Veće opterećenje ili više ponavljanja, što je bolje?

Krenuli ste u teretanu ili vježbate već neko vrijeme, ali niste sigurni je li za vas bolje veće opterećenje ili više ponavljanja? Vježbati možemo s većim opterećenjem i manjim brojem ponavljanja, ili manjim opterećenjem i većim brojem ponavljanja.

U nastavku pročitajte koje su prednosti ovih metoda te koja od njih je optimalan za izgradnju mišićne mase, a koja za izdržljivost i definiciju. Generalno je formula vrlo jednostavna – ako želimo izgraditi definirano tijelo, potrebno je povećati mišićnu masu i smanjiti postotak masnog tkiva, a najbolja taktika za to je kombinacija smislenog težinskog treninga uz nezaobilazan kalorijski deficit. A kako do mišića?

Veliko opterećenje s malo ponavljanja

Svaka metoda ima svoje prednosti i nedostatke, ali važno je odabrati onu koja najbolje odgovara vašim ciljevima i sposobnostima. Tradicionalna metoda za izgradnju mišićne mase, za muškarce i žene, je podizanje utega veće težine te povećanje iste tijekom vremena. Na primjer, opterećenje s kojim možete izvesti 3-4 serije sa 4-6 ponavljanja za svaku vježbu.

Ova metoda je posebno korisna za napredne vježbače koji traže maksimalno povećanje snage i mišićne mase. Powerlifteri i bodybuilderi vježbaju s velikim opterećenjem (90-95%) uz mali broj ponavljanja (1-5) te upravo na taj način radimo na jakosti (snazi). Podizanjem težih utega (70-75% vašeg jednog maksimalnog ponavljanja – RM) dolazi do bržeg trzaja mišićnih vlakana koja su važna u razvijanju snage i poticanju hipertrofije (rast mišića). Ipak, ako se odlučite za ovu vrstu treninga, važno je imati na umu da se mišići brže umaraju te je veća mogućnost ozljeda.

Manje opterećenje s većim brojem ponavljanja

Ova metoda poznata je kao trening visokog volumena (ukupan broj serija po mišićnoj skupini), a velik broj ponavljanja podrazumijeva 12 do 15.  Uz manje opterećenje i veći broj ponavljanja tijekom treninga razvit ćete izdržljivost, a samim time i ojačati imunološki sustav, stabilizirati krvni tlak te smanjiti broj otkucaja srca u periodu mirovanja.

Na primjer, možete izvesti 3-4 serije s 12-15 ponavljanja za svaku vježbu. Ova metoda je posebno korisna za početnike jer omogućava stvaranje temelja za daljnje napredovanje i smanjuje rizik od ozljeda. Osim toga, ovaj tip treninga povećava mišićnu izdržljivost i poboljšava sposobnost mišića da se brže oporave nakon treninga.

Manje opterećenje i veći broj ponavljanja generalno su bolja opcija ako želimo raditi na izdržljivosti, ali postoje brojne studije koje su pokazale kako razni rasponi ponavljanja imaju jednaku učinkovitost.

Umjereni broj ponavljanja i opterećenje

Prema pojedinim istraživanjima, najveća mišićna hipertrofija te veća izdržljivost dolaze upravo treningom koji obuhvaća vježbe s umjerenim brojem ponavljanja. Kao što smo već rekli, generalno mali broj ponavljanja s velikim opterećenjem tendira povećanju mišićne mase, dok trening visokog volumena (velik broj ponavljanja s manjim opterećenjem) povećava izdržljivost mišića, ali postoje studije koje dokazuju da se kombinacijom ove dvije vrste treninga postigao najbolji rezultat.

Možemo zaključiti da su za izgradnju mišićne mase obje metode učinkovite, ali svaka od njih radi na drugačiji način. Trening s malim opterećenjem i velikim brojem ponavljanja idealan je za povećanje volumena mišića, dok trening s velikim opterećenjem i malim brojem ponavljanja povećava snagu i gustoću mišića.

Ako ste početnik, bolje je započeti s treningom visokog volumena kako biste stvorili temelj za daljnje napredovanje. Kako napredujete, možete preći na trening koji obuhvaća manji broj ponavljanja i veće opterećenje, ali važno je napomenuti da takav trening zahtijeva veću pažnju i oprez kako bi se izbjegle potencijalne ozljede s obzirom na to da se mišići brže umaraju.

To ne znači da se morate osloniti isključivo na jednu metodu. Alterniranje između ove dvije metode može biti najbolji pristup za dugoročni uspjeh. Važno je istaknuti da, uz vježbanje, postoji mnogo čimbenika koji sudjeluju u izgradnji mišićne mase – prehrana, razina hormona, tip tijela i dr. Ne postoji univerzalan plan vježbanja i prehrane koji je učinkovit za sve.