Zdravo i snažno srce bez klasičnog cardio treninga

Zdravlje kardiovaskularnog sustava visoko je na listi benefite koje donosi aktivan način života. Osim što nam ovakav životni stil osigurava snažno srce, potiče bolji protok krvi i kisika kroz organizam, održava optimalan krvni tlak, nisku razinu kolesterola te jača imunološki sustav. Ukratko, poboljšava sve ključne elemente za kvalitetniji i duži život.

Trčanje, vožnja bicikla ili intenzivan sat aerobika nisu jedine aktivnosti koje će ubrzati otkucaje srca i očuvati ga zdravim i snažnim. Štoviše, zdravlje našeg kardiovaskularnog sustava možemo očuvati s brojnim aktivnostima koje uopće nemaju veze s klasičnim kardio treningom. Naime, istraživanja su pokazala da svaka aktivnost umjerenog intenziteta koja će lagano ubrzati puls do aerobne zone doprinosi zdravlju srca i kardiovaskularnog sustava.

Kako izmjeriti puls?

Kako biste znali hoće li određena aktivnost dovesti do spomenutih benefita, važno je obratiti pozornost na puls. Najbolji i najjednostavniji način za praćenje pulsa je pomoću pametnog sata, koji tijekom cijelog dana prati otkucaje srca i pruža vam detaljan uvid kada, koliko dugo te koliko točno vam je puls bio ubrzan tijekom određene aktivnosti.

Ako nemate pametni sat, možete oslanjanjem kažiprsta i srednjeg prsta na zapešće izmjeriti broj otkucaja unutar 15 sekundi. Dobiveni broj pomnožite s 4 kako biste dobili traženu vrijednost. Za ostvarivanje svih zdravstvenih benefita, tijekom aktivnosti ciljajte na 50-85% otkucaja od maksimuma. Maksimalan broj otkucaja možete procijeniti oduzimanjem svojih godina od 220 (npr. ako imate 30 godina, 220-30= 190 otkucaja u minuti).

Možete i jednostavno sami procijeniti djeluje li vam aktivnost zahtjevno i je li vam ubrzala dah. Tijekom aktivnosti umjerenog intenziteta trebali biste moći pričati, ali ne i pjevati, odnosno imate potrebu udahnuti nakon svakih 5-6 riječi.

U nastavku provjerite koje su aktivnosti blagotvorne za naše srce i, ako već niste, potrudite se da što češće budu dio vaše svakodnevice.

Brzo hodanje

Hodanje brzinom 4-6 km/h trebalo bi biti dovoljno da uđete u tzv. aerobnu zonu u kojoj je broj otkucaja 70-80% od maksimuma (više o aerobnoj zoni možete pročitati OVDJE).

Hodanje je odlična aktivnost budući da je potpuno besplatno i ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu te je kao takvo dostupno svima. Uz to, ne opterećuje zglobove i vjerojatnost za ozlijede je minimalna u usporedbi s trčanjem i drugim aktivnostima visokog intenziteta.

Kućanski poslovi

Iako ih ne doživljavamo tako, mnogi kućanski poslovi mogu nam poslužiti kao dobar trening, osobito u ovo toplije doba godine. Košnja trave, pranje automobila, vrtlarenje, brisanje podova… Sve ovo se računa ako s obavlja s nešto većim intenzitetom. Zimi je tu i čišćenje snijega koje može pošteno povećati broj otkucaja srca u minuti. Bonus kod ovakvih aktivnosti je što ćete ubiti dvije muhe jednim udarcem. 😉

Zabavne aktivnosti koje ne doživljavamo kao trening

Vježbanje ne treba nužno slijediti neki strogi režim ili zadani broj serija/ponavljanja. Brojne aktivnosti će ubrzati otkucaje srca, a mi ćemo se uz njih toliko dobro zabaviti da ih uopće nećemo doživjeti kao trening. Zaplešite uz omiljene hitove, igrajte se sa psom, isprobajte hula hoop ili trampolin s djecom, zaigrajte košarku s kolegama s posla… Sve ove aktivnosti će poslužiti i kao sjajan „ispušni ventil“ od stresne svakodnevice. Budite kreativni i pronađite nešto u čemu istinski uživate – na taj ćete način uvijek biti motivirani za vježbanje.

Kretanje gradom bez automobila ili javnog prijevoza

Kada kretanje vašeg tijela (npr. hodanje ili bicikliranje) ima isključivo praktičnu funkciju, u smislu da otiđete od točke A do točke B, ne doživljavamo to kao trening, što ne znači da to ne može biti. Naravno, ovisno o intenzitetu aktivnosti. Zato sljedeći put kad izađete iz kuće kako biste obavili nešto (kupovina, odlazak na posao i sl.), umjesto da sjednete u automobil, prošetajte ili vozite bicikl. Ako ipak živite predaleko od posla da biste išli pješice, parkirajte se dalje od ureda ili izađite nekoliko stanica ranije iz busa/tramvaja/vlaka i prošetajte.