Klasično, sumo i mrtvo dizanje s heksagonalnom šipkom

Sve tri vježbe imaju iste karakteristike – to je temeljni obrazac kretanja kada neki teret podižemo s poda, tzv. hip hinge pokret. Hip hinge je pokret u kojem pregibamo i opružamo kukove zadržavajući kralježnicu neutralnom i leđa ravnim. Prema tome, u principu je sve to mrtvo dizanje, bez obzira koje radiš. Ipak, to nije u potpunosti točno jer je različita tehnika izvođenja i vježbe angažiraju iste skupine mišića na različite načine, a kod nekih čak i različite mišićne skupine.

U svakoj od ovih vježbi tijekom cijelog pokreta uglavnom sudjeluju mišići stražnjeg kinetičkog lanca, mišići gornjeg i donjeg dijela leđa, stražnjice, mišići nogu i zadnjih loža. Razlika je u tome koji su mišići dominantnije angažirani. Mrtvo dizanje bilo koje vrste angažira cijelo tijelo kao jednu cjelinu, svi mišići od glave do pete sudjeluju u tom jednom pokretu koji vas čini snažnijim i otpornijim na utjecaje generiranja svih vanjskih sila.

Važno je znati da svi mi imamo neka određena tjelesna obilježja koja se uvijek razlikuju, u ovom slučaju različitu veličinu i poziciju zdjelice, dužinu gornjih i donjih ekstremiteta, no i različit stupanj razvijenih sposobnosti poput fleksibilnosti i mobilnosti te prema navedenom treba znati točno odabrati koja je vrsta najbolja i najsigurnija za nas. Između ostalog, zato i postoji više osnovnih vrsta mrtvog dizanja.

Klasično mrtvo dizanje

Ovu vježbu radimo s klasičnom olimpijskom šipkom koju uhvatimo malo šire od širine nogu nathvatom, stopala pozicioniramo odmah ispod kukova koji su bočno gledajući pozicionirani iznad koljena i ispod ramena, kralježnicu postavimo neutralno, zaključamo leđa, zategnemo cijelo tijelo i zadržimo dah te vršimo opružanje kukova, odnosno podizanje šipke gore do potpunog opružanja kukova, tj. tijela.

Kod klasičnog mrtvog dizanja dominantno aktiviramo mišiće unutarnjeg dijela stražnjih loža ili semitendinosus i semimembranosus, stražnjice (gluteus) i donjih dijela leđa (erector spinae) te sekundarno gornjeg i unutarnjeg dijela trapeziusa i vanjskog latissimusa koji nam služi kao stabilizator.

Jedna podvrsta klasičnog mrtvog dizanja jest rumunjsko mrtvo dizanje. Kod rumunjskog mrtvog dizanja razlika je da se izvodi iz obrnute pozicije, odnosno gornje kad je tijelo potpuno opruženo i ne spuštamo šipku do kraja, već malo ispod koljena. Noge su u ovom slučaju što ravnije u koljenima i tako dominantno angažiramo mišiće stražnjice i donjeg dijela leđa, dok su sekundarni mišići jednaki.

Mrtvo dizanje s heksagonalnom šipkom (trap bar)

Ova vježba najpogodnija je za početnike jer je najlakša za izvesti i ne zahtijeva veliku mobilnost i fleksibilnost. Izvodi se sa šipkom u obliku šesterokuta unutar kojeg stanemo, što je bitna razlika i olakšanje u odnosu na poziciju s klasičnom šipkom. Hvat je s bočne strane nogu koji primimo neutralnim hvatom, stopala pozicioniramo odmah ispod kukova koji su bočno gledajući pozicionirani iznad koljena i ispod ramena, ali malo niže, kralježnicu postavimo neutralno, zaključamo leđa, zategnemo cijelo tijelo i zadržimo dah te vršimo opružanje kukova, odnosno podizanje šipke gore do potpunog opružanja kukova, tj. tijela.

Kod mrtvog dizanja s heksagonalnom šipkom dominantno aktiviramo mišiće unutarnjeg dijela stražnjih loža ili semitendinosus i semimembranosus, a sekundarno stražnjice (gluteus) i donjeg dijela leđa (erector spinae) te gornjeg i unutarnjeg dijela trapeziusa, koji će biti jače angažiran nego kao kod klasičnog mrtvog dizanja te vanjski latissimus koji će u ovom slučaju biti manje angažiran jer za neutralni hvati nije potrebna tolika stabilizacija jer je pozicija sama po sebi stabilna.

Ovo mrtvo dizanje koristima uglavnom s početnicima i kada želimo angažirati primarno zadnje lože i trapezius, kao što samo ime kaže „trap.“

Sumo mrtvo dizanje

Ovu vježbu izvodimo također s klasičnom olimpijskom šipkom, no s potpuno različitom pozicijom i hvatom, a koristimo je prvenstveno za trening nogu.

Stopala pozicioniramo skroz široko (širina ramena ili malo šire) ovisno o veličini zdjelice, ali šipku uhvatimo užim nathvatom (u ravnini s ramenima ili unutar ramena), kralježnicu postavimo neutralno, zaključamo leđa, zategnemo cijelo tijelo i zadržimo dah te vršimo opružanje kukova, odnosno podizanje šipke gore do potpunog opružanja kukova, tj. tijela.

Kod ove vrste mrtvog dizanja pozicija kukova je malo niža, još uvijek bočno gledajući iznad koljena i ispod ramena, ali niža od klasičnog. Zato i je pretežito za trening nogu jer su kukovi niže i koljena više savijena, pri čemu se aktiviraju prednji i stražnji mišići natkoljenice.

Kod sumo mrtvog dizanja dominantno aktiviramo mišiće unutarnjeg i vanjskog dijela stražnjih loža ili semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris, stražnjice (gluteus) i donjeg dijela leđa (erector spinae) te sekundarno prednje mišiće natkoljenice (kvadriceps) i mišiće gornjeg, unutarnjeg dijela leđa (trapezius) te vanjski latissimus.

Ovu vrstu mrtvog dizanja preferiraju profesionalni dizači utega ili powerlifteri jer je skraćen put od početne do završne pozicije zbog šireg stava stopala i time se može podići veća kilaža jer je potrebno obaviti manji rad za isto. Naravno, ako nam naša obilježja dozvoljavaju da se u ovakvoj poziciji osjećamo dovoljno jako i sigurno.

Svaku od navedenih vježbi možete koristiti za razne ciljeve, poput mišićne jakosti ili snage, mišićne izdržljivosti, povećanja mišićne mase…