Evo što prehrana u duginim bojama znači za vaše tijelo

Nutricionisti će vam uvijek reći da je potrebno jesti raznovrsnu hranu kako biste dobili sve potrebne makro i mikronutrijente pa tako ste zasigurno čuli da je poželjno tanjur ‘obojiti’ u što više boja. Razlog nije samo u tome što lijepo izgleda, nego svaka boja označava različite hranjive tvari koje naše tijelo treba. Uravnotežena prehrana podrazumijeva konzumiranje hrane u pravilnim razmacima, optimalnim količinama, ali i raznolikim namirnicama.

Hranjive tvari koje se nalaze u voću i povrću nazivaju se fitonutrijetni kojih ima više od 5.000, a blagotvorno djeluju na naš organizam.

Što svaka boja donosi našem općem zdravlju?

Crvena

Crveno voće i povrće bogato je biljnim pigmentima karotenoidima,  uključujući i likopen i flavonoide koji djeluju kao snažni antioksidansi koji ‘čiste’ slobodne radikale koji se formiraju u našem tijelu.

Nalaze se u rajčicama, jabukama, rotkvicama, trešnjama, lubenici, crvenom grožđu, jagodama i paprikama.

Slobodni radikali su nestabilne molekule koje mogu oštetiti proteine, stanične membrane i DNA u našem tijelu. Taj prirodan, ali štetan proces poznat je i kao oksidativni stres koji pridonosi starenju, upalama i bolestima, uključujući rak i srčane bolesti.

Povećanje antioksidansa u prehrani smanjuje se oksidativni stres i rizik od mnogih bolesti, uključujući artritis, dijabetes tipa 2, srčane bolesti, moždani udar i rak.

Crveno voće i povrće potiče cirkulaciju, smanjuje kolesterol, potiče metabolizam te pozitivno djeluje na psihičko zdravlje.

Narančasta

Narančasto voće i povrće također sadrži karotenoide, ali nešto drugačije od crvenog (alfa i beta-karoten). Oni se nalaze u mrkvama, bundevama, marelicama, mandarinama, narančama, papaji, mangu i kurkumi.

Alfa i beta-karoten u našem se tijelu pretvaraju u vitamin A, što je važno za zdrave oči i dobar vid. Vitamin A je također antioksidans koji može ciljati dijelove tijela sastavljene od lipida (ili masti), poput staničnih membrana.

Vitamin A cilja slobodne radikale koji se nakupljaju oko naših staničnih membrana i drugih područja sastavljenih od lipida, smanjujući rizik od raka i srčanih bolesti.

Narančasto voće i povrće štiti kožu od štetnog UV zračenja, bolesti srca te pozitivno djeluje na koncentraciju.

Žuta

Žuto voće i povrće isto sadrže karotenoide, ali u njihovom sastavu pronalazimo druge fitonutrijente, uključujući lutein i zeaksantin. Oni se nalaze u jabukama, kruškama, bananama, limunima i ananasima.

Lutein i zeaksantin pokazali su se posebno važnim za zdravlje očiju s obzirom na to da mogu smanjiti rizik od degeneracije makule (žute pjege), očne bolesti koja je glavni uzrok gubitka vida kod osoba starijih od 50 godina.

Upravo ovi fitonutrijenti voću i povrću daju žutu boju, a služe kao prirodna zaštita makule od sunčeve svjetlosti jer njihov pigment može filtrirati UV svjetlost, djelujući poput sunčanih naočala štiteći oči.

Zelena

Zeleno voće i povrće sadrži brojne fitonutrijente, uključujući klorofil, nitrate i važnu hranjivu tvar poznatu kao folat (ili vitamin B9). Oni se nalaze u avokadu, prokulicama, jabukama, kruškama, zelenom čaju, brokuli, kelju, tikvicama i ostalom zelenom lisnatom povrću.

Također djeluju kao antioksidansi te imaju prednosti isto kao i crveno voće i povrće. Uz to, zahvaljujući klorofilu imaju zaštitnu funkciju od kancerogenih oboljenja, posebno onih hormonalnih vrsta, a zbog folne kiseline zeleno voće i povrće važno je za rast i regeneriranje stanica. Zaslužni su i za jačanje imuniteta, protuupalno djelovanje, kao i brz metabolizma.

Navedeni fitonutrijetni pomažu da naše krvne žile postanu elastičnije i fleksibilnije, omogućujući im da se prošire ili rašire. To poboljšava cirkulaciju krvi i smanjuje krvni tlak, kao i rizik od srčanih i drugih komplikacija i bolesti krvnih žila.

Plava i ljubičasta

Plavo i ljubičasto voće sadrži druge važne fitonutrijenata, uključujući antocijane, rezveratrol, tanine i druge. Oni se nalaze u kupinama, borovnicama, smokvama, šljivama i ljubičastom grožđu.

Antocijani također imaju antioksidativna svojstva koja smanjuju rizik od raka, srčanih bolesti i moždanog udara, kisto kao i crveno voće i povrće. Prema najnovijim istraživanjima, također mogu poboljšati pamćenje.

Smeđa i bijela

Smeđe i bijelo voće i povrće sadrži flavonoide, odnosno apigenin, luteolin, isoetin i druge, a nalaze se u namirnicama kao što su banane, češnjak i krumpir. Još jedan fitonutrijent koji se nalazi u ovoj skupini je alicin. Najviše ga pronalazimo u češnjaku, a ima snažna antibakterijska i antivirusna svojstva.

Kako unijeti više voća i povrća kroz dan?

Obojeno voće i povrće, kao i bilje, začini, mahunarke i orašasti plodovi, pružaju obilje fitonutrijenata. Promoviranje raznobojnog voća i povrća jednostavna je strategija za maksimiziranje zdravstvenih koristi u svim dobnim skupinama.

Međutim, većina nas ne unosi preporučenu količinu svaki dan stoga vam u nastavku donosimo nekoliko savjeta kako poboljšati unos.

Pri kupovini voća i povrća, uključite razne boje u svoju košaricu te slobodno eksperimentirajte. Isprobajte neko novo voće i povrće koje do sada niste, a na internetu možete pronaći različite načine pripreme.