Vježba koju morate raditi želite li savršenu stražnjicu

Trening stražnjice je sam po sebi kompleksna i jako velika tema (cure složit ćete se sa mnom), pa ću ovdje posvetiti cijelu svoju pažnju samo jednoj vježbi.

To je kraljica među vježbama za gluteus i jedna od mojih najdražih!

HIP THRUST

Nemojte me krivo shvatiti, osnovne vježbe kao čučnjevi i mrtvo dizanje su i dalje jako korisne i trebate ih raditi, no jako je bitno u trening ubaciti i izolacijske vježbe koje će vam omogućiti da se fokusirate na željeni mišić.

Kome je namijenjena?

Hip thrust je vježba koju bi svi trebali raditi; od bodybuildera, powerliftera, sportaša sve do rekreativaca. Osim što odlično uključuje mišiće gluteusa (potiče njihov rast), razvija snagu, poboljšava čučanj i mrtvo dizanje, osobito u završnom zaključavanju (što je osobito bitno za powerliftere).

Sagraditi snažan gluteus je neophodno jer ćete imati bolji čučanj i deadlift, što dovodi do boljih treninga, bolje forme i tehnike, a sve to skupa vodi i do većeg napretka. A to svi želimo, zar ne?

Zašto ju volimo?

Hip thrust omogućava aktivaciju gluteusa u najboljoj mogućoj poziciji: nema prevelike aktivacije kvadricepsa (pogotovo ako su vam prsti podignuti i dižete iz peta) ni zadnje lože kao kod npr. čučnjeva, nema pritiska na donji dio leđa, dolazi do kompletne ekstenzije kukova i kontrakcije gluteusa. Vrlo je jednostavna te zaista omogućava da dižete teško bez kvarenja forme ili rizika od ozljede.

Razne varijacije podizanja kukova

Ovu vježbu doslovno možete raditi na milijun različitih načina: s leđima na klupi, ležeći na podu, s utegom, bez utega, sa šipkom, s elastičnim trakama, bez opterećenja, s nogama na uzvišenom, jednonožno… I da ne nabrajam previše (i postanem previše dosadna) objasnit ću moje najdraže varijacije.

Naravno, ako ste početnik radit ćete bez opterećenja i postupno ga povećavati, no ako već duže vrijeme vježbate – možete slobodno odabrati izazovnu težinu.

Hip thrust na klupi

Leđima se oslonite na klupu, opterećenje je na bedrima, dižete opterećenje podizanjem kukova odgurujući stopalima i kontrakcijom mišića stražnjice.

Ova varijacija je malo kompliciranija jer je teže namjestiti uteg ako nemate trening partnera koji vam pomaže, a pogotovo ako radite s malo većim opterećenjem. Ne želite ostati zarobljeni ispod utega. 🙂

Ako radite veći broj ponavljanja s manjom težinom, onda će vam ova varijanta biti idealna.

Istu ovu varijantu s klupicom možete raditi na smith mašini, gdje ne morate namještati utege i boriti se s njima pa je puno jednostavnije.

Most s poda

Pokret je isti kao kod svih varijacija, osim što vježbu radimo ležeći na podu. Uteg dižemo odgurujući se od poda sa stopalima i aktivirajući i stišćući mišiće gluteusa.

Ovo je moj favorit kada odrađujem manja ponavljanja uz velike težine.

Jedina loša strana ove varijante je da je amplituda pokreta malo kraća nego kod običnog hip thrusta, ali možete ju svejedno “zapapriti” većim brojem ponavljanja, većom kilažom ili izometrijom (izdržajem na glavnom dijelu pokreta).

Jednonožni hip thrust

Kod njega vrijede ista pravila, jedino što ga odrađujemo s jednom nogom. Stoga je i sama vježba puno teža i vjerojatno vam u toj vježbi neće ni trebati neko dodatno opterećenje.

Ja ju volim ubaciti na kraju treninga da dodatno “ubijem” mišić do kraja.

Kako i kada ubaciti hip thrust u trening?

Na pitanje kada, moj je odgovor vrlo jednostavan – uvijek! Najviše ćete profitirati ako u treningu kombinirate i veći broj ponavljanja s manjim opterećenjem i manji broj ponavljanja s većim opterećenjem. Dakle, nemojte se opredijeliti isključivo na jedan način treniranja. Mislim da je dobro imati dane gdje ćete se više fokusirati na snagu, veća opterećenja, teže liftove i dane gdje ćete dodavati veća ponavljanja, više superserija i osjetiti dobar pump.

Uz osnovne vježbe i ostale druge izolacije, hip thrust će jednostavno natjerati vašu stražnjicu da naraste i napreduje na neki puno bolji i kvalitetniji način! 🙂