Znakovi da trenirate s prevelikim opterećenjem

Većina mladih vježbača srami se trenirati s malim težinama jer time ne bi ispali “face” pred drugim polaznicima, a i polaznicama teretane za koje misle da će ih time impresionirati. Međutim istina je bolna i doslovno i figurativno – vjerojatno nitko od njih ne mari za vas i vaše opterećenje, a pretjerivanje i nepotrebno povećanje opterećenja može rezultirati negativnim posljedicama. U nastavku provjerite koji su prvi znakovi da trenirate s prevelikom težinom te kako odabrati najbolje opterećenje za svoju razinu forme.

1. Oštećeni su vam mišići i zglobovi

Kada trenirate s prevelikim opterećenjem, postoji šansa da oštetite zglobove koji tijekom treninga trpe veliki stres. Osim što time oštećujete zglobove, oni postaju slabiji i šansa za ozljedom je veća, a može doći i do puknuća mišića.

2. Imate problema sa spavanjem

Istraživanje kaže da je vježbanje dobro za spavanje, ali previše vježbanja zapravo može pokvariti vaš ciklus spavanja. Ako vaše tijelo proizvodi previše hormona stresa, to može ometati vašu sposobnost da se opustite i zaspite. Hormoni stresa dizajnirani su kako bi održali tijelo budnim i u uzbudljivom stanju, a kao što možete zamisliti, to nije nimalo dobro za san. Čim je vaše opterećenje veće, vaše će tijelo izlučivati više takvih hormona, zbog čega biste trebali razmisliti o tome da trenirate s težinom koja vam odgovara.

3. Aktivirate mišiće koje ne želite

Ako trenirate s prevelikim utezima, možete aktivirati i druge mišiće kada ciljani mišić jednostavno nema snage za vježbu. Ovo je dobar recept za ozljede i na taj način nećete ojačati svoje tijelo.

4. Njišete uteg tijekom izvedbe

Vaši mišići nemaju veću korist od dizanja s većom težinom ako koristite nepravilnu formu. Ako samo njišete utege na nekontroliran način, vaši mišići zapravo ne rade. Morate kontrolirati težinu kako biste stvorili tu vezu uma i mišića. Jednom kada možete kontrolirati vježbu na zadanoj težini i odraditi 12-15 ponavljanja bez postizanja potpunog umora mišića, možete odlučiti želite li povećati težinu ili povećati broj ponavljanja.

Kako saznati koristimo li preveliko opterećenje?

Radite 12 ponavljanja za neku vježbu, no posljednja 3-4 ponavljanja jedva uspijete odraditi? To je prvi znak da ste odabrali preteške utege. Umjesto riskiranja ozljede tijekom tih zadnjih nekoliko ponavljanja, uzmite lakši uteg ili smanjite broj ponavljanja. S druge strane, ako ste vrlo lako i bez naprezanja odradili sva ponavljanja, odabrali ste premalu težinu. Tijekom cijele serije odmah od početka biste trebali osjetiti težinu utega u vašim mišićima, ali trebali biste pronaći balans kako vam ne bi bio prelagan, ali isto tako i pretežak, što bi vas spriječilo da ponavljanje odradite do kraja bez riskiranja ozljede.

Također, manjim brojem ponavljanja ojačat ćete mišiće koji su aktivirani tijekom vježbe. Malo većim brojem ponavljanja (do 15) povećat ćete volumen mišića, a s više od 15 ponavljanja radite na mišićnoj izdržljivosti. Stoga je za trening snage najbolje odabrati teže utege, dok se za trening izdržljivosti preporučuju lakši utezi, ali veći broj ponavljanja.

No upamtite: Sigurnost bi trebala biti prioritet kada se odlučite na dizanje teških utega. Ukoliko ne pazite i pretjerate s težinom utega ili brojem ponavljanja, riskirate mnoge ozljede mišića i kostiju. Ako odaberete idealnu težinu utega, ojačat ćete core, no ako odaberete više od onoga što vaše tijelo može podnijeti, možete oštetiti kralježnicu, ali i ostale aktivne mišiće.