3 najučinkovitije vježbe bez rekvizita

Ako već duže vrijeme trenirate, ali se i dalje osjećate slabo, vrijeme je da nešto promijenite u svojoj trening rutini. Možda stalno pumpate biceps pregib ili konstantno ponavljate neku drugu vježbu koja vam neće pomoći izgraditi snagu kakvu ste željeli. Upravo biste zbog toga trebali malo “stati na loptu” i posvetiti se bodyweight vježbama, odnosno složenim vježbama tijekom kojih koristite težinu vlastitog tijela kao opterećenje.

Pitate se kako je jedan sklek ili marinac bolji od biceps pregiba s bučicom? Ove vježbe aktiviraju više mišićnih skupina istovremeno zbog čega pomažu u izgradnji kompletne, funkcionalne snage tijela. Primjerice, biceps pregibom jačate samo biceps, dok sklekom jačate biceps, triceps, ramena, leđa i sl. U nastavku smo izdvojili tri najučinkovitije vježbe s težinom vlastitog tijela koje jačaju najviše mišićnih skupina istovremeno.

Marinci

Marinci su jedna od najboljih vježbi za cijelo tijelo koja jača gotovo sve glavne mišićne skupine, a istovremeno poboljšava kardiovaskularnu kondiciju i testira ravnotežu i koordinaciju. Kada biste mogli raditi samo jednu vježbu do kraja života, marinci bi većini bili prvi izbor za održavanje najbolje moguće forme.

Ne samo da jačaju velik broj mišića, već to rade na funkcionalan način, tako da ćete primijetiti poboljšanje snage i pokretljivosti u svakodnevnom životu, a ne samo u teretani. Naravno, ako ste usavršili pravilnu izvedbu ove vježbe, vjerojatno vam za ostvarenje nekih ciljeva teretana neće ni trebati, a uz to niti bilo kakva oprema za trening. Sve što je potrebno je čelična odlučnost da se natjerate na njihovu izvedbu i ako trenirate od kuće, razumljiv susjed na katu ispod koji se neće žaliti na vaše skakanje 😉

Mountain climbers (penjači)

Kao složena vježba, penjači istodobno jačaju više mišićnih skupina i zglobova. Pomoću njih možete izgraditi osnovne mišiće, poput leđa i trbuha, kao i gluteuse, mišiće nogu i ramena. Dinamična priroda mountain climbersa čini ih izvrsnima za poboljšanje pokretljivosti. Svaki put kada radite ovu vježbu olabavite zglobove kuka i koljena, te tako poboljšavate opseg pokreta i ukupnu funkciju tijela, a na taj način smanjujete i rizik od ozljeda.

Brzo i stalno mijenjanje položaja nogu također vam ubrzava rad srca. Kako napredujete u izvedbi, i vaša kardiovaskularna kondicija je bolja, zbog čega ćete i smanjiti rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa. Kao i marinci, penjači su funkcionalna vježba koja vam olakšava pojedine svakodnevne pokrete.

Tursko dizanje

Ova vježba aktivira gotovo sve glavne mišićne skupine, a zbog prijelaza između ležanja, klečanja i stajanja, posebno je jak fokus na coreu i stabilizacijskim mišićima kukova i ramena.

Dva od ovih prijelaza zahtijevaju snažan zamah kuka koji stavlja poseban fokus na bokove, trbušne mišiće, gluteus, stražnju ložu i donji dio leđa. Osim toga, ovom vježbom možete ojačati i mišiće ramena.

Kada usavršite bodyweweight verziju ove vježbe, za puno bolji učinak možete koristiti bučicu ili girju. Budući da držite opterećenje iznad ramena, dok se krećete istovremeno stabilizirate težinu kako biste spriječili ozljede te tako jačate ramena, triceps, gornji dio leđa i male mišiće za stabilizaciju prsa i ramena.