljena.

 

Najbolje vježbe za jačanje ovih mišića:

Barbell squat

Čučanj s opterećenjem složena je vježba koja jača sve mišiće nogu, a značajno aktivira kvadriceps, stražnju ložu i gluteus. Osim toga, odlična je vježba za jačanje zgibova, ligamenata i tetiva oko koljena i kukova.

Barbell hip thrust

Ovom vježbom gradite snagu i veličinu gluteusa na način na koji mnoge druge vježbe ne mogu, a stručnjaci se slažu da pružaju dobrobiti mnogim ljudima – od sportaša do odraslih osoba starijih od 65 godina. Odlična je vježba za jačanje gluteusa, a njegova snaga važna je za stabilizaciju vašeg corea, zdjelice i donjeg dijela tijela.

Bulgarian split squat

Ovom vježbom jačate svaku stranu tijela posebno, što pomaže u otklanjanju mišićnog disbalansa. Odlična je za jačanje kvadricepsa, stražnje lože, gluteusa i listova, a s obzirom na to da ju izvodite na jednoj nozi, izazvat će vašu ravnotežu i tako dodatno ojačati core.

Dumbbell drop lunge

Ova varijacija iskoraka služi za povećanje snage i bolju stabilnost cijelog donjeg dijela tijela, a posebno u gluteusu i stražnjoj loži.

Lateral goblet squat

Ova vježba ponajviše jača gluteus medius – mišić gluteusa koji je odgovoran za pokrete u stranu. Osim njega, ovom vježbom jačate kvadriceps, aduktore kuka, stražnju ložu i listove.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
144.49
-15%
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
12.74
-25%
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
25.49
-15%
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
42.49
-15%
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
29.99
-25%
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
29.74
-15%
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se