Zašto su listovi noćna mora većine vježbača?

Svima je poznato da gotovo polovica ljudi koji su odlučili povećati mišićnu masu često ignoriraju pojedine mišiće. Najpoznatiji stereotip takvih vježbača su oni koji preskaču leg-day. Osim toga što tanke noge negativno utječu na cjelokupni izgled tijela, bez leg-daya podložnije su ozljedama. Iako mnogi tek toliko odrade trening za noge i uspiju ojačati barem kvadricepse, mnogi se muče u teretani kako bi povećali donji dio nogu, odnosno listove.

Listovi su jedan od mišića koji je najteže izgraditi zbog čega mnogi odustaju od izvođenja vježbi za ovaj dio tijela. Mali listovi izgledaju pomalo neobično kada povećate mišićnu masu ostatka tijela, pa mnogi izvode vježbe za listove, ali i dalje ne vide napredak. Zašto mnogi muče muku s ovom mišićnom skupinom?

Listovi kao noćna mora mnogih vježbača

Listovi nisu ni po čemu značajno drugačiji od ostalih mišića u tijelu. Međutim ono što ih čini gotovo nemogućima za izgraditi je to što su već dobro razvijeni zbog svakodnevnog hodanja. Osoba u prosjeku prohoda 5000-7000 koraka dnevno, zbog čega 10-20 ponavljanja podizanja listova ne čini veliku razliku u njihovoj snazi i veličini. Mnogi stručnjaci smatraju da su listovi razvijeni do 80% njihove potencijalne veličine samo od svakodnevnog hodanja, dok je trening za listove dovršavanje posljednjih 20%. Tih 20% ne znači da ćete povećati list za 20 cm, već ćete ga intenzivnih i čestim treninzima povećati za otprilike 2-4 centimetra.

Maksimalna veličina listova, kao i većine drugih mišića u tijelu, većinom je uvjetovana genetikom. Osobe s prirodno snažnim i velikim listovima nemaju potrebe za treningom ovog dijela tijela, već trebaju samo smanjiti postotak masnog tkiva ako žele imati definirane i impresivne listove. No osobe s malim listovima trebale bi trenirati često i velikim intenzitetom kako bi povećali listove.

Kako trenirati za izgradnju listova?

S obzirom na to da su listovi ojačani svakodnevnim hodanjem, najbolje rezultate postići ćete vježbama koje se razlikuju od hodanja. Izdvojili smo nekoliko načina kako to možete učiniti, no imajte na umu da neki od njih mogu biti učinkovitiji od drugih ovisno o vježbaču, zbog čega biste one koji djeluju na vama trebali uklopiti u svoju trening rutinu ako želite izgraditi listove.

1. Puni raspon pokreta

Budući da hodanje uključuje djelomičan raspon pokreta gležnja, vaš trening za listove trebao bi sadržavati puni raspon pokreta od gore prema dolje. Ako se ipak odlučite za hodanje kao vježbu za listove, možete ih ojačati planinarenjem, penjanjem stepenicama ili bilo kakvim oblikom hodanja pod nagibom.

2. Velik broj ponavljanja

Velika količina krvi u mišićima je jedan od načina kako možete potaknuti rast mišića. Najbolji način da povećate protok krvi u listove je da odradite velik broj ponavljanja u nekoliko serija (20-50) uz kratke intervale odmora (30-60 sekundi) nakon svake serije.

3. Veće težine

Funkcija listova je guranje tijela prema naprijed tijekom hodanja. Kako biste potaknuli rast ovih mišića pomoću velikog otpora, pokušajte raditi vježbe za listove uz dodatno opterećenje. To može biti šipka s utezima na ramenima, dvije bučice, trening prsluk ili bilo koji drugi rekvizit koji vam omogućuje dodatnu težinu. Druga opcija je da ne koristite dodatno opterećenje, već samo radite vježbu za svaku nogu pojedinačno.

4. Raznolikost vježbi

Listove ćete najučinkovitije ojačate ako radite raznolike vježbe u treningu i trenirate ih barem 3 puta tjedno. Ovaj trening pomoći će vam da ostvarite svoje ciljeve.