Utječe li kasnovečernji trening na naš san?

Za mnoge ljude, večernje vježbanje postalo je sastavni dio svakodnevne rutine, ali pitanje je ima li kasnovečernji trening negativan utjecaj na kvalitetu našeg sna? Ova tema nerijetko se provlači među fitness stručnjacima, iako generalno možemo reći da je svaki trening bolji od onog koji se ne odradi.

Redovito vježbanje općenito ima brojne prednosti na naše zdravlje, uključujući i bolji san. Dugo se vjerovalo da vježbanje prije spavanja može utjecati na kvalitetnu sna, ali prema posljednjim istraživanjima to nužno ne mora biti točno. Umjerena fizička aktivnost tijekom dana može poboljšati san s obzirom na to da vježbanje potiče otpuštanje endorfina i smanjuje razinu stresa pa se tijelo opusti i umiri prije spavanja. Neke studije pokazale su da vježbanje prije odlaska u krevet kod većine ljudi ne utječe znatno na kvalitetu sna.

Ipak, nemaju sve vrste treninga isti utjecaj na tijelo stoga odabir vježbi treba prilagoditi ako ih radimo prije spavanja.

Postoji li neka vrsta vježbe koja je bolja od drugih prije spavanja?

Neki tvrde da kasnovečernji trening može poremetiti san jer fizičku aktivnost povezujemo s povećanom razinom energije, što mnoge drži budnima. Također, vjeruje se da nakon intenzivnog treninga tijelo dulje ostaje u stanju uzbuđenosti jer se tijekom anaerobnog treninga, pohranjena energija koristi i nakon vježbanja što može utjecati na ukupno trajanje sna.

Stoga možemo reći da je ključna vrsta treninga koju ćete odraditi kako isti ne bi utjecao na mogućnost da zaspete, a u obzir treba uzeti i točno vrijeme vježbanja.

Studije su pokazale da srednje intenzivan trening 60 do 90 minuta prije odlaska u krevet neće utjecati na vašu kvalitetu sna.

Ako ćete vježbati noću, najbolje je odabrati aktivnost umjerenog intenziteta. Takva razina može vam pomoći da brže zaspite te će vam se i kvaliteta sna poboljšati.

Joga, istezanje, hodanje, plivanje i umjereno podizanje utega aktivnosti su koje se preporučuju raditi prije spavanja, dok bi se trčanje, HIIT trening i preskakanje užeta svrstali u vježbe visokog intenziteta koje bi trebali izbjegavati.

Prilagođavanje individualnim potrebama

Važno je naglasiti da svaka osoba ima jedinstvene individualne potrebe i reakcije na fizičku aktivnost prije spavanja. Ne postoji univerzalni odgovor na pitanje je li kasnovečernji trening dobar ili loš za san. Nekim ljudima bi kasnovečernji trening mogao odgovarati u smislu relaksacije kako bi lakše zaspali, dok bi se kod drugih mogao javiti suprotan efekt.

Najveći učinak na poboljšanje sna imat će redovita fizička aktivnosti. Pokušajte svaki tjedan odraditi 150 minuta umjerenih do intenzivnih vježbi što možete raspodijeliti na 5 dana po 30 minuta. Ako vam je prenaporno, izdvojite barem 15 minuta dnevno, 5 dana u tjednu. Ako ciljate na intenzivniji trening, produljite isti na 60 minuta, ali pazite da ovakvu vrstu vježbe ne izvodite nekoliko sati prije spavanja.

U konačnici, važno je slušati svoje tijelo i pratiti vlastite reakcije na kasnovečernji trening. Ako primijetite da vježbanje neposredno prije spavanja narušava vaš san, možda biste trebali razmotriti promjenu rasporeda vježbanja. I na kraju, najbolje je pronaći aktivnost koju volite jer su veće šanse da ostanete aktivni i budete dosljedni.

Primjer jednostavnih vježbi koje možete raditi prije spavanja pogledajte OVDJE.