4 razloga zašto gubite mišićnu masu, a ne masnoću

Obično kada želite smršavjeti cilj vam je izgubiti masno tkivo u najvećoj mogućoj mjeri. No ako gubite mišićno, a ne masno tkivo, trebali biste uvesti pojedine promjene u planu prehrane i programu treninga. Mišićno tkivo nije važno samo zbog toga što nam omogućuje razne svakodnevne aktivnosti (poput hodanja, trčanja, nošenja torbi, vrećica, kutija i sl.), već ima ključnu ulogu za naš metabolizam. Naime, mišići troše više kalorija u mirovanju nego masti. Održavanjem optimalne količine mišićne mase vaša se metabolička stopa povisuje, što vam može uvelike pomoći kod gubitka masnoća.

Znakovi da gubite mišićnu masu, a ne masno tkivo:

1. Gubite previše kilograma prebrzo

Ako želite povećati mišićnu masu, ovo je jedan od znakova koji će vam otežati put do tog cilja. Vaše tijelo može otopiti određenu količinu masnog tkiva, ali u određenom trenutku počinje trošiti mišićno tkivo kao izvor energije ukoliko ne radite na tome da ga obnovite. Ako želite provjeriti gubite li mišiće ili masnoću, nemojte koristiti vagu kao pokazatelj napretka, već mjerite opseg struka, slikajte svoj napredak ili koristite kaliper.

2. Osjećate se umorno vrlo često

Često je osjećaj slabosti i umora tijekom treninga povezan s gubitkom mišićne mase. Često zbog toga ne možete podići težinu s kojom inače trenirate ili se vaši mišići iscrpe brže nego inače. Stoga ako primijetite da “polovično” odrađujete trening koji se prije bez problema odraditi u cjelovitosti, postoji šansa da gubite mišićnu masu, a ne masno tkivo.

Razlozi zašto gubite mišićnu masu:

1. Ne jedete dovoljno proteina

Bez obzira na to koji je vaš cilj u fitnessu, konzumiranje proteina je od velike važnosti jer ove tvari grade vaše mišiće. Postoji puno dijeta koje “lažiraju” napredak tako da tijekom njih gubite težinu vode, a često uz nju i mišićnu masu. To se događa jer u tim dijetama nije propisano da trebate jesti hranu bogatu proteinima, a to uzrokuje katabolizam. Brojna istraživanja potvrđuju da su proteini važan dio prehrane osoba koje žele smršavjeti ili otopiti višak masnog tkiva, jer tako gradite mišiće i sprječavate da višak kalorija odlazi u masne naslage. Proteine biste trebali crpiti iz izvora poput mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, ali i namirnica biljnog podrijetla poput soje, graha, orašastih plodova i sl.

2. Ne trenirate snagu

Ako ne koristite svoje mišiće, postoji šansa da ćete izgubiti na mišićnoj masi. U svoju trening rutinu obavezno uvedite trening snage i kardio trening visokog intenziteta ukoliko želite smršavjeti ili otopiti masno tkivo. Isto tako, birajte složene vježbe poput čučnja, mrtvog dizanja, zgibova i sklekova jer one aktiviraju više mišićnih skupina, pa tako i povećavaju kalorijsku potrošnju. Ne samo što ćete time ojačati mišiće i povećati masu, već ćete i poboljšati mišićnu definiciju.

3. Ne dopuštate tijelu dovoljno odmora

Većina vježbača obično okrivljuje kardio trening za gubitak mišićne mase. Previše kardio treninga je, naravno, jedan od najčešćih uzroka tome, ali čak ne u toj mjeri kao ono što zapravo nesvjesno (ne) radite nakon njega; a to je nedovoljno odmora od treninga. Ako konzumirate dovoljno proteina nakon kardio treninga i odradite trening snage barem 2-3 puta tjedno, ne biste trebali gubiti na mišićnoj masi. Ključno je da uz konzumaciju proteina tijelu pružate dovoljno vremena za oporavak nakon kardio treninga.

4. Ne spavate dovoljno

Ako ne spavate dovoljno, razina kortizola (hormona stresa) bit će konstantno povišena. Ova neuravnoteženost može dovesti do poremećaja kod izlučivanja hormona rasta, što povećava šansu da će se ugljikohidrati koje konzumirate skladištiti kao masno tkivo u tijelu. Također, usporit će se rast mišića, što također dovodi do nakupljanja viška tjelesne masnoće. Isto tako, ako se ne naspavate dovoljno, razina energije će se smanjiti i izvedba treninga idući dan bit će lošija.