5 najboljih vježbi za jačanje nogu

Jeste li spremni za leg day? Mnogima ovaj dan u tjednu predstavlja noćnu moru s obzirom na to da je odlazak iz teretane obično bolniji od samog treninga (naravno, ako ste ga odradili kako treba). No ona dobra bol nakon treninga nogu znači da napredujete, zbog čega se ne biste trebali brinuti oko snage ili veličine vaših nožnih mišića. Međutim ako se nalazite među onima koji ne osjete nikakve promjene nakon leg daya, vrijeme je da uklopite najbolje vježbe za trening nogu koje smo izdvojili u nastavku.

Mišići nogu

Kada govorimo o jačanju nogu, obično podrazumijevamo jačanje kvadricepsa, listova, stražnje lože i gluteusa.

Kvadriceps

Kvadriceps je mišićna skupina koja se nalazi na gornjem dijelu natkoljenice, a sastoji se od 4 odvojena mišića koji zajedno rade kako bi vam omogućili ekstenziju zgloba koljena. Ovaj pokret odgovoran je za ekstenziju, odnosno podizanje donjeg dijela noge.

Gluteus maximus

Gluteus maximus (mišić stražnjice) najveći je mišić u ljudskom tijelu, a jedan je i od najsnažnijih zbog toga što nosi težinu gornjeg dijela tijela i zaslužan je za uspravnu posturu. Osim toga važan je zbog opiranja gravitaciji tijekom pokreta poput penjanja stepenicama ili hodanja uzbrdo.

Stražnja loža

Stražnja loža sastoji se od tri odvojena mišića, a nalazi se na stražnjoj strani natkoljenice. Primarna funkcija ove mišićne skupine je da omogući fleksiju zgloba koljena. Drugim riječima, ova mišićna skupina omogućuje savijanje koljena i spuštanje donjeg dijela noge.

Listovi

Postoje dva mišića lista: soleus i gastrocnemius. Soleus pomaže uspraviti donji dio noge, dok gastrocnemius stabilizira vašu nogu u području koljena.

Najbolje vježbe za jačanje ovih mišića:

Barbell squat

Čučanj s opterećenjem složena je vježba koja jača sve mišiće nogu, a značajno aktivira kvadriceps, stražnju ložu i gluteus. Osim toga, odlična je vježba za jačanje zgibova, ligamenata i tetiva oko koljena i kukova.

Barbell hip thrust

Ovom vježbom gradite snagu i veličinu gluteusa na način na koji mnoge druge vježbe ne mogu, a stručnjaci se slažu da pružaju dobrobiti mnogim ljudima – od sportaša do odraslih osoba starijih od 65 godina. Odlična je vježba za jačanje gluteusa, a njegova snaga važna je za stabilizaciju vašeg corea, zdjelice i donjeg dijela tijela.

Bulgarian split squat

Ovom vježbom jačate svaku stranu tijela posebno, što pomaže u otklanjanju mišićnog disbalansa. Odlična je za jačanje kvadricepsa, stražnje lože, gluteusa i listova, a s obzirom na to da ju izvodite na jednoj nozi, izazvat će vašu ravnotežu i tako dodatno ojačati core.

Dumbbell drop lunge

Ova varijacija iskoraka služi za povećanje snage i bolju stabilnost cijelog donjeg dijela tijela, a posebno u gluteusu i stražnjoj loži.

Lateral goblet squat

Ova vježba ponajviše jača gluteus medius – mišić gluteusa koji je odgovoran za pokrete u stranu. Osim njega, ovom vježbom jačate kvadriceps, aduktore kuka, stražnju ložu i listove.