Želite li biti efikasniji u treningu?

“Toliko toga, a tako malo vremena”. S obzirom na to da imamo na raspolaganju 24 sata svaki dan, boljom mi se čini konstatacija: “Samo 24 sata, a toliko prioriteta!”. Vjerujem da smo svi u sličnoj poziciji kad su u pitanju obaveze – teško je ispuniti sve što bi htjeli unutar tih 1440 minuta. Suočeni time da nam je na raspolaganju svima isti broj  – biramo prioritete!

Odlazak s prijateljima na kavu ili čišćenje stana? Spavanje ili učenje? Knjiga ili film? Zvuči poznato? Vjerujem da vam je i sljedeća situacija poznata: trening s utezima ili kardio trening? Dva sata hodanja ili 30 minuta intenzivnijeg treninga? Ekstenzitet ili intenzitet? Na što se fokusirati u vlastitom treningu i u treningu s klijentom?

Kompleksna pitanja, slažem se. Puno ovisi o individualnim željama i uvjetima rada. Međutim, efikasnost je ono što mene posebno interesira u treningu – u što kraćem vremenu dobiti što bolji učinak! Ostvarite svoje ciljeve na treningu u kraćem periodu i ostaje vam vremena i za obitelj, prijatelje pa čak i za spavanje!

Koji je cilj vježbanja?

Da bismo riješili enigmu predlažem da se vratimo malo unatrag – na definicije.

Za početak, osnova; što mi ustvari radimo?

1. Fitnes kao stanje odnosi se na optimalnu kvalitetu tjelesnog i mentalnog sustava te spremnost za obavljanje svakodnevnih aktivnosti.

2. Komponente zdravstvenog fitnesa su: sastav tijela, mišićni fitnes, kardio fitnes i funkcionalnost.

Zašto baš te? Imaju direktnu vezu sa smanjenjem kroničnih nezaraznih bolesti i kvalitetom života. Npr. sposobnosti kao što su brzina i preciznost su nam također bitne, ali nemaju direktan utjecaj na zdravlje. Logički nam se čini da sve te sastavnice trebaju biti zastupljene u treningu, a ne samo mišićni fitnes. Ako nam je mišićni fitnes odličan, a kardio fitnes loš, nema smisla dalje samo raditi na jednoj komponenti jer ne podižemo razinu zdravlja.

Odlično! Prvu dilemu smo riješili; trebamo raditi na onoj komponenti koja nam je najlošija (za one koji žele znati kako utvrditi koja komponenta je deficitarna mogu potražiti više informacija o Fitness Index^TM na stranicama Fitnes učilišta)

Puno aktivnosti niskog intenziteta ili da ubacimo i visoki?

Nastavljamo dalje i dolazimo do primarne stvari koje sam se htio dotaknuti u ovome blogu. Dva sata hodanja ili 30 minuta intenzivnijeg treninga?

Kardiorespiratorna izdržljivost je ključna komponenta procjene funkcionalnih sposobnosti zbog visoke korelacije s preživljavanjem i zdravstvenim rizicima (1), a maksimalni primitak kisika (VO2max) je tradicionalno prihvaćeni kriterij za mjerenje kardiorespiratorne izdržljivosti. Često možemo čuti preporuke od liječnika  i zdravstvenih institucija da je hodanje najbolja aktivnost, preporučuju se aktivnosti nižeg intenziteta i spominje se da je bitno ostvariti određen broj koraka u danu ili potrošiti XY kalorija. Bez obzira na intenzitet, samo da se čim više krećemo u danu. Je li to zaista tako?

Odličan rad (2) iz 2018. godine objavljen u prestižnom časopisu BJSM, govori nam upravo o tome. Autori navode da je za poboljšanje kardiorespiratornog fitnesa (KRF) potreban relativno visok intenzitet (> 60% KRF, odnosno V02max). Kao dokaz, navode se radnici u poslovima održavanja (npr. čistači) koji dnevno prođu i preko 20 000 koraka, a i dalje imaju niske razine kardio fitnesa! Ovi dokazi nam sugeriraju da nam samo povećanje tjelesne aktivnosti tijekom putovanja na posao, na poslu ili u slobodno vrijeme neće nužno podići razinu zdravlja.

Cilj ovog bloga nije stvoriti negativnu sliku o nisko-intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti (naravno da je važno krenuti malim koracima), već pokazati da samo tjelesna aktivnost u niskom intenzitetu ne podiže dugoročno razinu zdravlja kao što se propagira.

Zaključak

Imajte na umu da je vježbanje najbolji lijek, ako je doza pravilna. Birajte aktivnosti koje su efikasne u podizanju razine zdravlja i kvalitete života te ako ne postoje utvrđeni kontraindicirani rizici, nemojte se bojati visokog intenziteta.

Primjer treninga

Kad je trening u pitanju, ubacite povremeno (1-2 puta tjedno) viši intenzitet u trening. Odličan primjer je tzv. norveška 4×4 metoda (3). Nakon zagrijavanja od desetak minuta izvodi se intervalni trening: 4 minute na intenzitetu od 85-95% maksimalne frekvencije srca isprekidan sa 3 minute lagane aktivnosti do 60% max frekvencije srca. Završni dio treninga odradite par minuta u aktivnosti koja će vas opustiti i lagano sniziti puls.

Meni se metoda pokazala odličnom, ovisno o tjednu i raspoloženju biram plivanje, preskakanje vijače, vožnju bicikla ili trčanje.

Dobru zabavu!
Literatura:
1. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428
2. https://bjsm.bmj.com/content/early/2018/05/24/bjsports-2017-098693fbclid=IwAR3xcc_qIcdpZY6Fqgxb3slWgwLfN8grZ9t0crMDCERF_zFsNmnvluGxJDc#ref-8
3. https://www.youtube.com/watch?v=1XDsRNeVynk