5 ključnih faktora za povećanje mišićne mase

Gotovo svaki muškarac želi izgraditi veliko, snažno i mišićavo tijelo, no rijetki uspiju to ostvariti zbog nekoliko razloga. Ako želite izgraditi velike i snažne mišiće, trebate imati na umu da je za to potrebno puno vremena i puno strpljenja. Naravno, trening s utezima je ključan faktor za ostvarenje tog cilja, ali ne i jedini. Zbog toga smo u nastavku izdvojili 5 ključnih stvari koje trebate znati ako želite učinkovito povećati mišićnu masu.

1. Obratite pažnju na prehranu

Ako mu ne osiguramo dovoljno kalorija, tijelo je u kataboličkom stanju, odnosno uništava mišićno tkivo, a to sigurno ne želite ako vam je cilj povećanje mase. Svaki tjedan postupno uvodite više kalorija u svoju prehranu, pri čemu trebate paziti da ne pretjerate kako biste izbjegli nakupljanje masnoće oko struka. Prije nego što počnete s treninzima, trebali biste pratiti unos kalorija tjedan dana kako biste otkrili koliki je vaš trenutni kalorijski unos. Iako mnogi tvrde da su 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine minimum koji trebate unijeti ako želite povećati mišićnu masu, trebali biste odrediti minimalan unos proteina prema tome kako vaše tijelo reagira na njih.

2. Planirajte

Vaš plan treba sadržavati program treninga za povećanje mišićne mase i plan prehrane, a uz to ćete morati uzeti u obzir i to da trebate više odmarati. Osim planiranja, morat ćete imati pristup odgovarajućoj opremi, a s obzirom na to da su teretane trenutno zatvorene, uvijek možete uštedjeti novac i napraviti vlastitu kućnu teretanu. Ako vam nedostaje teretana, a trenutno niste u mogućnosti nabaviti opremu, trenirajte kod kuće s bodyweight vježbama kako biste skupili snage i olakšali sve buduće treninge s utezima kada se teretane ponovo otvore.

3. Budite dosljedni

Većina vježbača ne uspijeva jer im nedostaje još jedan ključan faktor za uspjeh – dosljednost. Ako želite povećati masu, trebate vježbati kontinuirano. U redu je uzimati tjedan dana odmora od treninga svaka 2-3 mjeseca, ali ako uzimate više slobodnog vremena od ovoga, možda biste trebali procijeniti što vas koči. Mnogi vježbači jednostavno pokušavaju učiniti previše toga u kratkom periodu, zbog čega brzo “izgore”.

Ako je to slučaj s vama, pokušajte se usredotočiti na kvalitetu treninga, a ne na količinu serija i učestalost treninga. Ne trebate raditi 30-35 serija dnevno 5 dana u tjednu. Moguće je ostvariti dobre rezultate s 12-16 serija dnevno, trenirajući 3-4 dana u tjednu.

4. Odvojite vremena za odmor

Vjerovali ili ne, odmor je jedan od najvažnijih čimbenika za izgradnju mišićne mase. Morate uzeti barem jedan dan odmora u tjednu kako bi se vaši mišići obnovili i izgradili. Izbjegavajte izvoditi vježbe na istim dijelovima tijela dva dana zaredom iz istog razloga. Također, iako nam današnji tempo života to često ne dopušta, trebali biste uloviti barem 7-8 sati sna. Ako se ne naspavate dovoljno, vaše tijelo nema dovoljno vremena za oporavak, odnosno za poticanje rasta mišića i sagorijevanje masnog tkiva. Isto tako, manjak sna utječe i na manjak motivacije, što vas također može usporiti na putu do cilja.

5. Isprobajte suplemente

Osim whey proteina i BCAA, odnosno dodataka prehrani pomoću kojih ćete povećati unos aminokiselina važnih za rast i obnovu mišića, razmislite o tome da isprobate kreatin. Osim što također potiče rast mišića, kreatin će vam osigurati više snage kako biste bolje izveli vježbe i time svoj trening učinili boljim i produktivnijim. Isto tako, ako želite bolju izvedbu, suplementi koji potiču izlučivanje testosterona mogu postati novi dio vašeg pre-workout rituala, a jedan od takvih suplemenata je Tribulus Terrestris. Ako želite potaknuti mišićni rast, odnosno sintezu proteina, također možete isprobati glutamin koji osim navedenog učinka može i ojačati vaš imunitet.